Rolowanie, to doskonała forma automasażu

Wałek pokryty sprężystą gąbką, czyli roller, stał się ostatnio popularnym gadżetem. Chętnie korzystają z niego zarówno zawodowi sportowcy,  jak i amatorzy, a nawet osoby niezwiązane ze sportem. Efekt rolowania jest porównywalny do masażu sportowego, a właściwie automasażu, bo aby go sobie zrobić, nie potrzebujemy niczyjej pomocy.

Przynosi ulgę, gdy po całym dniu pracy przy biurku bolą nas plecy lub kark. Ból jest bowiem efektem nadmiernego napięcia mięśni, a rolowanie skutecznie je niweluje. Rolowanie przed treningiem zmniejsza ryzyko kontuzji, bo poprawia ukrwienie i aktywuje mięśnie. Rolowanie po treningu rozluźnia napięte mięśnie i w ten sposób przyspiesza regenerację tkanek. Masaż wałkiem pobudza także syntezę kolagenu oraz wymianę płynów w tkankach, dzięki czemu pomaga walczyć z cellulitem.

Przeciwwskazań do rolowania jest niewiele: ostre stany zapalne i rany na skórze. Jednak w czasie ciąży lepiej to sobie odpuścić. Jeśli przyszła mama robiła to wcześniej, może delikatnie rolować dolną część kręgosłupa, ale tylko na siedząco.

Jak korzystać z rollera?

Można się tego nauczyć na kursie, poprosić o instruktaż fizjoterapeutę albo wykorzystać filmiki instruktażowe, których jest mnóstwo w sieci. Podczas ich oglądania odnosi się wrażenie, że rolowanie jest przyjemne. Nie jest tak, szczególnie na kilku pierwszych treningach. To normalne.  W 10-stopniowej skali (gdzie 0 oznacza brak bólu, a 10 ból nie do wytrzymania) w czasie rolowania powinniśmy odczuwać ból na poziomie 8.

Gdy natrafimy na punkt, w którym odczuwamy ból mocno, musimy przytrzymać tam rolkę na kilka sekund i poczekać, aż ból złagodnieje. Relaksu można oczekiwać dopiero po zakończeniu ćwiczeń.

Po 2-3 tygodniach treningów (najlepiej co drugi dzień) dyskomfort przy rolowaniu powinien się zmniejszyć. Jeśli  nie słabnie, trzeba skonsultować się z fizjoterapeutą.

Najlepiej zacząć trening od rolowania tych partii ciała, w obrębie których odczuwamy bolesne napięcie, a potem masować kolejne miejsca. 

Plecy, pośladki i uda rolujemy, leżąc na plecach. Podkładamy pod nie wałek i, opierając  na nim ciężar własnego ciała, przesuwamy roller w dół. Przednią część uda rolujemy, leżąc na brzuchu, a bok - na boku. Na każdą partię ciała wykonujemy po kilka powtórzeń.

Ważne,  by w czasie treningu utrzymywać napięcie mięśni brzucha. Rolujemy się bardzo wolno, przesuwając masowaną część ciała od początku do samego końca. Siłę nacisku kontrolujemy sami, dociskając mocniej tam, gdzie czujemy, że jest to potrzebne.

Gdy boli kark

Aby rozluźnić mięśnie karku lub zrelaksować piersiowy odcinek kręgosłupa, zamiast rolki warto użyć duoballa, czyli podwójnej piłki, która masuje mięśnie przykręgosłupowe, ale nie uciska kręgów. Szyjny i piersiowy odcinek kręgosłupa masujemy przy ścianie  w lekkim przysiadzie. Odcinek lędźwiowy masujemy w pozycji leżącej  (na plecach). Na początku można podpierać się na łokciach. Zaawansowani mogą ćwiczyć z rękami skrzyżowanymi na piersiach.

Jaki wałek wybrać?

Dla początkującego amatora najlepszy będzie wałek o średnicy 15 cm i gładkiej powierzchni. Taki o mniejszej twardości, dzięki temu automasaż będzie łatwiejszy do wykonania, nie tak bolesny. Rollery z wypustkami są przeznaczone dla zawodowców i najlepiej sprawdzają się przed treningiem.

Zobacz również: