Sposoby na ograniczenie cukru na co dzień

W pierwszym tygodniu: zrezygnuj ze słodzenia kawy i herbaty lub je ogranicz. Możesz używać zdrowych zamienników. Ogranicz słodycze na rzecz suszonych owoców (śliwki i morele), płatków owsianych, migdałów i orzechów. Ale i te jedz w niewielkich ilościach. Pij wodę z dodatkami, np. cynamonu lub mięty. Przygotuj potrawy z ryb, chudego mięsa i dużej ilości warzyw - to ogranicza apetyt na słodycze. 

W drugim tygodniu: staraj się ograniczyć potrawy, które powodują szybki wzrost glukozy we krwi (mają wysoki indeks glikemiczny). Dokładnie czytaj etykiety. Wybieraj pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, kasze oraz owoce: jabłka, gruszki, borówki, wiśnie, jagody (także mrożone). Jedz chude mięso i ryby. Do tego jak najwięcej warzyw i oliwy z oliwek. 

Nie słodź herbaty i kawy. Jeśli jesz słodycze (nie częściej niż dwa razy w tygodniu), to domowe ciasto lub ciasteczka z niewielką ilością cukru. Zamiast owocowych soków z kartonu pij świeżo wyciskane, z warzyw i koktajle. Zrezygnuj z kostek rosołowych, zup w proszku, płynnych przypraw i gotowych sosów. 

Zamiast przesłodzonych produktów wybieraj te zamienniki: Płatki śniadaniowe (dwie łyżeczki w 30 g) zamień na domowe muesli zrobione z łyżki płatków owsianych i łyżki posiekanych orzechów. Zamiast wody smakowej (trzy łyżeczki cukru w 330 ml) pij wodę mineralną z sokiem z owoców, np. cytryny, pomarańczy. Keczup (łyżka, 20 g zawiera łyżeczkę cukru) lepiej zastąpić pomidorami z puszki lub pelati. Jogurt owocowy (trzy łyżeczki w kubeczku) zastąp naturalnym ze świeżo krojonymi owocami. Napoje owocowe zastąp sokami warzywnymi.

Pamiętaj jednak, że podział na produkty o małej, dużej i średniej zawartości cukru nie ma sensu, jeśli nie przestrzegasz zasady umiaru. Bo wystarczy zjeść dużo produktu o małej zawartości cukru i wyjdzie na to samo. Czytając etykiety: wybieraj produkty o jak najniższej zawartości cukru w przeliczeniu na 100 g. Znajdziesz tę informację na opakowaniu; unikaj produktów, które mają w swoim składzie syrop fruktozowo-glukozowy, fruktozę, sorbitol, manitol.

Z aktywnością fizyczną będzie ci dużo łatwiej ograniczyć słodkości. Ćwiczyć trzeba regularnie, nie rzadziej niż trzy razy w tygodniu, za każdym razem przynajmniej po 30-40 minut. Z badań wynika, że znacznie zmniejsza to stres i ochotę na słodycze. Najlepsze będą: spacery, marsze, jazda na rowerze, pływanie, aqua aerobik (ćwiczenia w wodzie) oraz nording walking (marsze z kijkami). Aktywność fizyczna ułatwia też kontrolowanie cukru. Gdy ćwiczysz mięśnie, zużywają cukry do pracy jako źródło energii, dlatego ich poziom we krwi spada.

Jeśli chcesz uniknąć kłopotów z cukrem, a nie potrafisz zrezygnować ze słodkiego smaku - zamiast cukru sięgnij po zdrowe zamienniki.

Stewia - naturalny słodzik 300 razy słodszy od cukru, prawie w ogóle nie ma kalorii. Stewię można kupić w sklepach ze zdrową żywnością lub niektórych sklepach internetowych. Znajdziesz tutaj zarówno świeże liście (żuje się je jak gumę), skoncentrowane wyciągi w proszku lub w tabletkach i płynie. Ceny od 20 do 50 zł. 

Ksylitol - otrzymywany z kory brzozy jest tak samo słodki jak cukier. Można go kupić w sklepach ze zdrową żywnością. Ma 40 proc. mniej kalorii, wchłania się wolniej niż zwykły cukier. Jest słodki, ale nie tuczy, nie wywołuje próchnicy, przeciwnie - chroni zęby, ma działanie bakteriobójcze, hamuje apetyt na słodycze.

Syrop z agawy - jest trzykrotnie słodszy od cukru, zawiera też inulinę - naturalny prebiotyk, korzystnie wpływający na florę bakteryjną przewodu pokarmowego, zapobiegający zaparciom i obniżający poziom cholesterolu we krwi.

Zobacz także: