Kiedy nordic walking odchudza najszybciej? Poznaj ważne zasady!
Sobota, słoneczny jesienny dzień. Aż chce się wyjść na spacer! Zakładamy kurtkę, buty sportowe i… wtedy przypominamy sobie o kijkach, które od roku stoją w piwnicy. Wziąć je czy nie? Istnieje tylko jedna prawidłowa odpowiedź - wziąć! Nordic walking nie jest zwykłym spacerem. To ruch, który potrafi odmienić ciało i samopoczucie. Ale kiedy odchudza najszybciej? I jak chodzić, by naprawdę zobaczyć efekty?
Dlaczego nordic walking jest lepszy od zwykłego spaceru i działa mocniej?
Zanim zaczniemy mówić o odchudzaniu, warto zrozumieć, dlaczego nordic walking jest tak skuteczny. To forma ruchu, która angażuje nie tylko nogi, ale też ręce, barki, plecy i mięśnie brzucha - nawet 80-90 proc. ciała [1]. Dzięki kijom zużywamy więcej energii niż podczas zwykłego marszu, ale jednocześnie odciążamy stawy, co jest szczególnie ważne dla osób starszych lub z nadwagą.
Badania opublikowane w "Journal of Aging Research" wykazały, że już i siłę górnej części ciała o 11,6 proc., w porównaniu z grupą chodzącą bez kijów i grupą kontrolną [2]. To nie tylko dowód na skuteczność, ale i na bezpieczeństwo tej formy aktywności.
Według danych opracowanych przez ekspertów z Harvard Medical School oraz brytyjskiego Science Focus, nordic walking pozwala spalić od 18 proc. do nawet 67 proc. więcej kalorii niż zwykły spacer [3]. To ogromna różnica, która przekłada się na szybsze efekty przy tej samej długości treningu.
Kiedy nordic walking odchudza najszybciej?
Najszybsze rezultaty pojawiają się wtedy, gdy odnajdujemy złoty środek między intensywnością, a przyjemnością. Jeśli idziemy zbyt wolno, efekt będzie minimalny. Jeśli zbyt szybko - ciało może się przeforsować. Dlatego najlepiej sprawdza się tempo umiarkowane, w którym czujemy przyspieszony oddech, ale wciąż możemy rozmawiać.
Świetnym sposobem na przyspieszenie metabolizmu i poprawę wydolności są krótkie fragmenty szybkiego marszu przeplatane wolniejszym spacerem, tzw. interwały. Na przykład przez minutę idziemy energicznie, po czym na dwie wracamy do spokojniejszego rytmu [4].Jak często sięgać po kijki? Odpowiedź jest prosta: jak najczęściej! Ale efekty treningów zobaczymy, wychodząc nawet 3 razy w tygodniu na minimum 45 minut. Z czasem można wydłużać spacery lub zwiększać tempo, ale najważniejsza jest regularność. Lepiej chodzić częściej i krócej niż raz w tygodniu przez dwie godziny.
Badania potwierdzają, że po takim okresie regularnych treningów poprawia się nie tylko kondycja, ale i skład ciała - spada procent tkanki tłuszczowej, rośnie masa mięśniowa, a układ krążenia staje się wydajniejszy [5]. To właśnie wtedy nordic walking pokazuje swoją pełną moc - delikatną, ale skuteczną.
Istotny jest także wybór terenu. Spacer po równym terenie jest przyjemny, ale mało wymagający. Wystarczy, że wybierzemy leśną ścieżkę, łąkę lub niewielkie pagórki, a nasze mięśnie dostaną dodatkową porcję pracy - na nierównej powierzchni pracują również stabilizujące mięśnie głębokie, które odpowiadają za utrzymanie równowagi. Do tego dochodzą wszelkie wzniesienia, których pokonanie wymaga dodatkowego wysiłku.
Technika, która przyspiesza efekty
To właśnie technika decyduje o tym, czy ruch rzeczywiście angażuje całe ciało i pozwala spalać więcej kalorii. Dlatego należy pamiętać o kilku zasadach, m.in.:
- Ramiona pracują obszernie, do wysokości pępka (zarówno w przód jak i w tył), staw łokciowy jest wyprostowany (ale unikamy przeprostu!).
- Krok jest płynny i długi, a stopę stawiamy od pięty do palców.
- Tułów delikatnie pochylony w przód, postawa wyprostowana, wzrok skierowany ok. 20 m przed siebie.
- Kij w dłoni pomaga utrzymać specjalna "rękawiczka", a nie zaciskać palców [6].
Warto poświęcić kilka pierwszych spacerów na naukę poprawnej techniki z wykwalifikowanym instruktorem Polskiego Stowarzyszenia Nordic Walking, bo to właśnie od niej zależy, czy trening przyniesie nam efekty zdrowotne i odchudzające. Już kilka godzin z instruktorem pomoże nam poczuć różnicę w pracy całego ciała. Takie cykliczne, otwarte i bezpłatne zajęcia sportowe organizuje Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking na terenie całej Polski (m.in. ogólnopolski projekt pod nazwą "Nordic Walking Senior" - największy projekt dla osób starszych związany z tą aktywnością, którego operatorem krajowym jest Fundacja LOTTO im. Haliny Konopackiej i współfinansuje go Ministerstwo Sportu i Turystyki)
Natomiast szkolenia na instruktorów nordic walking PSNW organizuje cyklicznie od 15 lat. Udział w profesjonalnych szkoleniach jest otwarty. Wystarczy odwiedzić stronę internetową, zapoznać się z regulaminem i zapisać na szkolenie w wybranej miejscowości.
Jak wspierać ciało, żeby chudło szybciej?
Trening zawsze zaczynajmy od 10-15-minutowej rozgrzewki: wystarczy poruszyć największe partie mięśni, stawy, wykonać proste ćwiczenia, takie jak krążenia stawów, zgięcia, wyprosty. Cała rozgrzewka powinna być wykonywana z kijkami. Opis inspirujących gier i zabaw ułatwiających integrację ze sprzętem można znaleźć w specjalnym Przewodniku przygotowanym przez Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking. Po zakończeniu spaceru warto się rozciągnąć, wziąć kilka głębokich oddechów i pozwolić sercu zwolnić. W ten sposób zapobiegamy zakwasom i przeciążeniom.
Nie zapominajmy o wodzie - najlepiej pić małymi łykami przed, w trakcie i po treningu. Jeśli idziemy dłużej niż godzinę, możemy zabrać ze sobą banana lub garść orzechów, by utrzymać energię.
Ubiór dostosujmy do pogody, ale pamiętajmy o tym, że się rozgrzejemy, nie zakładajmy więc za dużo. Postawmy na odzież termoaktywną, która odprowadzi wilgoć, unikajmy bawełnianych koszulek. Dodatkowo ubranie nie powinno krępować ruchów. Na stopy załóżmy wygodne, elsatyczne buty sportowe z amortyzacją.
Bezpieczeństwo i troska o ciało
W nordic walking szczególnie ważne jest, by nie ścigać się z czasem, lecz wsłuchiwać w siebie. Jeśli czujemy zmęczenie - zwolnijmy. Jeśli coś boli - odpocznijmy. Najlepsze efekty daje regularność, a nie intensywność. Wybierajmy miękkie nawierzchnie: trawę, leśne ścieżki, ubite drogi. Dobrze dobrane, lekkie buty z amortyzacją i profesjonalne kijki dopasowane do wzrostu będą stanowiły nieocenioną pomoc przy utrzymaniu stabilizacji i uniknięciu upadkom czy skręceniom kostek.
Zanim rozpoczniemy trening, warto też skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli mamy problemy ze stawami, sercem lub nadciśnieniem. Da nam to pewność, że ta forma ruchu jest dla nas w pełni bezpieczna.
Źródła:
[1] https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/fitness-trend-nordic-walking
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3772584/
[3] https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/fitness-trend-nordic-walking
[4] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8294064/
[5] https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/fitness-trend-nordic-walking
[6] https://www.youtube.com/watch?v=vNnDS7JrsQw
Materiał promocyjny
