Ile powinno się pić wody dziennie? Ile litrów?

Ciało dorosłego człowieka składa się w 60-80% z wody. U dwuletniego dziecka jest to nawet 78%. Widać więc, że ilość wody spada wraz z wiekiem.

Każdego dnia wodę tracimy podczas czynności fizjologicznych. Jest ona niezbędna do życia, bo pozwala na prawidłowe funkcjonowanie wszystkich komórek. Zagrożeniem jest już utrata wody powyżej 15% masy ciała. To między innymi od naszej wagi zależeć też będzie to, ile litrów wody dziennie powinniśmy pić. Kolejnymi czynnikami będzie też płeć, wiek, pora roku, intensywność aktywności fizycznej oraz stan zdrowia.

Ile więc trzeba pić wody dziennie? Przyjmuje się więc, że dorosły, zdrowy człowiek powinien wypijać od 1,5 do 2 litrów wody każdego dnia. Dla mężczyzn będzie to około 2,5 litra, czyli 10 pełnych szklanek. Dla kobiet zazwyczaj wystarczą 2 litry, co odpowiada 8 szklankom.

Najlepiej jednak wyliczyć indywidualne zapotrzebowanie, przyjmując 35 ml na każdy kilogram masy ciała.

W przypadku noworodków i niemowląt do 6. miesiąca życia zapotrzebowanie na wodę to 100 do 190 ml na każdy kilogram masy ciała. Pokrywa je całkowicie mleko matki lub modyfikowane, dlatego takie maluszki nie potrzebują dodatkowego nawadniania.

Po 6. miesiącu życia dziecko potrzebuje 800-1000 ml wody, a w okresie od 1 do 3 lat - 1250 ml. W wieku 4-8 lat zapotrzebowanie wzrasta do 1600 ml. Dziewczynki w przedziale wiekowym 9-13 powinny wypijać 1900 ml, a chłopcy 2100 ml.

Dowiedz się więcej o odpowiednim nawodnieniu dzieci i poznaj sposoby, jak przekonać je do częstszego sięgania po wodę>>

Warto wiedzieć, że z wiekiem odczuwamy pragnienie coraz słabiej, dlatego w szczególności seniorzy powinni zwrócić uwagę na budowanie zdrowych nawyków związanych z nawodnieniem. Zwłaszcza, że całkowita ilość wody w organizmie człowieka z biegiem lat może zmniejszyć się nawet o 15%, co niesie za sobą jeszcze większe zagrożenie odwodnieniem.

Wodę warto pić przez cały dzień (najlepiej jednak większość w pierwszej jego połowie) małymi łykami. Nawodnić można się również innymi napojami takimi jak: herbata, kawa, mleko, soki, ale powinny one stanowić do 60% dziennego zapotrzebowania. Wody dostarczają naszemu organizmowi również różne pokarmy, zwłaszcza warzywa i owoce.

Nie ma znaczenia, czy będzie to woda niegazowana, czy gazowana. Ta druga może jednak być urozmaiceniem dla osób, które niechętnie sięgają po zwykłą wodę.

Czy woda gazowana jest zdrowa? Sprawdź >>

Dlaczego kwestia tego, ile pić wody dziennie jest tak ważna i czym skutkują jej niedobory? Pierwsze objawy odwodnienia pojawiają się dość szybko i obejmują: suchość w ustach, bóle i zawroty głowy, zmęczenie, zaburzenia koncentracji, omdlenia, osłabienie oraz przegrzanie organizmu. Jeśli poziom wody znacząco spada, powoduje zaburzenia funkcji termoregulacyjnych, czego skutkiem może być udar cieplny. Utrata 10% wody jest groźna dla zdrowia, a 20% dla życia!

Zapotrzebowanie człowieka na wodę wzrasta podczas upałów, kiedy intensywniej się pocimy, częściej oddychamy, a organizm wymaga większej jej ilości do obniżania temperatury ciała. Aby uniknąć odwodnienia podczas upałów, zaleca się regularne picie wody, nawet jeśli nie odczuwamy pragnienia, oraz spożywanie produktów bogatych w wodę, takich jak owoce i warzywa. Powinniśmy wypijać 3,5 l płynów dziennie.

Im więcej intensywnego ruchu, tym bardziej powinno się zwracać uwagę na nawodnienie. To, ile powinno się pić wody dziennie przy wysiłku fizycznym, zależy od rodzaju treningu, czasu trwania, temperatury otoczenia, wilgotności powietrza oraz indywidualnych cech organizmu, np. masy ciała i tempa pocenia się.

Na 2-3 godziny przed planowaną aktywnością warto wypić około 400-600 ml wody, a bezpośrednio przed ćwiczeniami dodatkowe 200-300 ml. Należy też pamiętać o nawadnianiu się podczas treningu. Jeśli jest on krótki, co 15-20 minut najlepiej dostarczać sobie 150-250 ml wody. Przy intensywnej aktywności, która trwa ponad 60 minut, warto zapewnić sobie 500-750 ml płynów na godzinę.

Po zakończonym treningu również należy uzupełnić utraconą wodę oraz elektrolity. Szacuje się, że dzienna ilość wody dla osoby aktywnej fizycznie to 3-5 litrów.

Picie odpowiedniej ilości wody jest niezbędne dla zachowania zdrowia. Wpływa też na wygląd i stan skóry oraz poprawia koncentrację. Warto więc wypracować zdrowe nawyki, które sprawią, że sięganie po kolejną szklankę wody będzie naturalne.

Przede wszystkim woda musi nam smakować, a więc być dobrej jakości. Dobrze też, aby była zawsze pod ręką, bo jeśli nie mamy wypracowanego nawyku picia wody, to często o tym zapominamy. Dlatego przydadzą się różnego rodzaju akcesoria, np. od marki BRITA:

Następnie warto wyznaczyć sobie mniejsze cele oraz wprowadzić nawyki. Butelkę z filtrem lub szklankę z wodą filtrowaną postaw przy łóżku, by pierwszą czynnością po wstaniu było nawodnienie organizmu. Możesz też wprowadzić zasadę picia jednej szklanki wody przed każdym posiłkiem.

Woda nie musi być nudna. Sceptyków przekonać może woda z dodatkami: cytryną, ziołami (miętą, melisą, bazylią), imbirem, owocami lub odrobiną soku. Na bazie dobrze przefiltrowanej wody przygotujesz także wyśmienite napary i różne rodzaje herbat, które zachwycą głębią smaku. Ponadto dobrej jakości woda to podstawa doskonałego espresso czy americano - koneserzy kawy doskonale wiedzą, że świeża, przefiltrowana woda pozwala w pełni wydobyć szlachetne aromaty z każdego gatunku kawy.

Bibliografia: