Najlepiej zacząć trening od aktywności aerobowej, bo wtedy spalisz najwięcej tkanki tłuszczowej. Podczas treningu aerobowego tętno jest niższe, niż podczas ćwiczeń siłowych, a takich właśnie wysiłek sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Na każdym treningu ćwicz mięśnie całego ciała, ale z różnym natężeniem. Układając trening, proszę zwróć uwagę na te partie sylwetki, które wymagają szczególnej uwagi i poświęć im więcej czasu na początku treningu siłowego, gdy Twoje mięśnie są jeszcze wypoczęte. Jeśli Twoja sylwetka jest proporcjonalna, wykonuj ćwiczenia na ramionach, brzuchu, plecach i na nogach w 3-4 seriach, po 20-30 powtórzeń. Na koniec zrób 5-10 minut ćwiczeń rozciągających. Powtarzaj taki zestaw przez pierwsze 2-4 tygodnie. W kolejnych 2-4 tygodniach dołącz po jednym, nowym ćwiczeniu na każdą część ciała. Najefektywniej tkankę tłuszczową spalisz maszerując na bieżni z aktywną pracą ramion. Jeśli na początku 20 minut spokojnego marszu nie sprawi Ci kłopotu, po kilku treningach możesz zwiększyć tempo.
Gdy szybki marsz o wydłużonym kroku nie będzie dla Ciebie problemem, proponuję zwiększyć czas 0 2-5 minuty tygodniowo, by wraz z rozwojem formy dojść do 50 minut szybkiego marszu bez zadyszki.
Jak nadmiernie nie rozbudować mięśni? Ćwiczenia siłowe muszą być wykonywane z dużą dokładnością, tylko wtedy będą pracowały tylko te mięśnie, które powinny. Wymodelujesz więc wyłącznie obszary, na których Ci zależy. Stosuj małe obciążenia, takie które umożliwią Ci wykonanie 20-30 powtórzeń, w 3-4 seriach każdego ćwiczenia lub ćwicz wykorzystując tylko ciężar własnego ciała: będziesz w stanie zrobić dużo powtórzeń i nie rozbudujesz nadmiernie mięśni. Używaj hantli, gum treningowych, piłki, rób ćwiczenia angażujące dużą ilość mięśni w jednym ruchu, np. wykroki, podczas których ćwiczysz z hantlami biceps, w ten sposób wykorzystasz czas bardziej efektywnie. Jeśli masz genetyczne predyspozycje do szybkiej rozbudowy mięśni, ogranicz ćwiczenia siłowe na mięśnie ramion i ud, które i tak pracują na co dzień.
Tyle co do ćwiczeń a co do diety:
Jedz śniadanie w 30 minut po wstaniu. Jeśli je opuścisz lub opóźnisz, staniesz się ospała albo rozdrażniona. Winny temu jest niski poziom cukru we krwi wywołujący głód. Ten ostatni wyzwala produkcję kortyzolu – hormonu stresu, który sprzyja zamianie zjadanych w ciągu dnia kalorii w tkankę tłuszczową i niestety wzmaga apetyt na słodycze. Opuszczenie śniadania sprzyja atakom wiecznego obżarstwa. Glukagon, hormon antagonistycznie działający w odpowiedzi na produkty białkowe, ale o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak chude sery, chude mięso z kurczaka, ryby, białko jaj i serwatka w proszku. Glukagon daje sygnały do komórek tłuszczowych, aby uwolniły tłuszcz do krwioobiegu, a komórki wykorzystały go do zmiany na energię. Białka jaja są najlepszym i najlepiej przyswajalnym źródłem aminokwasów dla organizmu, niestety, niedocenionym. Warto je jeść przynajmniej kilka razy w tygodniu. Białka te budują mięśnie, przyspieszają metabolizm i ułatwiają spalanie tłuszczu. Na samo strawienie i przyswojenie aminokwasów z jajka organizm zużywa ok. 35 kcal.
Pożegnaj oczyszczoną żywność. Produkty z rafinowanych zbóż, takie jak pieczywo, makarony, ciastka i ciasteczka, pobudzają wydzielanie insuliny. Ma ona odwrotne działanie do glukagonu, a spośród wielu jej funkcji najważniejsza jest ta, że ułatwia komórkom wychwyt glukozy. Jeśli więc Twoja dieta obfituje w produkty szybko uwalniające glukozę do krwioobiegu (czyli te o wysokim indeksie glikemicznym), stymulują one wydzielanie insuliny, a Ty gromadzisz tkankę tłuszczową. Wybieraj więc produkty o niskim indeksie glikemicznym: owoce, warzywa, całe ziarna (pieczywo i makarony) i fasole.
Przestaw się na zieloną herbatę. Badania naukowe pokazują, że katechiny, przeciwutleniacze w niej zawarte, zwiększają spalanie tkanki tłuszczowej. Specjaliści dowiedli również, ze napój ten może zmniejszyć stężenie cukru we krwi poprzez hamowanie aktywności enzymów, które umożliwiają wchłanianie skrobi, a także zmniejszyć wchłanianie tłuszczu z jelita. Najbardziej odpowiednia dawka wynosi 3 lub 4 filiżanki dziennie albo 300- 400 mg kapsułki ekstraktu zielonej herbaty dziennie.
Pij dużo wody. 8 do 12 szklanek dziennie to minimum. Każda reakcja enzymatyczna w Twoim organizmie może przebiegać wyłącznie w środowisku wodnym – jeśli jest jej za mało, tempo metabolizmu i produkcji energii gwałtownie się obniża. Musisz pamiętać o tym, że bardzo łatwo jest pomylić pragnienie z głodem. Pijąc wodę, rzadziej sięgasz po ciastko i itp. Zamień izotoniki na mleko. Możesz przyśpieszyć metabolizm (czyli spalanie tkanki tłuszczowej) pijąc odpowiednie płyny po ćwiczeniach. Jak pokazały badania - 1,5 szklanki mleka wypitego po treningu powoduje szybsza budowę mięśni i spalanie dwa razy więcej tłuszczu, niż napoje dla sportowców. Warto kupić mleko ekologiczne (niesterylizowane i niehomogenizowane) w sklepie ze zdrową żywnością i po wizycie na siłowni wypijać przyśpieszający metabolizm koktajl mleczny. Doskonale z tym mlekiem komponują się owoce albo kostka gorzkiej czekolady.
