Przesilenie jesienne: Jak sobie z nim radzić

Przesilenie jesienne to zespół objawów fizycznych i psychicznych związanych z wahaniami pogody utrzymujący się do kilku tygodni.

Jak się objawia

Za oknem jest szaro, zimno i deszczowo, ty śpisz 8 godzin, a budzisz się zmęczona i rozdrażniona? Obniżony nastrój to jeden z objawów jesiennego przesilenia związanego z brakiem słońca, wahaniami pogody oraz zmianą diety z bogatej w warzywa i owoce wakacyjnej kuchni w cięższą jesienno-zimową.

Deszczowa pogoda i pochmurne niebo nie sprzyjają spacerom, organizm jest więc niedotleniony. Walczy także z brakiem odpowiedniej ilości światła - jego brak prowadzi do Seasonal Affective Disordery (SAD) - schorzenia afektywnego zwanego również sezonową depresją. Najbardziej narażone są na nią kobiety między 20. a 30. rokiem życia.

Objawy jesiennego przesilenia przypominają depresję: przygnębienie, apatia, drażliwość, wahania nastroju, obniżona motywacja. Objawom tym towarzyszą dolegliwości fizyczne w różnym stopniu natężenia: wzmożony lub obniżony apetyt, senność, stan opisywany jako ogólny brak energii. U kobiet nasilają się objawy napięcia przedmiesiączkowego.

Dieta

Jesienne przesilenie przypomina depresję, ale nią nie jest, nie ma konieczności leczenia farmakologicznego lub pomocy specjalistów. Sami możemy sobie pomóc, przede wszystkim urozmaicając dietę oraz wprowadzając do codziennego rozkładu zajęć aktywność fizyczną, najlepiej na świeżym powietrzu.

Dieta uboga w witaminy i minerały prowadzi do osłabienia organizmu nie tylko fizycznie, ale także do obniżenia nastroju i sprawności intelektualnej. W diecie na obniżony nastrój podstawę powinny stanowić świeże owoce i warzywa oraz witaminy z grupy B odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jesienią na stołach powinny więc zagości kasze, ciemny ryż, rośliny strączkowe. Warto wprowadzić ostrzejsze przyprawy, które pobudzają układ pokarmowy.

Stres i napięcie złagodzą produkty bogate w magnez i żelazo, można więc pozwolić sobie bez wyrzutów sumienia na kostkę gorzkiej czekolady. Aby organizm dobrze funkcjonował, niezbędna jest odpowiednia ilość wpijanych płynów (oprócz wody, to także soki, herbaty oraz zupy) - około 2 litrów dziennie.

Ważne, by posiłki spożywać regularnie, mniejsze porcje w mniejszych odstępach czasowych.

Zmęczenie nasilają również duże ilości wypijanej kawy, która tuż po wypiciu pobudza i dodaje energii, jednak pita w dużych ilościach zaburza sen i regenerację organizmu.

- Rano porządne zdrowe śniadanie to jest podstawa. Na kilka godzin przynajmniej będziemy mieli dobrą energię do pracy, będziemy lepiej z nią funkcjonować i będziemy dzięki niej dużo bardziej wydajni - podkreśla Elżbieta Lange, coach zdrowia i ekspert marki Bodymax. -Przede wszystkim musimy jeść regularnie po to, by poziom glukozy utrzymywał się na równym poziomie, by nie narazić się na skoki insulinowe.

Ruch

Drugim istotnym czynnikiem w przeciwdziałaniu jesiennemu przygnębieniu jest aktywność fizyczna, podczas której wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia wpływające na nasze samopoczucie i poziom energii. Letnie wycieczki rowerowe, aktywność i częste przebywanie na świeżym powietrzu zastępują krótkie i sporadyczne treningi w siłowni lub całkowita rezygnacja z tego rodzaju zajęć. Wbrew pozorom jazda na rowerze, nordic walking, jogging czy spacery to dyscypliny całoroczne. Dostarczą organizmowi nie tylko ruchu, ale także witaminy D oraz dotlenią organizm.

Sen

Brak odpowiedniej ilości snu wpływa ujemnie nie tylko na naszą wydajność w pracy. Chroniczne deficyty snu powodują obniżenie odporności, zwolnienie metabolizmu, problemy z koncentracją i zapamiętywaniem oraz obniżony nastrój i rozdrażnienie. Podczas snu regeneruje się cały organizm. 8 godzin to optymalny czas, by wypocząć, nabrać energii i pozwolić organizmowi do zmobilizowania sił na następny dzień.

Jeśli tryb pracy na to pozwala, warto wprowadzić kilkunastominutowe drzemki, np. popołudniową. 20-minutowa drzemka skutecznie regeneruje organizm i pobudza przed wysiłkiem intelektualnym.

Zestawy witaminowe

Jesienią, kiedy dieta jest uboższa w warzywa i owoce bogate w witaminy, mniej przebywamy na słońcu, warto wspomóc organizm zestawami witamin. Ważne, by zawierały najpotrzebniejsze nam w tym okresie mikroelementy:

- witaminy z grupy B - budują odporność na stres, odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego;

- witamina C - by wzmocnić odporność organizmu;

- magnez i żelazo - wzmacniają koncentrację, łagodzą stres.

Elżbieta Lange do tej listy dodaje też żeń-szeń. - Zmęczenie jest wojownikiem, którego pokonuje skuteczna regeneracja. Jedną z ważnych ról zapisano tu także wspomaganiu organizmu i pracy mózgu, zwłaszcza wtedy, gdy dynamika życia jest duża, a stres ma stałe miejsce w grafiku dnia. Medycyna Dalekiego Wschodu już tysiące lat temu odkryła dla nas nieocenioną moc żeń-szenia, którego adaptogeny stymulują układ odpornościowy, "mobilizują" do walki komórki obronne. Pomaga zwalczać i przetrwać stres oraz dodaje sił przywracając nam energię - tłumaczy ekspert.