Odżywiaj się zdrowo w Nowym Roku!

Początek Nowego Roku to czas podsumowań i tworzenia listy postanowień noworocznych. Aby osiągnąć sukces należy podejmować działania stopniowo i na miarę swoich możliwości. Nie jest dobrze, kiedy stawiasz sobie zbyt wygórowane postanowienia, wymagające olbrzymiej determinacji i samozaparcia, ponieważ szanse na ich spełnienie są niewielkie, co może Cię szybko zniechęcić. Lepiej wyznacz sobie małe cele, a szybciej uzyskasz założony efekt końcowy.

Jeśli marzysz, żeby schudnąć i zacząć zdrowo się odżywiać, wprowadź do codziennego życia trzy małe zmiany, które powinny dotyczyć:

1)nawyków żywieniowych,
2) listy zakupów,
3) sposobu przygotowywania posiłków.

    Zacznijmy od nawyków żywieniowych. Zastanów się, ile posiłków spożywasz codziennie i w jakich godzinach, co przegryzasz pomiędzy nimi. Pamiętaj, że większość napojów także dostarcza kalorii. Analizy możesz dokonać spisując swoją dietę (przez okres 3-7 dni).

Jeśli już wiesz, co jest Twoim głównym problemem, zacznij to zmieniać.

Przede wszystkim zawsze pamiętaj o śniadaniu. Wstań 5 minut wcześniej i zjedz posiłek. W zimie może to być kanapka z wędliną lub serem i warzywami lub ciepłe śniadanie, np. płatki owsiane i otręby z owocem zalane ciepłym mlekiem 1,5%. Twój organizm dostanie sporą dawkę energię, której brakuje mu po nocnej przerwie. Zacznie pracować na pełnych obrotach i przyspieszy metabolizm na cały dzień, dodatkowo układ immunologiczny zacznie działać ze wzmożoną siłą, zatem choroby już nie będą udręką. Zabierz do pracy lub szkoły drugie śniadanie – może to być kanapka lub produkt mleczny, np. jogurt, kefir, albo owoce. Nie zapomnij o ciepłym posiłku w ciągu dnia, który rozgrzewa i syci na dłużej. Dobrym rozwiązaniem są zupy. Nie jedz kolacji później niż 3 godziny przed snem, jeśli jesteś typową „sową” i zasypiasz po 24:00 nie jedz później niż do 20:00.

Każdy posiłek wzbogacaj w warzywa, są niskokaloryczne i bogate w niezbędne składniki mineralne i witaminy oraz błonnik, który pęczniejąc w żołądku zmniejsza uczucie głodu oraz przyspiesza metabolizm. Staraj się spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia i nie podjadać między nimi. Jeśli uwielbiamy słodycze, to można spróbować ograniczać ich spożycie do jednej porcji. Wybieraj ciasteczka zbożowe, biszkopty, zamiast wafelka zjedź owoc, jogurt lub owoce suszone. Wypij ciepłą herbatę, ewentualnie z łyżeczką miodu. Jeśli jesteś fanem czekolady, kupuj małą tabliczkę 25g – najlepiej gorzkiej czekolady. Eliminuj stopniowo z diety takie produkty jak: fast foody, słodkie gazowane napoje, chipsy, słodycze.

    Gdy poczujesz, że udaje się wprowadzić te zmiany do codziennego menu i dobrze się czujesz, warto pójść krok dalej i zastanowić się nad produktami, które zazwyczaj kupujemy i zmieniać naszą listę zakupów.

Jedz na brązowo

Kolor brązowy powinien być ulubionym kolorem osób, które zdrowo się odżywiają. Razowe ciemne pieczywo, razowe makarony, brązowy lub dziki ryż, kasze (szczególnie gryczana)- powinny być podstawą naszego codziennego jadłospisu. Najlepsza do smażenia, sałatek i innych potraw jest oliwa z oliwek, która ma szerokie właściwości prozdrowotne (m.in. zmniejsza ryzyko chorób sercowo- naczyniowych, astmy, hamuje procesy starzenia, oczyszcza i reguluje przemianę materii). Zamiast tłustej śmietany do sałatek i zup wypróbuj jogurt naturalny, który również jest gęsty i smaczny. Wybierając nabiał kieruj się zawartością tłuszczu i sięgnij po produkty light: mleko 1,5% tł, sery twarogowe chude, ser feta light, ser mozzarella light, ser żółty light- dzięki temu będziesz chronić swoje serce od nadmiernych ilości cholesterolu. Pamiętaj jednak, że produkty całkowicie odtłuszczone nie są najlepsze, ponieważ nie wchłaniają się z nich witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Zastanawiając się, co kupić na obiad częściej wybieraj ryby i drób niż mięso czerwone. Gotuj także zupy. Jeśli nie masz za dużo czasu i nie chcesz sam kroić warzyw, możesz korzystać z mrożonek, które w okresie zimowym często mają większą wartości odżywczą niż warzywa kupowane w supermarketach, a już przygotowane wystarczy tylko wrzucić do bulionu.

Postaw na gotowanie 

Gdy zdrowe odżywianie będzie już dla Ciebie przyjemnością, pomyśl o zmianie w przygotowywaniu posiłków. Unikaj smażenia, szczególnie w głębokim tłuszczu. Jeśli już chcesz usmażyć jakąś potrawę używaj jak najmniejszych ilości tłuszczu (1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju ma blisko 90 kcal!) lub specjalnych patelni, które nie wymagają użycia tłuszczu. Najlepszym sposobem obróbki termicznej jest gotowanie i duszenie. Można też piec- ale w folii bez tłuszczu. Gdy chcesz usmażyć tradycyjnego schabowego, spróbuj zmodyfikować panierkę i użyć otrębów zamiast bułki tartej i samo białko zamiast całego jaja. Zupy niezabielane też dobrze smakują, a mają o wiele mniejszą wartość energetyczną. Warto urozmaicać swoją dietę, nie jeść codziennie tego samego. Ułatwi nam to wcześniejsze planowanie menu przynajmniej z dwudniowym wyprzedzeniem. Dzięki temu zdążymy także zrobić odpowiednie zakupy i przygotować posiłki.

Nie zapomnij o ćwiczeniach

    Nasz zdrowy styl życia, oprócz odżywiania, powinien być także wzbogacony w codzienną aktywność fizyczną. Może ona przybierać przeróżne formy: zajęcia fitness, siłownia, basen, gry zespołowe itp. Jednak, gdy nie mamy czasu na tego typu ćwiczenia można wybrać prostsze rozwiązania typu spacer, biegi, nordic walking lub jazda na rowerze. W codziennym życiu wprowadź następujące zmiany, np. zostaw samochód trochę dalej od domu czy pracy, jeśli masz możliwość jak najwięcej chodź pieszo, wchodź i schodź po schodach, idź z dziećmi na spacer, sanki lub ulep bałwana. Codzienna aktywność fizyczna, która trwa 30 minut przynosi wiele korzyści dla zdrowia: dodaje energii, poprawia samopoczucie, łagodzi stres, pozytywnie wpływa na układ krążenia i układ oddechowy oraz na Twoją sylwetkę.

    Niech początek Nowego Roku 2012 będzie dla nas bodźcem pobudzającym do zmiany stylu życia i odżywiania. Dzięki temu będziesz wyglądać młodo i zdrowo, mieć więcej sił witalnych oraz lepsze samopoczucie.