To zajęcie dla każdego - bez względu na porę roku

Na pierwszy rzut oka nordic walking kojarzy się głównie z seniorami. Czy to rzeczywiście sport dla osób starszych?

Paulina Ruta, Prezeska Polskiego Stowarzyszenia Nordic Walking: Nordic Walking to łatwa i dostępna aktywność dla każdego, bez względu na wiek i poziom sprawności fizycznej. Chodzą z nami seniorzy, uczniowie ze szkół podstawowych, młodzież i dzieci z przedszkoli, a także osoby z niepełnosprawnościami, w tym osoby niewidome i niedowidzące. To pokazuje szerokie zastosowanie nordic walking.

Wiele mówi się o zdrowotnych korzyściach nordic walkingu. Jak uprawianie tego sportu wpływa na nasze ciało i nastrój?

Przede wszystkim prawidłowa technika i prawidłowy sprzęt-kijki - odciążają stawy (biodrowe, kolanowe, odcinek lędźwiowy kręgosłupa), a także angażują do 90 proc. mięśni. Dodatkowo pomagają przełamać bariery integracyjne - nawiązywać nowe znajomości, rozmawiać, wspólnie spędzać aktywny czas.

Wielu początkujących myśli: wystarczy kupić kijki i można ruszać w drogę. Czy to naprawdę takie proste? Czy są jakieś techniczne niuanse, o których warto wiedzieć, zanim pójdziemy w pierwszą trasę?

Nordic walking to TECHNIKA i SPRZĘT. To podstawa. Warto skorzystać z kilku lekcji z instruktorem, by nie wdrożyć złych nawyków. Ogólnie mówiąc, technika jest łatwa i dostępna, ale wymaga przestrzegania określonych zasad. Najczęstszymi błędami są np. brak wbicia kijka, czy tzw. łokciowanie, czyli zginanie łokcia, które nie powinno mieć miejsca. Często też obserwujemy nieprawidłowy sprzęt u naszych uczestników, a to mocno ogranicza osiągnięcie wszelkich dobrodziejstw płynących z uprawiania nordic walking.

Zanim wyjdziemy z domu - jak się dobrze przygotować do treningu z kijami?

Warto zakupić właściwe kijki. Skupić się na ich prawidłowej długości i budowie. Zapewnić sobie wygodny strój sportowy, miękkie, lekkie i elastyczne buty z dobrą podeszwą. Zabrać ze sobą mały plecak z wodą i przekąską, jeśli idziemy na dłużej niż godzinę. Warto też mieć naładowany telefon komórkowy, szczególnie jeśli na trening wybieramy się sami.

Jak często powinniśmy trenować, by naprawdę poczuć efekty, ale nie przesadzić? Ile powinien trwać idealny trening, by był skuteczny i bezpieczny?

Warto postawić na jakość i systematykę. Zwykle trenujemy 1-2 razy w tygodniu, przez godzinę lub dwie, zależnie od terenu i tras, jakie mamy do pokonania.

A gdzie najlepiej uprawiać nordic walking - na asfalcie czy w terenie? Jakie miejsca poleciłaby Pani osobom, które chcą połączyć trening z kontaktem z naturą?

Zdecydowanie omijajmy asfalt, bruk i kamienie! Wybierajmy miękką nawierzchnię, drogę polna, leśną, piaszczystą. Polecam tereny podgórskie, przedgórza - jak np. Pogórze Kaczawskie, tereny w okolicy Karkonoszy, gdzie teren jest mocno zróżnicowany, ale bardzo dogodny dla nordic walking, a powietrze czyste. Polecam też leśne i miękkie ścieżki nad polskim Bałtykiem, nie samą plażę (gdzie marsz po piasku jest bardzo wymagający i nie dla wszystkich dobry) - na wydmach często są wyznaczone specjalne ścieżki piesze. Tam, oprócz aktywności, korzystamy z wyjątkowo czystego powietrza i wdychamy jod, który dodatkowo pozytywnie zadziała na nasze zdrowie i pozwoli złapać oddech "całą piersią".

Początki bywają trudne. Jakie błędy popełniają najczęściej osoby początkujące? Czy są jakieś sygnały, po których można poznać, że technika nie jest jeszcze idealna?

Sygnałem od naszego organizmu, że sobie szkodzimy, jest ból. Kiedy wystąpi ból - nie należy kontynuować aktywności, zasięgamy opinii instruktora lub lekarza, co robimy źle, bo to ewidentny sygnał nieprawidłowej techniki, ale też kontuzji lub urazu. Najczęściej pojawiają się błędy w stawianiu kroku - jest on albo zbyt krótki, albo za długi (a powinien być długości naszego kijka). Często też obserwujemy nieprawidłową koordynację ręka-noga. U niektórych uczestników - szczególnie tych chodzących szybko - brakuje wbicia kijka w podłoże, zostaje on właściwie w powietrzu. Kolejnym często spotykanym błędem jest ciągnięcie kijka za sobą.

Wiele osób zaczyna z entuzjazmem, ale po kilku tygodniach odkłada kijki w kąt. Jak utrzymać motywację i nawyk regularnych treningów? Co pomaga nie odpuścić - zwłaszcza wtedy, gdy pogoda nie zachęca?

Warto znaleźć sobie grupę z instruktorem w swoim regionie, która pomoże nam się zmotywować. Kiedy wiemy, że inni idą, a instruktor czeka, łatwiej wyjść, szczególnie gdy warunki pogodowe (np. zimą czy jesienią) nie są sprzyjające. Polskie Stowarzyszenie Nordic Walkingu pomaga w motywacji, organizując liczne programy - głównie polegające na organizacji systematycznych i bezpłatnych zajęć sportowych w całej Polsce. Szczegóły znajdą Państwo na naszej stronie internetowej.

No właśnie, jest Pani prezeską Polskiego Stowarzyszenia Nordic Walking. Skąd wziął się pomysł, by stworzyć taką organizację?

Jako studentka AWF Wrocław sporo biegałam (raczej amatorsko, ale miałam też w swoich osiągnięciach m.in. drugie miejsce w kategorii wiekowej Cracovia Maraton). Po zakończeniu studiów i swojej "kariery" biegowej, szukałam aktywności, która będzie mniej wymagająca i mniej szkodliwa dla moich stawów, ale również da mi dobre samopoczucie i w podobnym stopniu zaangażuje moje mięśnie. Znalazłam nordic walking, a był to rok 2007 czy 2008. Od tamtej pory odkryłam ogromną moc nordic walking na własnej skórze, także w rehabilitacji, kiedy tego potrzebowałam po zerwanym więzadle ACL (w tym calu ukończyłam dodatkowe studia wyższe na wydziale fizjoterapii). Nordic walking jest ze mną do dziś, tylko dziś pokazuję naszym uczestnikom jego ogromną moc i tajniki. Pokazuję to, czego sama doświadczyłam. W tym celu w 2009 roku założyliśmy Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking i działamy prężnie do dziś z wielkimi planami i marzeniami na przyszłość.

Czym zatem dzisiaj zajmuje się Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking i jakie macie cele na przyszłość?

Prowadzimy największy projekt nordic walking dla Seniorów w Polsce pod nazwą "Nordic Walking Senior" dzięki współfinansowaniu z Ministerstwa Sportu i Turystyki (jest to stała współpraca od 15 lat), w tym roku operatorem krajowym programu "Aktywny Senior" jest Fundacja LOTTO im. Haliny Konopackiej.

Prowadzimy cykliczne i profesjonalne szkolenia "Instruktor nordic walking" przy współpracy Polskiego Związku Lekkiej Atletyki. Rokrocznie organizujemy "Dobre praktyki" dla naszych instruktorów w Sandomierzu, gdzie przyjeżdżają nauczyciele z całej Polski i wymieniamy się doświadczeniami.

Prowadzimy pierwszy i jedyny w Polsce Uniwersytet Ludowy Kultury Fizycznej, dzięki wsparciu Narodowego Instytutu Wolności w ramach PWRUL, który mocno skupia się na wolontariacie regionalnym (działamy na wsi, motywujemy do wolontariatu systemowego i akcyjnego).

Organizujemy też roczne projekty lokalne i regionalne, jak np. "Kijki zamiast telefonu" dla uczniów szkół podstawowych (m.in. w Złotoryi przy wsparciu Gminy Miejskiej Złotoryja).

Prowadzimy także profesjonalne obozy sportowe, gdzie główną aktywnością jest nordic walking (nad morzem, w górach), ale nie jedyną - jest też slow jogging, joga, morsowanie czy wykłady specjalistów.

Naszą misją jest bycie liderem i ekspertem w branży nordic walking jako sportu powszechnego. Nieustannie się szkolimy, bierzemy udział w konwencjach, konferencjach i wydarzeniach międzynarodowych.