Smakuj kolory
Pięć porcji warzyw dziennie i dwie owoców - tak mówią dietetycy. By odpowiednio zbilansować dietę, wybieraj różnobarwne rośliny: jedz tęczę! Ale pamiętaj też o zdrowych tłuszczach i węglowodanach.
Staraj się zjadać każdego dnia przynajmniej jeden produkt z każdej grupy kolorystycznej. Wtedy nie tylko zapewnisz swojemu ciału całe spektrum wartości odżywczych, ale też sprawisz, że twój talerz będzie wyglądał o wiele ciekawiej. Czy wiesz, że po kolorze owoców i warzyw możesz rozpoznać, które fitochemikalia, czyli zdrowe supermoce, posiadają?
Czerwone: takie jak truskawki i maliny, zawierają likopen, przeciwutleniacz wspomagający pracę serca.
Pomarańczowe: marchew i dynia, są bogate w beta-karoten i luteinę, które między innymi pomagają w utrzymaniu dobrego wzroku.
Fioletowe i niebieskie: jagody, czerwona kapusta, to źródło antocyjanów, które są ważnymi przeciwutleniaczami pomagającymi chronić komórki przed uszkodzeniami i pomagają zredukować ryzyko udaru mózgu, raka i chorób serca.
Zielone: brokuły, szpinak, są doskonałym źródłem kwasu foliowego, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania i podziału komórek. Ważne jest jednak, by przy układaniu dziennego jadłosopisu nie pomijać węglowodanów, tłuszczy i białek - są makroskładniki niezbędne to prawidłowego działania ludzkiego ciała - dostarczają nam budulca potrzebnego do rozwoju, prawidłowego metabolizmu i funkcji życiowych.
Węglowodany: ich najlepszymi źródłami są produkty zbożowe - takie jak chleb, płatki owsiane, musli, ryż, komosa ryżowa (quinoa) - zwłaszcza w wersjach razowej lub pełnoziarnistej. Nasze ciała wolno je trawią i mają przez długi czas zapas energii. Inne źródła węglowodanów to owoce, warzywa, rośliny strączkowe i niskotłuszczowy nabiał. Produkty bogate w węglowodany zawierają także duże ilości innych niezbędnych witamin i minerałów. Białka: dostarczają budulca mięśniom, bez nich szwankują hormony i przeciwciała (komórki, które pozwalają zwalczać infekcje). Znajdziesz je w czerwonym mięsie, drobiu, mleku i jajach, ale też w fasoli, grochu czy soczewicy.
Tłuszcze: ostatnio zapracowały na złą sławę, ale to nie przez nie tyjemy - tylko przez nadmiar cukrów. Należy wybierać tłuszcze wielonienasycone , bo to one wpłyną na obniżenie "złego" cholesterolu i zmniejszą ryzyko udaru, czy chorób serca, a także dobrze wpłyną na pracę mózgu i stawów. Pamiętaj, że witaminy A, D, E i K potrzebują tłuszczów.
BMR czyli basal metabolic rate to minimalna ilość kalorii, jakie twoje ciało potrzebuje przy braku aktywności. BMR wylicza się według wzoru Harrisa-Benedicta. Dla mężczyzn wygląda on następująco: 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) - (6,775 x [wiek]) Dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) - (4,676 x [wiek]) W sieci bez problemu znajdziesz gotowe kalkulatory, które pozwolą ci obliczyć BMR i ustalić, ile kalorii dziennie powinnaś przyjmować, żeby schudnąć, lub przytyć. Dla przykładu: 40-latka o wzroście 165 cm i wadze 65 kg, która rzadko ćwiczy powinna przyjmować 1897 kcal dziennie.
Ćwiczenia. Niestety - nie jest to dobra wiadomość dla leniuchów. Samo ograniczenie kaloryczności posiłków na niewiele się zda. Dobrą informacją jest to, że pod słowem ćwiczenia wcale nie kryją się godziny spędzane na siłowni. Wystarczy dziarski spacer, jazda na rowerze, praca w ogródku, czy rozciąganie sie przed telewizorem. Stres codzienny. Życie pod odpowiednią dawką presji i stymulacji sprawia, że ciągle się rozwijasz emocjonalnie i intelektualnie.
Zobacz także:
