Do szczęścia przez sen

Twój Styl: Znam kobiety, które śpią po osiem godzin, a budzą się zmęczone. To powszechne? 

Nick Littlehales: Tak, zjawisko zostało nawet zdiagnozowane jako "śmieciowe" spanie. Jeszcze 20 lat temu na kłopoty ze snem skarżyło się około 10 procent mieszkańców Europy, dziś już prawie 30 procent doświadcza zaburzeń snu lub odczuwa, że nie zapewnia on regeneracji. Jakość przespanych godzin jest gorsza niż ćwierć wieku temu. Lekarze mówiący o epidemii bezsenności nie przesadzają. Stąd zapotrzebowanie na takich ludzi jak ja, trenerów snu. Kiedyś mój zawód nie istniał. 

No właśnie! Przez wieki ludzie spali bez problemu. W końcu to jedna z naturalnych potrzeb człowieka. Co się z nami dzieje? 

- Przeszliśmy niedawno rewolucję cywilizacyjną, która rozregulowała nasze zegary biologiczne. Jeszcze w latach 90. większość ludzi kończyła pracę - formalnie i realnie - po wyjściu z biura, fabryki czy szkoły. Mieliśmy czas oderwać się od stresujących obowiązków: postać na przystanku i z kimś porozmawiać albo pogapić się w niebo i zrelaksować nicnierobieniem. Napięcie wyniesione z pracy malało, wieczorem stres stawał się czymś odległym. 

- Dziś jesteśmy osiągalni dla szefów i współpracowników w każdym miejscu i o każdej porze. Żyjemy w nieprzerwanym stresie, bo nauczyliśmy się myśleć o pracy niemal bez przerwy. Sprawdzamy maile służbowe na komórkach od pierwszych chwil dnia do zaśnięcia. Narodziła się mentalność 24/7, która oznacza pozostawanie w nieustającej gotowości i ciągłym kontakcie z pracą, ale też z informacjami i elektronicznymi rozrywkami. Do tego nawet w czasie wolnym działa na nas przymus efektywności. Wypada coś robić. Mam sobie postać i pogapić się na ludzi na przystanku?! To już lepiej zagram w coś na komórce, sprawdzę wiadomości, odpowiem na maile. 

Jest związek między jakością snu a tym, że odczytam z telefonu wiadomości czy sprawdzę maila? 

- Jeśli zrobi to pani kilka razy dziennie, nie będzie problemu. Ale jeśli ma pani nawyk, by do późnych godzin sprawdzać, co się dzieje na świecie, kto przysłał maila, napisał na Facebooku itp., to pani mózg będzie nieustająco pobudzany. Wiele osób żyje w tak ścisłej relacji z elektroniką, że niemal bez przerwy faszeruje się silnymi bodźcami. 

Wiele osób myśli, że np. gra komputerowa jest formą relaksu, pozwala odpocząć od myślenia.

- To iluzja. Przypomnijmy, że na dobry, czyli spokojny i regenerujący sen, składają się trzy elementy: potrzeba snu, jego właściwy rytm i zdolność do odprężenia. Nieustający kontakt z urządzeniami elektronicznymi zaburza je wszystkie. Gdy mózg jest zalewany bodźcami, potrzeba snu nie dochodzi do głosu, nawet gdy jesteśmy wyczerpani. Niepokojące informacje, emocjonujące gry komputerowe, filmy akcji, horrory powodują tak intensywny niepokój i przeładowanie umysłu, że o zdolności do głębokiego odprężenia możemy zapomnieć. Pod wpływem pobudzających bodźców mózg zamiast kojącej do snu melatoniny "zleca" organizmowi wydzielanie kortyzolu i adrenaliny, czyli hormonów stresu i agresji. A już kontakt w godzinach wieczornych z tzw. niebieskim światłem, jakie emitują smartfony, komputery i telewizory, to sabotaż snu. 

W czym problem? 

- Niebieskie światło zbliżone jest barwą do tego, jakie dociera do nas o świcie. Nasze mózgi odbierają je jako sygnał do aktywności i pobudzenia. Na poziomie neurobiologii oznacza to automatyczne zahamowanie wydzielania melatoniny, czyli hormonu wprowadzającego nas w sen. Ktoś, kto czuje już wstępną ochotę, by pójść do łóżka o 22, ale wpada na pomysł, że zagra jeszcze "tylko" na komputerze albo zrobi zakupy na Allegro, kładzie się chwilę później i zamiast zasnąć, przewraca się z boku na bok. No jak to?! Godzinę temu byłam zmęczona, więc czemu teraz sen nie nadchodzi?! 

- Jeśli uświadomimy sobie, ile ludzi nawykowo korzysta z telewizorów, komputerów i smartfonów, powinno nas dziwić, że tylko 30 procent osób przyznaje się do zaburzeń snu. Niestety, ta liczba roś- nie. Problem jest poważny, bo bezsenność sprzyja rozwojowi chorób. 

Można na coś zachorować na skutek takich zaburzeń? Myślałam, że chodzi tylko o zmęczenie, spadek formy, dekoncentrację. 

- Już te objawy, które pani wymieniła, jeśli są chroniczne, mogą wywrócić ludziom życie. Znam osoby, które źle śpią miesiącami, latami. Sypią się im związki, bo stają się drażliwe, zmęczone, zniechęcone. Nie mają ochoty na seks, rozmowę, zabawę, wspólne spędzanie czasu z partnerem, bo ich zapasy energetyczne są na wyczerpaniu. Zawalają też sprawy w pracy, bo po kilku źle przespanych tygodniach brakuje im sił, żeby się na czymś dłużej skoncentrować czy doprowadzić do koń- ca projekt. Badania nad fizjologią snu i ludzką psychiką prowadzone m.in. przez naukowców z Oxfordu i Harvardu wykazały, że długotrwałe kłopoty ze snem zwiększają ryzyko zachorowania na depresję oraz zaburzenia lękowe. Epidemię bezsenności wiąże się też ze zjawiskiem wypalenia zawodowego, które dotyka już młodych ludzi. Lista jest długa. Lekarze nie mają wątpliwości, że bezsenność sprzyja otyłości, cukrzycy, problemom z sercem. 

Czytałam, że przewlekłe zaburzenia snu zwiększają ryzyko zapadalności na chorobę Alzheimera. 

- Wcale mnie to nie dziwi. We śnie naprawdę nie chodzi tylko o to, czy rano będziemy w formie, ale o głęboką regenerację tkanek, mięśni i mózgu, pozbycie się z organizmu toksyn, sprawne działanie systemu odpornościowego i prawidłowy przebieg procesów życiowych. Sen "śmieciowy" zaburza to wszystko jednocześnie. 

Przekonał mnie pan. Sama trzymam komórkę w sypialni. Budzi mnie nastawiony w niej budzik, często coś przeglądam w telefonie przed snem. Powinnam to zmienić? 

- Zdecydowanie. Żeby melatonina miała szansę naturalnie panią uśpić, ideałem byłyby trzy godziny "postu" od elektroniki przed momentem, w którym planuje pani zasnąć. Ale jestem realistą, wiem, że dla wielu ludzi to niewykonalne - wracają późno z pracy, kładą spać dzieci, dopiero wieczorem mają chwilę dla siebie. 

- Jeśli jednak da sobie pani przed snem choć jedną pełną godzinę bez kontaktu z jakimkolwiek ekranikiem emitującym niebieskie światło - mam tu też na myśli również telewizję - już zwiększa pani swoje szanse na naturalny regenerujący sen. W sypialni w ogóle nie powinno być telewizora. Warto wyrzucić też z niej smartfon. Zdarza nam się, że budzimy się w środku nocy i odruchowo sprawdzamy na jakimś urządzeniu, która jest godzina. Jeśli jest to zwykły zegarek, nie ma problemu. Ale jeśli zerkniemy na ekran telefonu, który wtedy się rozświetli, nasza szyszynka dostanie zastrzyk niebieskiego światła i opisany przeze mnie mechanizm zablokowania produkcji melatoniny natychmiast się uruchomi. 

Co jeszcze powinnam zmienić, dążąc do naturalnego ideału, czyli głębokiego ośmiogodzinnego snu? 

- Ośmiogodzinny sen wcale nie jest naturalnym ideałem. Przez wieki, gdy ludzie żyli zgodnie z biologicznym rytmem, nie spali bez przerw ośmiu godzin. Zanim wynaleziono światło elektryczne, spaliśmy na raty. Pierwszy raz tuż po zmierzchu, potem jakiś czas byliśmy aktywni, drugi raz kładliśmy się późną nocą i spaliśmy do świtu. Zdarzało nam się też zasnąć w ciągu dnia - w polu czy w domu. 

- Spanie bez przerw nocą to pomysł, który narzucono nam w czasach XIX-wiecznej rewolucji przemysłowej, gdy do kultury weszło pojęcie produktywności. Człowiek był wydajniejszy, jeśli spał nocą, a potem pracował przez wiele godzin za dnia. A jeśli chodzi o samą liczbę godzin, najnowsze badania nad fizjologią snu sugerują, że lepsze od ośmiu godzin jest siedem i pół - wbrew pozorom ta różnica sporo zmienia. Mniej snu może oznaczać więcej energii. 

Może pan to wyjaśnić? 

- Badania nad funkcjonowaniem mózgu dowodzą, że zdrowy regenerujący sen odbywa się w 90-minutowych cyklach, podczas których przechodzimy przez cztery fazy snu: zapadanie w drzemkę, płytki sen, głęboki i najgłębszy, czyli faza REM. To 90 minut jest ważne i nie podlega dyskusji. Nasz mózg ma taki rytm regeneracji i już. 

- Ważne, żeby pamiętać, że jeden w pełni przespany cykl daje nam więcej niż np. dwa niepełne. Bo jeśli coś wybudzi nas w środku drugiego cyklu, np. z poziomu głębokiego snu, to choć spaliśmy dłużej, obudzimy się rozdrażnieni. Człowiek do pełnej odnowy fizycznej i psychicznej potrzebuje pięciu pełnych 90-minutowych cykli w ciągu doby. Stąd to siedem i pół godziny. Jeżeli nastawimy budzik na osiem godzin, to siłą rzeczy rozpoczniemy kolejny cykl i przerwiemy go najprawdopodobniej w fazie wchodzenia w głęboki sen, co daje poczucie dyskomfortu. Czulibyśmy się lepiej, wstając pół godziny wcześniej. 

Co się z nami dzieje podczas czterech wymienionych przez pana faz snu? 

- Gdy zapadamy w drzemkę, nasza świadomość "odpływa". Następnie płytki sen spowalnia rytm serca i obniża temperaturę ciała, co jest wstępem do regeneracji, ale to wciąż stan bliski czuwania, gdzie nawet drobny impuls może nas wybudzić. Mózg zaczyna porządkować informacje, które napływały do nas w ciągu dnia. Intensywna regeneracja następuje dopiero podczas głębokiego snu. Trudno nas dobudzić - nie wystarcza, że ktoś głośno wypowie nasze imię, czasem trzeba nami potrząsnąć, żebyśmy otworzyli oczy. Organizm wydziela wtedy m.in. somatropinę, czyli hormon wzrostu, u ludzi dorosłych odpowiedzialny za naprawę tkanek, odnowę komórek ciała, regenerację fizyczną. Jeśli ta faza zajmie 20 procent czasu snu, świetnie. Ale jeszcze lepiej, jeśli uda nam się wejść w najgłębszą możliwą fazę snu, czyli REM. 

- Nasze ciało jest wtedy jakby sparaliżowane, wybudzenie nas jest wyzwaniem, za to mózg pracuje aktywnie. W tej fazie nie tylko mamy sny, ale też odnawiają się nasze umiejętności kreatywne i regenerujemy się psychicznie. Dopiero zaliczenie wszystkich czterech faz oznacza głęboki odpoczynek i daje szansę, że obudzimy się z ochotą do życia. 

Można przespać optymalne siedem i pół godziny, a mimo to spać "śmieciowo"? 

- Niestety, tak. Nie tylko z powodu nadużywania urządzeń elektronicznych czy przenoszenia stresów z codziennego życia do sypialni, ale i złych nawyków, które powszechnie uważamy za nieszkodliwe. 

Co ma pan na myśli? 

- Na przykład inną porę budzenia się w tygodniu, a inną w weekend. 

Jeśli w tygodniu muszę wstawać o 6.30, żeby odwieźć dzieci do szkoły, to naturalne, że w sobotę marzy mi się pobudka o 9. 

- To musi pani wybrać: wygoda czy regeneracja. Mózg nie zna pojęcia weekendu. Lubi rytm, powtarzalność i regularność. Nasze organizmy najlepiej funkcjonują na zasadzie stałych punktów. Jeśli ktoś jednego dnia wstaje o 6, innego o 8, a w weekend pośpi do 11, spora część jego snu będzie śmieciowa. Bo wtedy też raz położy się o 10, kiedy indziej o północy, a sobotnią noc zarwie, oglądając seriale. 

- Organizm osoby z takimi nawykami będzie potrzebował więcej czasu, by zrozumieć, że powinien zapaść w sen. Stąd wiercenie się w łóżku przed zaśnięciem, płytki sen i poranki bez energii. Dlatego pracę z ludźmi, którzy chcą z moją pomocą poprawić jakość snu, zaczynam od ustalenia stałej godziny pobudki. Oczywiście w życiu zdarzają się sytuacje wyjątkowe, nie da się zawsze przestrzegać sztywnego planu. I nie o to chodzi. Ale jeśli ktoś ustali ze mną, że godzina 7.30 będzie jego stałą porą wstawania z łóżka, to umawiamy się, że poza wyjątkowymi sytuacjami wstaje o tej porze przez siedem dni w tygodniu. Również na wakacjach!

- Jeśli taka osoba chce przespać bez przerw pięć cykli i nie przewiduje spania w dzień, naturalna pora jej zasypiania przypadnie na północ. Dodajmy do tego kwadrans na zasypianie - w łóżku jesteśmy najpóźniej o 23.45. 

Co może się zmienić, jeśli pójdę za pana radą? 

- Po kilku tygodniach konsekwentnego treningu, budzik przestanie być pani potrzebny. Organizm będzie wiedział, czego pani od niego oczekuje. Odczyta okres północ - 7.30 jako stały czas na sen i regenerację. I się dostosuje. Będzie wieczorem o odpowiedniej porze wydzielał hormony odpowiedzialne za zasypianie, a rano za przebudzenie. Jest szansa, że po położeniu się do łóżka będzie pani szybciej zasypiać, ale też budzić się z większą energią. Oczywiście, o ile zastosuje się pani do wcześniejszych postulatów - żadnej elektroniki, niebieskiego światła, gier komputerowych przynajmniej godzinę przed snem. 

Czymś jeszcze mogę wspomóc dobry sen? 

- Warto wyeliminować wieczorem ciężkie posiłki i intensywny wysiłek fizyczny. Za to sport uprawiany w ciągu dnia zdecydowanie pomaga zasnąć. Ludzie, którzy ćwiczą regularnie, ale niezbyt późno, jak na przykład sportowcy, z którymi pracowałem, zazwyczaj śpią nocą dobrze i głęboko. 

Północ-7.30. Możemy ten model potraktować jako uniwersalny? 

- W żadnym wypadku! Jedną z pierwszych rzeczy, jakie ustalam z moimi klientami, jest rozpoznanie ich chronotypu, czyli genetycznych predyspozycji do zwiększonej aktywności rano lub wieczorem. Zadaję kilka prostych pytań: Czy zawsze jesz śniadania? Jak długo sypiasz w dni wolne od pracy? Potrzebujesz budzika, żeby rano wstać? I już wiem, kto jest sową, a kto skowronkiem. Skowronek, który rano ma różne obowiązki, może kłaść się o 10.30. a budzić o 6. Z kolei sowa, jeśli pozwala jej na to poranny rozkład, może pójść spać o 1.30 i wstać o 9. 

A jeśli sowę rano wzywa praca? 

- Warto pójść do łóżka 90 minut wcześniej. Ale nawet jeśli życie wymusza wybór momentu na pobudkę wbrew chronotypom, nasz organizm szybko dostosuje się do nowego rytmu, o ile go utrwalimy. Najważniejsze jest, żeby rytm się pojawił. Żeby nasz organizm konsekwentnie każdego dnia otrzymywał komunikat: od tej do tej godziny śpimy. 

Podobno ma pan zestaw drobnych trików na dobry sen. 

- To m.in. niższa temperatura w sypialni w porównaniu z resztą mieszkania. Zapomnijmy o termoforach, podgrzewanych kołdrach, odkręconych na maksimum kaloryferach itp. Niech sypialnia będzie najchłodniejszym pomieszczeniem w domu. Polecam też częste zmiany pościeli. Może to kogoś śmieszyć, ale sprawdziłem doświadczalnie, że zapach świeżo wypranej pościeli działa kojąco i usypia. Są też czynności, których rytm i charakter sprzyja wyciszeniu, np. prasowanie. Polecam, kiedy czujemy się zbyt rozwibrowani wieczorową porą. 

A co ze specjalistycznym sprzętem - ortopedyczne materace, poduszki "na dobry sen" itp.? 

- Ortopedyczne materace, jeśli są naprawdę dobrze dobrane, mają sens z uwagi na nasze kręgosłupy. Ale dla samej jakości snu są bez znaczenia. Jeśli ktoś zastosuje się do tego, o czym mówiliśmy wcześniej, może spać na czymkolwiek. Najlepiej, żeby spał na boku. Z badań fizjologicznych wynika, że dla osób praworęcznych najzdrowsze jest spanie na lewym boku w pozycji zbliżonej do embrionalnej. A dla leworęcznych na prawym. 

Spotkałam się z poglądem, że zasypianie mogą nam też utrudniać... niedokończone sprawy. 

- To prawda. Nasza psychika zatrzymuje uwagę przy niedokończonych czynnościach. Dzieje się to nieświadomie. Często nie zdajemy sobie sprawy, dlaczego czujemy niepokój, a może za tym stać sterta nieumytych wieczorem naczyń czy niewyprasowana sukienka, którą chcemy jutro włożyć. Jeśli dokończymy drobne czynności przed położeniem się spać, pojawi się poczucie spokoju, wynikające z tego, że wszystko jest na swoim miejscu. I to też pomoże nam zasnąć. Jeśli chcemy, żeby przeróżne sprawy, którymi mamy się zająć następnego dnia, nie spędzały nam snu z powiek, warto je sobie zapisać. Często przestajemy wtedy o nich obsesyjnie myśleć. Mówimy sobie - "mam to w kalendarzu, więc o niczym nie zapomnę". Presja się zmniejsza, a umysł jest skłonny, żeby odpuścić.

Ze statystyk wynika, że na zaburzenia snu częściej skarżą się kobiety? Wie pan dlaczego? 

- Sporo badań potwierdza tę prawidłowość. Zastanawiałem się, z czego to może wynikać. Ten problem dotyka często ludzi empatycznych i wrażliwych. Takich, którzy czasem za bardzo przejmują się pracą lub tym, czy są dobrymi rodzicami, partnerami. A to właśnie kobiety mają skłonność, żeby stawiać sobie wysoko poprzeczkę i to w wielu dziedzinach naraz. I surowo siebie rozliczać, jeśli rezultat nie jest stuprocentowy. Może więc pamiętajmy i o tym, żeby idąc do łóżka, powiedzieć sobie w myślach na koniec dnia: "Zrobiłam dzisiaj tyle, ile mogłam, i naprawdę się starałam. A teraz należy mi się kilka godzin dobrego snu". Jestem przekonany, że to jeszcze jeden krok, który sprzyja odprężeniu. 

***
Nick Littlehales jest wybitnym ekspertem od snu. Od 30 lat pomaga sportowcom zmieniać związane z nim nawyki. Pracował z brytyjskimi olimpijczykami, piłkarzami Manchester City i Liverpool FC.

ANNA JASIŃSKA 
TWÓJ STYL 8/2017

Zobacz także: