Trzymaj stres pod kontrolą

Aż 60 proc. z nas nie najlepiej znosi denerwujące sytuacje i związane z nimi stany dużego napięcia emocjonalnego. Przewlekły stres to dziś przyczyna kłopotów ze zdrowiem niemal połowy dorosłych! Niełatwo go pokonać, ale warto wiedzieć, jak działa. I jak go ujarzmić.

Życie w napięciu powoduje, że w naszym organizmie występuje stale podwyższony poziom adrenaliny, noradrenaliny, kortyzolu i prolaktyny. Hormony te nazywane są (za psychologiem Johnem Gottmanem) czterema jeźdźcami stresu. Ich wysokie stężenia prowadzą do nerwic wegetatywnych, takich jak wrzody żołądka i dwunastnicy, zespół jelita nadwrażliwego. Niekorzystnie wpływają na przemiany cholesterolu w organizmie, w czego efekcie jego złogi odkładają się na ściankach tętnic. Obniżają ilość krwinek i limfocytów T walczących z chorobotwórczymi drobnoustrojami. To dlatego osoby zestresowane często nękają infekcje, takie jak grypa, angina czy opryszczka.

Osłabiony układ odpornościowy nie jest w stanie zniszczyć komórek nowotworowych! Stres aktywuje także białka NF wywołujące w organizmie stany zapalne - stajemy się podatniejsi na choroby będące ich efektem, np. schorzenia stawów. Nadwyżki hormonalne przyspieszają procesy starzenia się. Dowiedli tego w 2008 roku naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego, którzy odkryli, w jaki sposób kortyzol upośledza funkcje chromosomów, struktur zawierających geny. Stres zwiększa podatność na alergie. U osób, które mają do niej skłonności, denerwująca sytuacja spowodować może uczulenie o wyjątkowo ostrych objawach. "American Journal of Physiology-Regulatory" doniósł w 2006 roku, że jego hormony wywołać mogą choroby skóry: trądzik, łuszczycę, egzemę.

Negatywne skutki przeciążenia nerwowego dwa razy częściej dotykają kobiety niż mężczyzn. I już wiadomo, dlaczego. Prof. Marianne Frankenhaeuser z Instytutu Karolinska w Sztokholmie, autorytet w dziedzinie psychobiologii stresu, wykryła, że dobowy zegar hormonalny pań funkcjonuje inaczej niż u panów. U obu płci szczyt poziomu hormonów stresu występuje w godzinach popołudniowych. Ale u mężczyzn ich ilość po powrocie do domu spada do zera, natomiast u kobiet utrzymuje się aż do chwili zaśnięcia, często też uniemożliwia normalny sen. Panie przeżywające stresy zwykle też bardziej cierpią w trakcie menstruacji niż kobiety żyjące spokojnie i bez nerwowych napięć.

Ciągłe zdenerwowanie powoduje niekorzystne zmiany fizjologiczne w organizmie, m.in. usztywniają się i kurczą mięśnie, w tym mięsień macicy. "Twarda" zestresowana macica produkuje duże ilości hormonów tkankowych - prostaglandyn PGF2 i PGE2, zwanych też hormonami bólu. Wywołują one jeszcze większe zesztywnienie i przekrwienie mięśniówki. To sprawia, że bóle miesiączkowe stają się trudne do zniesienia i mogą wręcz prowadzić do omdleń. U niektórych pań dolegliwości obejmują dodatkowo bóle głowy i krzyża, osłabienie, nudności i wymioty, wzdęcia, depresyjny nastrój.

Nasz dobrostan emocjonalny w dużym stopniu uzależniony jest od poziomu witaminy B6 w organizmie. Ułatwia ona syntezę neuroprzekaźników w mózgu, w tym dopaminy, która sprzyja stanom spokoju i szczęścia. Ponieważ ilość witaminy B6 pod wpływem stresu drastycznie maleje, jej niedobór warto uzupełniać. Spore jej ilości zawierają ziemniaki, banany, czerwone mięso i drób. Niestety, bardzo szybko zużywane są przez organizm. Dlatego, by dopamina mogła wytwarzać się w mózgu stale i do tego w wystarczającej ilości, potrzeba nam około 1,5 mg dziennie witaminy B6 w postaci preparatu.

Najlepiej działa ona w połączeniu z zielem melisy i z magnezem. W melisie znajdują się lotne olejki (cytrol i geraniol), które uspokajają i rozluźniają. Magnez wzmacnia pracę układu nerwowego, poprawia naszą koncentrację i samopoczucie. Warto stosować specjalną dietę. Rano wyciszy nas jogurt zmiksowany z bananem, pomarańczą lub melonem i łyżką zarodków pszennych. W pracy chrupmy suszone morele, śliwki, rodzynki lub daktyle. Spokojny sen zapewni nam sałatka z ziemniakami, pomidorami, makaronem lub ryżem. Zawarte w nich węglowodany utrzymują stały poziom cukru we krwi i regulują ilość wydzielanego przez szyszynkę hormonu snu - melatoniny.

Masz 10 sekund: gwałtownie wypuść powietrze z płuc - tak, aby usunąć je z samego ich dna. Spokojnie nabierz powietrza w płuca. Opuść ramiona. Masz 20 sekund: pocieraj ręce o siebie, aż będą ciepłe. Przyłóż do zamkniętych oczu, łokcie oprzyj na biurku. Siedź bez ruchu, oddychając lekko i swobodnie. Masz 2 minuty: oprzyj się na krześle. Stopy postaw na podłodze, dłonie połóż na udach. Wyobraź sobie, że do czubka twej głowy przyklejona jest nitka, która ciągnie cię do góry. Prostuj kręgosłup. Zamknij oczy i wykonuj długie, spokojne wdechy i wydechy. Masz 5 minut: pogadaj z przyjaciółką.

Medytacja, joga i relaksująca muzyka nastrajają pozytywnie i ułatwiają zasypianie. Aktywność fizyczna spala hormony stresu, rozładowuje agresję i lęki. Idealne: szybki spacer, umiarkowany bieg, pływanie, jazda na rowerze, praca w ogródku. Masaż rozluźnia mięśnie, odpręża, pobudza krążenie. Zalecane minimum: dwa zabiegi w miesiącu. Aromatyczna kąpiel o zapachu lawendy uspokaja, jaśminu uaktywnia, pomarańczy poprawia humor. Geranium, rozmaryn, tymianek i majeranek zwalczają zmęczenie. Autosugestia - metoda opracowana przez Emila Coue, autora powiedzenia "Codziennie czuję się lepiej i lepiej pod każdym względem". To zdanie zapisz na kartce i powieś sobie w sypialni, tak by czytanie go było pierwszą czynnością, jaką wykonasz po otwarciu oczu.