Nordic walking to coś więcej! Poznaj jego zalety

Nordic walking narodził się na północy, a dokładniej w Finlandii. Gdy kończyła się zima i brakowało śniegu na trasach, biegacze narciarscy szukali innego sposobu, by utrzymać formę i kondycję. Kijki narciarskie, dotąd traktowane wyłącznie jako narzędzie zimowego treningu, zaczęto wykorzystywać również wiosną i latem - jako pomoc w marszu. Pozwalało to bowiem na symulowaniu narciarskich ruchów.

Na początku nie chodziło więc o masową rekreację, a raczej o trening zastępczy dla narciarzy, którzy poza sezonem również musieli pracować nad mięśniami i wytrzymałością. Z czasem jednak ta alternatywna aktywność została przyjęta jako osobna metoda treningowa oraz udostępniona szerszej grupie. I stało się tak nie bez powodu.

Kiedy marsz z kijkami wyszedł poza grunt narciarski, nordic walking zaczął zmieniać swoje oblicze. W Finlandii i poza nią pojawiły się kursy instruktorskie i całe sekcje dla zainteresowanych tą formą aktywności. Marsz z kijkami stał się zatem dostępny dla każdego: najmłodszych, nastolatków, całych rodzin czy seniorów, a także osób ze szczególnymi potrzebami, w tym z niepełnosprawnościami.

I tak jest do dziś. W Polsce ludzi z pasją zrzesza Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking (PSNW) - organizacja pozarządowa, stawiająca na profesjonalizm, doskonalenie umiejętności i nieustanny rozwój. PSNW nie tylko organizuje liczne wydarzenia sportowo-rekreacyjne, ale również szkolenia instruktorskie i trenerskie z licencją Polskiego Związku Lekkiej Atletyki.

Rosnącą popularność, początkowo niszowej aktywności, błyskawicznie dostrzegły różnego rodzaju organizacje sportowe i zdrowotne, a następnie zaczęły wskazywać nordic walking jako formę ruchu kompleksowo wspierającą zdrowie; nie tylko kondycję, ale również mobilność, postawę czy równowagę. Pojawiły się ponadto pierwsze badania naukowe, skrzętnie dokumentujące korzyści w terapii, rehabilitacji oraz dla osób z problemami stawów[1].

Gdy myślimy o spacerze, słusznie wydaje nam się, że używamy tylko nóg. Może jeszcze trochę ruszamy ramionami, ale... to wszystko. Natomiast w przypadku nordic walking sytuacja wygląda zgoła inaczej: dzięki kijkom angażujemy również górną część ciała: pas barkowy, mięśnie pleców i korpus. Jak zauważają autorzy z Harvard Health Publishing, nordic walking może angażować nawet 80-90 proc. mięśni, podczas gdy zwykły spacer nieco ponad 50 proc[2].

Sekret kryje się w kijkach, które pomagają w płynnym i dynamicznym przemieszczaniu się. Jednocześnie oznacza to, iż na tej samej trasie można spalić więcej kalorii w porównaniu do zwykłego spaceru. O ile dokładnie? To zależy, ponieważ różne badania podają różne wartości, ale przyjmuje się, że od 18 do nawet 67 proc[3]. Rośnie też siła mięśni górnej części ciała i tułowia, co przekłada się na prawidłową postawę, silniejszy korpus oraz lepszą technikę chodzenia.

Nordic walking to coś pomiędzy joggingiem, a szybkim biegiem: wysiłek jest większy niż podczas zwykłego marszu, ale mniejszy niż w trakcie biegu. Sporą różnicę robi natomiast odciążenie stawów, ponieważ za sprawą kijków masa ciała częściowo przenosi się na ręce[4].

Regularne uprawianie nordic walking przynosi konkretne korzyści dla serca i naczyń. W porównaniu z dynamicznym marszem aktywność ta poprawia parametry, takie jak m.in.: częstość akcji serca, ciśnienie krwi, sprawność oddechową oraz ogólną wydolność[5]. Podczas technicznego marszu nordic walking pracuje bowiem więcej mięśni, co zwiększa ilość wdychanego powietrza i pobudza metabolizm. Efekt? Organizm uczy się lepiej radzić sobie z wysiłkiem. Ponadto obniżeniu ulega tętno spoczynkowe, co zawsze jest korzystne dla serca[6].

To jednak nie wszystko! Otóż nordic walking wpływa również na psychikę, zwłaszcza jeśli towarzyszy mu kontakt z naturą. Redukcja stresu, poprawa nastroju, zmniejszenie objawów depresji i lęku - a to tylko najważniejsze pośród licznych korzyści[7]. Bo ruch w terenie sprzyja odprężeniu oraz regeneracji. I tego nie trzeba już potwierdzać badaniami. Wystarczy... spróbować.

Jako że nordic walking cechuje się niezwykle łatwą techniką i dostępnym sprzętem, jest on idealny dla rodzin, seniorów i grup przyjaciół. Starsze pokolenia docenią wsparcie w postaci kijków i stabilności, młodsze - dynamikę, angażującą ramiona, ale też ciekawe, inspirujące gry i zabawy z kijkami. Dzięki temu wspólny spacer i ćwiczenia niepostrzeżenie zmieniają się w inicjatywę międzypokoleniową. Ponadto ruch z kijkami dodatkowo sprzyja budowaniu wspólnych relacji, a wspólna aktywność przekłada się na motywację!

Zadanie to tym łatwiejsze, że w wielu miejscach organizowane są spacerowe grupy nordic walking, kluby czy imprezy tematyczne - od prostych "niedzielnych spacerów z kijkami" po bardziej ambitne maratony.

Zróżnicowanie widać na przykładzie wydarzeń i projektów organizowanych przez Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking:

• Wulkany w Złotoryi (rajd rekreacyjny, gdzie uczestnicy nie rywalizują na czas)
• NordCamp - obóz sportowy w górach i nad morzem (treningi, sesje morsowania i saunowania, wykłady eksperckie)
• Dobre Praktyki w Sandomierzu - wymiana doświadczeń instruktorskich (wydarzenie skierowane do instruktorów z licencją Polskiego Stowarzyszenia Nordic Walking)
• Projekt ogólnopolski pn. Nordic Walking Senior - największy i najstarszy projekt Nordic Walking dla seniorów w Polsce (którego operatorem krajowym jest Fundacja LOTTO im. Haliny Konopackiej, a środki na jego finansowanie pochodzą z Ministerstwa Sportu i Turystyki
• Projekt lokalny pn. Kijki zamiast telefonu - czyli ogólnousprawniające zajęcia z kijkami dla uczniów szkół (projekt jest finansowany z Gminy Miejskiej Złotoryja)
• Projekt pn. Nordic Walking dla Każdego - cykl otwartych i bezpłatnych zajęć współfinansowany przez Ministerstwo Sportu i Turystyki
• Szkolenia instruktorskie, które PSNW organizuje w całej Polsce raz w miesiącu

Więcej szczegółów o organizowanych wydarzeniach i projektach znajduje się na stronie Polskiego Stowarzyszenia Nordic Walking.

Na początek: warto zakupić dobre buty (wygodne i gwarantujące przyczepność) oraz profesjonalne kijki. Te do nordic walking nieco różnią się od trekkingowych - mają odpowiednią długość i specjalne "rękawiczki" (nie paski). Najważniejsze pozostaje to, by kijki dopasować do wzrostu. Pomoże prosty test: stań prosto, kijki postaw pionowo, na ziemi, a uchwyt trzymaj w dłoni. Ramię i przedramię powinno utworzyć nam kąt prosty lub delikatnie rozwarty. Dla początkujących świetne są kijki regulowane, które pozwalają eksperymentować z długością, aczkolwiek docelowo warto zainwestować w kijki o stałej długości.

Następnie: technika. Trzymaj tułów wyprostowany, wzrok skierowany ok. 20 m w przód. Kijki wbijamy w połowie długości pomiędzy prawą a lewą stopą pod kątem ostrym do podłoża. Stosujemy koordynację naprzemienną (prawa noga-lewa ręka). Ruch właściwy jest obszerny, a odbywa się w stawie ramiennym (nie w łokciowym!). Kiedy dłoń z kijkami przekroczy linię bioder - należy rozpocząć proces wypuszczania kijka, następnie - w drodze powrotnej - chwyt. Wypuszczenie kijka za linią bioder jest elementem trudnym, aczkolwiek warto go stosować - poprawiamy wtedy krążenie, uruchamiając jednocześnie większe partie mięśni.

Nordic walking to coś znacznie więcej niż "chodzenie z kijkami". To trening całego ciała, sposób na lepszą postawę, mocniejsze ramiona, sprawniejsze nogi i stabilniejszy kręgosłup. Ale i aktywność, wspierająca pracę serca, płuc i całego układu oddechowego oraz umysłu.

I pamiętaj: w nordic walking liczy się cel i korzyści z aktywności, ale przede wszystkim... radość z samej drogi.

[1] https://onwf.org/en/guide/Health-benefits-of-Nordic-walking-a-systematic-review

[2] https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/take-a-nordic-walk

[3] https://health.clevelandclinic.org/nordic-walking

[4] https://www.weforum.org/stories/2022/08/seven-reasons-nordic-walking-is-better-for-you-than-the-normal-kind/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23253654/

[6] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7893942/

[7] https://nordicwalkingforhealth.co.uk/about-nordic-walking/what-is-nordic-walking/