Więcej zielonego

Czym jest piramida zdrowego żywienia i jak z niej korzystać?

Prof. Mirosław Jarosz: To graficzne odzwierciedlenie idei zdrowego żywienia, która daje szansę na wydłużenie życia i zachowanie dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Nie są to szczegółowe zalecenia dietetyczne, ale jedynie zarys zasad i proporcji, według których mamy komponować menu. W proporcjach poszczególnych produktów w codziennej diecie pozwalają się nam zorientować piętra piramidy. W jej podstawie znajdują się te, które są kluczowe dla życia i zdrowia, i to one powinny stanowić trzon naszego codziennego menu. Im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza zalecana ilość i częstość spożywania umieszczonych tam produktów.

- Do piramidy dołączyliśmy 10 zasad zdrowego żywienia, które ułatwiają przełożenie tej idei na praktykę. Kluczowe znaczenie ma regularność spożywania posiłków. Powinniśmy zjadać ich 4-5, i to niewielkich, co 3-4 godziny. To naprawdę jest bardzo ważne dla utrzymania właściwego tempa metabolizmu i zapobiegania takim chorobom jak cukrzyca typu 2 czy zespół metaboliczny. Nową piramidę nazwaliśmy Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, aby podkreślić, że aktywność fizyczna jest dla zachowania zdrowia tak samo ważna jak zdrowa dieta. Gdy stosujemy oba elementy, pojawia się efekt wzajemnego wzmocnienia.

W nowej piramidzie po wielu latach panowania produkty zbożowe zostały zdetronizowane przez warzywa i owoce. Dlaczego?

- Nie chodzi o to, że węglowodany nagle stały się złe. Są niezbędne tak samo jak inne składniki odżywcze, na przykład białka czy tłuszcze. Produkty zbożowe to przecież podstawowe, cenne źródło błonnika, witamin z grupy B, magnezu i innych składników mineralnych oraz energii dla organizmu. Nadal zalecamy spożywanie pieczywa i makaronów oraz innych wyrobów mącznych, ale z mąki pełnoziarnistej. Odradzamy natomiast sięganie po te z mąki białej, czyli biały chleb, kajzerki i bagietki, bo mają stosunkowo małą wartość odżywczą, a dużo kalorii oraz wysoki indeks glikemiczny.

- Ponieważ problemem współczesnego człowieka jest nadmiar energii, czego skutkiem jest chociażby epidemia cukrzycy typu 2, zwróciliśmy uwagę na to, że jednak węglowodany trzeba jeść z umiarem. Umieszczając w podstawie piramidy warzywa i owoce, chcieliśmy zaakcentować ogromny wpływ, jaki wywierają na zdrowie. Badania naukowe jednoznacznie wskazują na fakt, że zawarte w nich bioaktywne związki, takie jak karotenoidy, witaminy i antyoksydanty oraz błonnik, nie tylko zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, ale też potrafią naprawiać uszkodzenia DNA, które są zaczątkiem choroby nowotworowej. Ponadto fitozwiązki obecne w warzywach i owocach chronią komórki nerwowe oraz naczynia krwionośne, czyli mogą odwracać na wczesnym etapie mechanizm choroby. Co więcej, udowodniono, że opóźniają starzenie organizmu na poziomie komórkowym, hamując proces skracania telomerów.

Jaką część codziennej diety powinny stanowić warzywa i owoce?

- Najlepiej, aby były integralną częścią każdego posiłku. Ale uwaga! Warzywa możemy jeść bez ograniczeń, a owoce nie. Im więcej warzyw, tym lepiej. Każda dodatkowa porcja, nawet siódma, ósma, dziewiąta, przynosi efekt ochronny, redukując ryzyko zgonu z powodu chorób nowotworowych i sercowo-naczyniowych. Traktujmy je jako parasol ochronny przeciwko szkodliwym czynnikom środowiskowym, z którymi stykamy się na co dzień, takim jak zanieczyszczenia powietrza i wolne rodniki.

- Do tego dochodzą jeszcze predyspozycje genetyczne i niezdrowy tryb życia. Warzywa powinny stanowić połowę każdego posiłku. Najlepiej, aby w połowie były to te zielone, a więc szpinak, sałata, brokuły, jarmuż, bo są najcenniejsze z punktu widzenia ochrony przed nowotworami.

Ale z jedzeniem owoców - chociaż są w podstawie piramidy - nie powinniśmy przesadzać, bo...?

