Spis treści:
- Ściskaj i wzmacniaj. To ćwiczenie działa szybciej, niż myślisz
- Pompki, które modelują dekolt
- Wystarczą dwie butelki wody
- Efekt push-up bez stanika i zabiegów
- Większość kobiet popełnia ten błąd każdego dnia
Ściskaj i wzmacniaj. To ćwiczenie działa szybciej, niż myślisz
To jedno z najprostszych, a zarazem najbardziej niedocenianych ćwiczeń, które genialnie aktywuje mięśnie piersiowe. Możesz je wykonywać dosłownie wszędzie: oglądając ulubiony serial lub czekając, aż zagotuje się woda na herbatę. Stań prosto, wciągnij brzuch i złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej (jak do modlitwy). Skieruj łokcie na zewnątrz, a następnie z całych sił napieraj dłońmi na siebie. Poczujesz wyraźne napięcie tuż nad biustem. Utrzymaj ten stan przez 10-15 sekund, rozluźnij się na chwilę i powtórz całość 5 razy. To idealny wstęp do każdego domowego treningu.
Pompki, które modelują dekolt
Nic tak nie buduje lepszego oparcia dla naszego biustu jak stare, dobre pompki. Jeśli klasyczna wersja jest dla ciebie zbyt wymagająca, postaw na tzw. "pompki damskie", czyli te wykonywane na kolanach. Oprzyj dłonie na macie nieco szerzej niż szerokość barków. Pamiętaj, aby twoje ciało od kolan aż po czubek głowy tworzyło jedną, prostą linię - nie wypinaj pośladków do góry. Powoli opuszczaj klatkę piersiową tuż nad podłogę, a następnie dynamicznie odepchnij się do góry. Postaraj się wykonać 3 serie po 10-12 powtórzeń. To ćwiczenie pięknie zarysuje dekolt i ujędrni całą okolicę.
Wystarczą dwie butelki wody
Aby wykonać rozpiętki, wcale nie potrzebujesz hantli - wystarczą dwie półlitrowe lub litrowe butelki z wodą. Połóż się wygodnie na plecach (na macie lub dywanie) i ugnij nogi w kolanach. Chwyć butelki i unieś ręce pionowo nad klatkę piersiową, lekko uginając łokcie. Następnie powoli, z pełną kontrolą, rozkładaj ramiona na boki, aż poczujesz przyjemne rozciąganie, a twoje łokcie delikatnie musną podłogę. Ruchem przypominającym obejmowanie dużego drzewa wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Ćwiczenie to rewelacyjnie uelastycznia skórę i unosi piersi.
Efekt push-up bez stanika i zabiegów
Pozostając w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami i butelkami w dłoniach, płynnie przejdź do kolejnego ćwiczenia. Tym razem oprzyj całe ramiona na podłodze tak, aby łokcie tworzyły kąt 90 stopni (jak ułożenie rąk kaktusa). Z tej pozycji wypychaj butelki dynamicznie w górę, prostując ręce i delikatnie stykając ciężarki ze sobą nad klatką piersiową. Skup się na tym, aby ruch wychodził z klatki, a nie tylko z ramion. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń. Wyciskanie doskonale buduje masę mięśniową znajdującą się pod gruczołem piersiowym, co daje efekt naturalnego push-upa.
Większość kobiet popełnia ten błąd każdego dnia
Nawet najlepiej wyćwiczone mięśnie klatki piersiowej nie pomogą, jeśli będziesz się garbić. Zapadnięte ramiona sprawiają, że biust optycznie opada i traci swój kształt. Aby temu zapobiec, wykonaj pozycję kobry, znaną z jogi. Połóż się na brzuchu, dłonie ułóż płasko na wysokości barków. Ściągnij łopatki, pośladki delikatnie zepnij i używając mięśni pleców (nie tylko rąk), unieś klatkę piersiową jak najwyżej w górę. Otwórz dekolt, wyciągnij szyję i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Wykonaj 10 powtórzeń. Dzięki temu naturalnie cofniesz barki, a twój biust od razu będzie wyglądał na pełniejszy i wyżej osadzony.
