Jak nie tyć w czasie menopauzy

Kiedy miałaś 16 lat, mogłaś codziennie bezkarnie jeść krówki, eklery czy racuchy. Twoja waga utrzymywała się na stałym poziomie, mimo picia słodkich napojów i żywienia się byle czym. Potem, gdzieś między 30. a 40. rokiem życia, wszystko się zmieniło.

Nagle zakrapiany grill u znajomych zaczął okładać się w postaci kilograma w biodrach i dopiero ograniczenie wielkości posiłków w kolejnych dniach pozwalało go zgubić. Po czterdziestce schudnąć jest jeszcze trudniej.

Dlaczego? To wynika ze spowolnienia przemiany materii. U kobiet tempo metabolizmu spada z wiekiem o ok. 3 proc. na każdą dekadę życia. Tak więc przemiana materii u 40-latki jest o 9 proc. słabsza niż u 20-latki. Po pięćdziesiątce jest wolniejsza o 12 proc. Jeżeli przez kolejne lata nie zmieniamy nawyków żywieniowych, to pracujemy na dodatkowe kilogramy. Dostarczamy bowiem sobie znacznie więcej kalorii niż zużywamy. Dlatego, jeśli chcemy zachować prawidłową wagę, z wiekiem powinnyśmy wprowadzać drobne zmiany w swoim jadłospisie lub, jeśli jesteśmy bardzo przywiązane do swojej diety, zwiększać aktywność fizyczną. Tylko tak uda nam się utrzymać zerowy bilans energetyczny, czyli sprawić, że ilość energii dostarczonej w pożywieniu będzie równała się wydatkowi energetycznemu organizmu.

Sprawa staje się jeszcze trudniejsza, gdy nadchodzi menopauza. Wtedy tyje około 60 proc. kobiet, bez względu na to czy dotychczas miały problemy z utrzymaniem wagi, czy nie.

Dlaczego tak się dzieje? Winne są hormony. Gdy kończymy miesiączkować, wzrasta produkcja estronu. Duże stężenie tej substancji, hamuje wydzielanie serotoniny, nazywanej hormonem szczęścia. Zaczynamy łatwiej się denerwować, częściej jesteśmy smutne - słowem dopada nas klasyczne obniżenie nastroju. Wtedy odruchowo, by poprawić sobie humor, sięgamy po wysokokaloryczne jedzenie. Skąd ten nagły apetyt? Niedobór serotoniny powoduje uaktywnienie ośrodków odpowiedzialnych za uczucie głodu. Organizm zaczyna magazynować tłuszcze i cukier.

W czasie menopauzy zaczyna nam także brakować estrogenów i progesteronu, za to wzrasta poziom męskich hormonów - androgenów. To właśnie androgeny sprzyjają tzw. otyłości brzusznej. Gdy mamy ich więcej we krwi, tłuszcz zaczyna się gromadzić nie tylko pod skórą, ale również wewnątrz jamy brzusznej.

Z kolei spadek stężenia estrogenów obniża poziom cholecystokininy, która odpowiada za odczuwanie sytości. W efekcie stale jesteśmy głodne. Brak estrogenów może też spowodować zaburzenia w wydzielaniu galaniny. To neuroprzekaźnik, który reguluje motorykę przewodu pokarmowego oraz wydzielanie soku trzustkowego odpowiedzialnego za trawienie białek, cukrów i tłuszczów. Galanina odpowiedzialna jest również za nasz apetyt na tłuste dania i... alkohol. Sprawę pogarsza fakt, który okryli naukowcy z Uniwersytetu w Princeton. Otóż napoje wysokoprocentowe pobudzają wydzielanie galaniny. I tak powstaje błędne koło. Konsekwencją tego jest szybki przyrost wagi (wszak alkohol to puste kalorie).

Galanina stymuluje też wydzielanie glukagenu, który z kolei zwiększa stężenie cukru we krwi, a przez to upośledza przemianę węglowodanów w organizmie. To zaś prowadzi do tycia, a nawet cukrzycy typu 2.

Myślisz: katastrofy nie da się uniknąć. Na szczęście nie jest tak źle. Znamy sposoby, które skutecznie pozwolą spacyfikować rozszalałe hormony.

Po pierwsze - dieta. Koniecznie wyzeruj bilans energetyczny. W ramce znajdziesz przykładowy jadłospis na dwa dni. A jeśli już przytyłaś, zadbaj, by przez jakiś czas był on ujemny (organizm musi otrzymywać mniej kalorii, niż potrzebuje).

Po drugie - ruch. Tak, tak, tego nie da się uniknąć. Koniecznie powinnaś poświęcić pół godziny trzy razy w tygodniu na ćwiczenia. Możesz wybrać najbardziej odpowiadający twoim możliwościom i temperamentowi rodzaj aktywności fizycznej. Może to być pływanie, joga, pilates, czy nordic walking - pod warunkiem, że będziesz to robiła systematycznie. Czemu bez ruchu ani rusz? Bo kiedy trenujemy, przyśpieszamy metabolizm, regulujemy trawienie, dotleniamy organizm (czyli przeciwdziałamy starzeniu) i wreszcie zmuszamy organizm do produkcji endorfin, które poprawiają nastrój. I coś jeszcze - badacze odkryli, że kobiety, które ćwiczą regularnie, znacznie rzadziej odczuwają uderzenia gorąca, zaburzenia koncentracji oraz snu. A na to najczęściej skarżą się panie przechodzące menopauzę.

Po trzecie - HTZ. Rozwiązaniem problemów wielu kobiet może też stać się hormonalna terapia zastępcza. Regularna podaż hormonów pozwala uniknąć typowych dla przekwitania objawów (uderzeń gorąca, nocnych potów, bezsenności). Lekarze zwracają też uwagę, że przy dobrze dobranej HTZ, aż 90 proc. pacjentek traci ok. 2 kg w ciągu pierwszych 3 miesięcy jej stosowania.

Całodzienne menu kobiety po 50. roku życia powinno zamykać się w 1600 kcal. Wtedy dostarczasz organizmowi potrzebnej energii i nie narażasz się na tycie. Jeśli chcesz zgubić parę kilogramów, kaloryczność twojego jadłospisu powinna wahać się między 1200 a 1400 kcal.

Postaw na produkty zawierające magnez i witaminy z grupy B: warzywa strączkowe, produkty zbożowe (kasza gryczana, ciemne pieczywo), szpinak, pestki dyni, słonecznika, migdały, orzechy.

Dbaj też, by w diecie nie zabrakło produktów bogatych w wapń: szprotek, sardynek (wraz z ośćmi), szczypiorku, natki pietruszki, soi oraz mleka i jego przetworów. Warto pamiętać, że twaróg ma mniej tego pierwiastka niż żółty ser, bo większość wapnia ucieka z serwatką. Jeśli jednak wolisz jeść biały ser, wybierz mozarellę. Ten włoski serek ma sporo wapnia, bo przechowywany jest zanurzony w serwatce.

Co sprawia, że wapń i magnez są takie ważne? Po pierwsze, chronią twoje kości przed osteoporozą, na którą jesteś bardziej narażona w czasie trwania menopauzy i po niej. Po drugie, dbają o twój dobry nastrój. Wapń reguluje pracę nerwów, a magnez skutecznie radzi sobie ze stresem. Po trzecie, wapń blokuje produkcję hormonów sprzyjających tyciu.

W twojej diecie nie powinno zabraknąć też witaminy D. Wspomaga ona wchłanianie wapnia. Znajdziesz ją w tranie ryb i wielorybów, Możesz też wspomóc jej produkcję poprzez wystawianie skóry na działanie światła słonecznego (ok. 20 min dziennie, bez kremów ochronnych, w godzinach rannych lub popołudniowych).

Tego się wystrzegaj

Ogranicz jedzenie tłustych dań typu karkówka czy żeberka. Zrezygnuj z fastfoodów. Wyeliminuj z jadłospisu tłuste wędliny, mięso, ryby, mleko, śmietanę, dżemy oraz słodycze i alkohol.