- Bo sprzyjają tyciu. Oprócz witamin i antyoksydantów są źródłem fruktozy, czyli cukru. Fruktozę organizm przekształca w glukozę, a każdy wzrost jej stężenia we krwi pociąga za sobą wyrzut insuliny. Takie gwałtowne zmiany stężenia glukozy są bardzo niekorzystne dla zdrowia. Jak już wspomniałem, sprzyjają tyciu, bo nadmiar insuliny hamuje spalanie tłuszczów. Dlatego choć zarówno warzywa, jak i owoce mają cenne właściwości odżywcze, to powinniśmy zachować odpowiednie proporcje: trzy czwarte powinny stanowić warzywa, jedną czwartą - owoce. Mówiąc bardziej obrazowo, rekomendujemy spożywanie jednej-dwóch porcji owoców w ciągu dnia oraz trzech-czterech porcji warzyw.

Jeśli mamy ograniczyć się do dwóch porcji owoców, to powiedzmy, które są najbardziej wartościowe.

- Jedzmy różnorodnie: dzisiaj jabłko i banana, jutro maliny i brzoskwinię, pojutrze gruszkę i kilka winogron. Z winogronami i dojrzałymi bananami zachowajmy ostrożność, bo mają bardzo wysoki indeks glikemiczny. Pamiętajmy o owocach jagodowych, takich jak jagody, borówki, maliny, żurawiny, które mają wysoki potencjał antyoksydacyjny i skutecznie chronią komórki nerwowe przed degeneracją. Przy wyborze owoców warto kierować się sezonowością, ponieważ długotrwałe ich przechowywanie wiąże się ze stopniową utratą wartości odżywczych. I jeszcze jedno - jeśli to możliwe, jedzmy owoce w całości, najlepiej ze skórką. W ten sposób obniżamy ich indeks glikemiczny, czyli spowalniamy wzrost stężenia glukozy we krwi.

Mleko krowie i jego przetwory zachowują w nowej piramidzie znaczącą pozycję, tymczasem wielu Polaków zastępuje je mlekiem sojowym, migdałowym, ryżowym lub owsianym. Czy mleko roślinne jest tak samo wartościowe jak krowie?

- Mleko krowie ma wysoką gęstość odżywczą, czyli zawiera wiele cennych składników odżywczych w jednostce objętości. Pod tym względem z całą pewnością dystansuje tzw. mleka roślinne. Przede wszystkim jest bezcennym źródłem wapnia, a znacząca większość polskiej populacji ma niedobory tego kluczowego dla kondycji kośćca pierwiastka. Ale nie tylko o kości chodzi, wapń jest niezbędny także dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Warto podkreślić, że tylko w mleku występuje razem z witaminą D3, która warunkuje jego wchłanianie. Są także badania, które wskazują, że regularne spożywanie mleka i jego przetworów obniża ryzyko nowotworów jelita grubego. Nie zapominajmy też, że produkty te są cennym źródłem pełnowartościowego i lekkostrawnego białka.

Co do lekkostrawności białka mleka krowiego to wiele osób ośmieliłoby się polemizować z panem profesorem. Mnóstwo ludzi wyklucza mleko z diety właśnie z powodu problemów trawiennych, takich jak: uciążliwe wzdęcia, bóle brzucha, uczucie przelewania się w brzuchu...

- Objawy, które pani wymienia, zwykle są związane z nietolerancją laktozy, czyli cukru mlecznego, który, aby mógł być strawiony, wymaga obecności enzymu - laktazy. Tymczasem wiele osób ma go za mało, dlatego trawieniu mleka towarzyszą te przykre dolegliwości. Ryzyko niedoboru laktazy wzrasta wraz z wiekiem, ale to nie znaczy, że trzeba rezygnować z mleka pod każdą postacią. Wystarczy, że zamiast tego słodkiego będziemy pili kwaśne albo kefir, jogurt czy maślankę lub zjemy dwa-trzy plasterki żółtego sera. W procesie fermentacji odpowiedzialne za nią bakterie zużywają cukier mleczny i dzięki temu sfermentowane produkty mleczne są lepiej tolerowane przez osoby z nietolerancją laktozy.

- To szczególnie ważne u ludzi młodych, którzy nie osiągnęli jeszcze szczytowej masy kostnej, oraz kobiet po menopauzie i osób w podeszłym wieku, zwłaszcza zagrożonych osteoporozą. Oczywiście wapń występuje także w produktach roślinnych, ale jest go tam bez porównania mniej i jest znacznie gorzej przyswajalny, choćby z tego powodu, że nie ma w nich witaminy D. Stąd trudno pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek, rezygnując z mleka i jego przetworów.

W nowej piramidzie mięso znajduje się na przedostatnim piętrze. Czy to znaczy, że nie potrzebujemy go w codziennej diecie?

- Potrzebujemy, bo jest niezastąpionym źródłem witaminy B12 i żelaza hemowego. Ale nie w takiej ilości, jak się to wydaje większości Polaków. Nie musimy, a nawet nie powinniśmy, jeść mięsa codziennie. Wystarczy spożywać je dwa-trzy razy w tygodniu, przy czym lepiej, aby był to drób, a nie mięso czerwone, które tak kochamy. Liczne badania naukowe, raporty WHO i Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) wskazują, że czerwone mięso, czyli wołowina i wieprzowina, szczególnie w postaci przetworzonych produktów, zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory piersi, prostaty, trzustki i jelita grubego. Dlatego jego spożycie powinniśmy ograniczyć do maksimum pół kilograma tygodniowo. Obliczono, że codzienne jedzenie 100 g czerwonego mięsa zwiększa ryzyko nowotworów jelita grubego o 17 proc.

- Zdrowszą alternatywą są ryby, jajka i nasiona roślin strączkowych, które zawierają wszystkie aminokwasy występujące w mięsie. Ryby, zwłaszcza tłuste, morskie takie jak łosoś, makrela, śledź, są dodatkowo najlepszym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które mają protekcyjne działanie na układ krążenia, mózg i układ nerwowy. Poprawiają pamięć i koncentrację. A strączkowe, oprócz tego, że są źródłem wartościowego białka, mają w sobie sterole i stanole obniżające stężenie cholesterolu we krwi, a więc zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej, zawału serca czy udaru mózgu.

W pańskiej piramidzie nie ma cukru ani słodyczy, a przecież ludzki mózg potrzebuje około 150 g glukozy na dobę. To dla niego podstawowe paliwo. Czy da radę funkcjonować bez węglowodanów prostych?

- Jak najbardziej, bo jest wyposażony w szereg mechanizmów, które pozwalają pozyskać glukozę - niezbędną nie tylko dla niego, ale też dla mięśni - z innych składników, jak chociażby węglowodanów złożonych, a nawet białek czy tłuszczów. Jeśli będziemy zjadać codziennie dwie porcje owoców, trochę pełnoziarnistego pieczywa czy makaronu, to mózg z całą pewnością nie będzie głodował. A rezygnując z cukru, zarówno białego, jak i brązowego - bo to, że brązowy jest mniej szkodliwy, jest mitem - oraz słodyczy, oszczędzimy organizmowi gwałtownych wahań stężenia glukozy we krwi, które mają bardzo niekorzystny wpływ na zdrowie.

Niektórzy uważają, że słodycze są dla naczyń krwionośnych groźniejsze niż smalec czy golonka. Zgodzi się pan z tym stwierdzeniem?

- Wartościowanie w tym miejscu nie ma sensu. Zarówno cukry proste, jak i tłuszcze zwierzęce mają bez wątpienia negatywny wpływ na procesy miażdżycowe. Jednak o ile niewielka ilość nasyconych tłuszczów zwierzęcych może się od czasu do czasu pojawić w menu zdrowego człowieka, o tyle cukier i słodycze powinny zniknąć z naszego jadłospisu. Niektóre, na przykład ciastka, czekoladki, poza cukrem są także źródłem bardzo niekorzystnie działających na naczynia izomerów trans kwasów tłuszczowych nienasyconych. Warto mieć świadomość, że cukry proste to także nektary i napoje owocowe oraz słodzone napoje gazowane typu cola. Jeśli mamy ochotę na deser, to zdecydowanie zdrowiej zjeść owoc lub garstkę orzechów. Byle nie solonych!

Właśnie, obok piramidy widnieje przekreślona na czerwono solniczka. Jak odzwyczaić się od słonego smaku, do którego my, Polacy, mamy słabość?

- Ta słabość wynika z tego, że idziemy na łatwiznę, bo sól skutecznie "podkręca" smak potraw. Ten sam efekt można uzyskać, używając naturalnych przypraw i ziół, zarówno świeżych, jak i suszonych, które mają dodatkowo działanie prozdrowotne. Zawierają fitozwiązki, które są silnymi antyoksydantami, zmniejszają stan zapalny w organizmie, poprawiają metabolizm cholesterolu oraz mają właściwości bakterioi wirusobójcze. Dlatego gorąco zachęcam do pozbycia się solniczki i szukania smaku w przyprawach i ziołach. Każdy gram soli, który dosypiemy do jedzenia, ma znaczenie, bo wpływa na ryzyko nadciśnienia, zawału serca, udaru mózgu, nowotworów żołądka, kamicy nerkowej oraz osteoporozy.

- Udowodniono także, że duże spożycie soli koreluje z większym ryzykiem otyłości i chorób otępiennych. Ale nie wystarczy zrezygnować z białego proszku, bo nawet 70-80 proc. spożywanej przez nas soli jest ukryte w produktach przetworzonych. Trzeba zatem czytać etykiety i wybierać produkty niskosodowe. Niestety, producenci nie zawsze podają na opakowaniu zawartość soli kuchennej, czyli chlorku sodu, a jedynie zawartość sodu. Warto wiedzieć, że gramowi sodu odpowiada 2,5 g soli kuchennej. Dodam, że do produktów wysokosodowych, których lepiej unikać bądź spożywać je w ograniczonych ilościach, należą: mieszanki przypraw, kostki rosołowe, zupy i sosy w proszku, warzywa konserwowe, sery topione oraz typu feta, ryby wędzone i wędliny.

A co z tłuszczami? Do dyspozycji mamy dwie-trzy łyżeczki na dobę. Jakie to powinny być tłuszcze: oliwa z oliwek czy modny olej kokosowy?

- Oliwa z oliwek - jak najbardziej, ale najlepiej na zimno. Wprawdzie zawarte w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe są odporne na niekorzystne zmiany zachodzące pod wpływem temperatury, ale nadaje ona smażonym na niej potrawom charakterystyczny posmak, który nie wszyscy akceptują. Bardziej neutralny smak i równie dobry skład ma olej rzepakowy. Modny ostatnio olej kokosowy również nadaje się do smażenia. Jednak w przeciwieństwie do oliwy z oliwek czy oleju rzepakowego nie znajdziemy w nim cennych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Jego atutem są średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które stanowią łatwo przyswajalne źródło energii. Dlatego polecany jest zwłaszcza w żywieniu osób z upośledzonym wchłanianiem tłuszczu, na przykład przy zapaleniu i niewydolności trzustki czy w chorobie Leśniowskiego-Crohna.

- Mówimy o smażeniu, ale pragnę podkreślić, że to najmniej korzystny sposób przygotowywania posiłków. Zdecydowanie zdrowsze jest gotowanie na parze czy pieczenie w folii. Jeszcze jedna ważna kwestia: nawet jeśli do smarowania pieczywa używamy najlepszej oliwy i dobrej jakości margaryn, to nie powinniśmy zjadać ich więcej niż dwie-trzy łyżeczki dziennie. Nie chodzi tylko o kalorie, ale też o zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy kwasami omega-3 i 6. Oleje roślinne i margaryny są źródłem kwasów omega-6 konkurujących z omega-3 o enzymy, które je w organizmie później przetwarzają. Idealna proporcja omega-6 do omega-3 powinna wynosić 5:1, podczas gdy w diecie większości Polaków wynosi ona nawet 10:1.

W piramidzie po raz pierwszy pojawiły się kawa i herbata. Mają aż tak duże walory zdrowotne?

- Kawę przez długi czas potępiano z powodu rzekomego związku z nadciśnieniem i nowotworami. Okazało się, że niesłusznie, bo spożywanie trzech-pięciu filiżanek obniża o 10 proc. ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, np. wątroby, dróg żółciowych, jelita grubego. Zmniejsza też prawdopodobieństwo zachorowania na choroby neurodegeneracyjne, takie jak choćby choroba Alzheimera. Dodam tylko, że nie ma znaczenia, czy pijemy kawę z kofeiną, czy bezkofeinową, bo czynnikiem decydującym o korzystnym działaniu są polifenole obecne zarówno w jednej, jak i drugiej. Warto pić także herbatę, szczególnie zieloną, bo jej potencjał antyoksydacyjny jest zbliżony do kawy.

- Apelujemy jednak, by ani kawy, ani herbaty nie słodzić. Ktoś powie, że przecież łyżeczka cukru to tylko 20 kcal. Może to niewiele, ale jeśli wypijamy kilka filiżanek herbaty czy kawy w ciągu dnia, to tych kalorii robi się sto kilkadziesiąt. Pamiętajmy ponadto, że cukier to w stu procentach węglowodany proste, które błyskawicznie podnoszą stężenie glukozy we krwi i powodują wyrzut insuliny. Im częściej fundujemy sobie takie skoki, z tym większym ryzykiem cukrzycy typu 2 musimy się liczyć. A kto chciałby mieć cukrzycę na własne życzenie? (...)

PANI 4/2016

Zobacz także: