Dieta dobra dla serca

Niedawno Polskie Towarzystwo Dietetyki po konsultacji z kardiologami ogłosiło najnowsze zalecenia dietetyczne, które pozwolą zachować zdrowe serce. Zbilansowana dieta to podstawa profilaktyki i leczenia miażdżycy i chorób krążenia. Wiele z tych zasad już znamy, bo pewne rzeczy się nie zmieniają. Przede wszystkim układ krążenia uwielbia aktywny tryb życia. Należy ograniczyć ilość soli (do 6 g, czyli łyżeczki dziennie). Trzeba wyeliminować cukier i ograniczyć jedzenie produktów, które go zawierają. Powodują one zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej i podnoszą ciśnienie krwi. A to obciąża układ krwionośny i utrudnia pracę serca. Utrzymywanie właściwego poziomu ciśnienia krwi to kolejny ważny warunek dobrej kondycji naszego organizmu. Wśród ogłoszonych zaleceń zdrowotnych są również pewne nowości. Jakie?

Białko

Lepiej ograniczyć to, które pochodzi z produktów zwierzęcych. Jego źródłem powinny być również rośliny. Jego ilość zależy od wieku, stanu zdrowia, wagi, aktywności. Np. gdy ważymy 56 kg, powinniśmy dziennie jeść 45 g białka. Czerpiemy je z mięsa, ryb, jaj, serów, wędlin, mleka, jego przetworów. Ale jedzmy też białko (w proporcji pół na pół) zawarte w soi, soczewicy, fasoli, grochu, cieciorce, bobie, pieczywie, makaronie, kaszy, ryżu.

Witaminy

Chodzi o te naturalne, nie w tabletkach! Mogą je zażywać tylko osoby, u których badania wykazały jakiś niedobór. Lekarze podkreślają, że choć ważne jest, abyśmy sobie dostarczali wszystkich witamin - ich źródłem powinna być przede wszystkim dieta. Z tego względu spożywajmy warzywa do każdego posiłku (im więcej surowych, tym lepiej), a do głównych dań zawsze zjedzmy surówkę. Każdego dnia sięgnijmy po 1-2 owoce. Najlepiej mało słodkie: jabłko, gruszkę, śliwkę, nektarynkę, pomarańczę. Wyjątek to witamina D, którą możemy, a wręcz powinniśmy, suplementować - od września do kwietnia włącznie.

Sterole i stanole

Działają podobnie jak leki, gdyż szybko i skutecznie obniżają cholesterol. Najwięcej tych cennych substancji jest w olejach roślinnych (np. rzepakowym, kukurydzianym, lnianym) oraz w oliwie z oliwek. Znajdziemy je też również w awokado, orzechach, otrębach, kiełkach pszenicy, soi. Sterolami i stanolami wzbogacane są również wybrane rodzaje margaryny. Zaleca się spożycie 2 g steroli/stanoli roślinnych dziennie. Ta ilość pomaga obniżyć cholesterol aż o 10 proc.! 

Dbanie o wagę

Nasze BMI nie powinno przekraczać 20-25. A to oznacza, że należy utrzymywać szczupłą sylwetkę. Aby obliczyć BMI, czyli wskaźnik masy ciała, musimy znać wagę i wzrost. Wzrost wyrażamy w metrach (osoba o wzroście 164 cm ma 1,64 m). Liczbę tę podnosimy do kwadratu (czy - li 1,64x1,64=2,6896). Następnie liczbę kilogramów dzielimy przez uzyskaną wartość. Gdy ważymy 70 kg, uzyskamy wynik BMI 26. To za dużo! Jeśli schudniemy o 5 kg, BMI spadnie do 24,1 (to już norma). Najlepiej, wartość BMI wahała się w granicach 18,5-24,99. 

Rady od dietetyków

1. Przynajmniej dwa razy w tygodniu powinniśmy spożywać ryby, szczególnie tłuste, morskie: śledzie, łososie, makrele. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które uelastyczniają naczynia krwionośne. 

2. Jedzmy codziennie garść orzechów, czyli ok. 30 g. Tyle nasze serce potrzebuje ich każdego dnia. Oczywiście, orzechy powinny być niesolone, ale można je podprażyć. 

3. Pamiętajmy, że zjadanie 100 g migdałów dziennie obniża stężenie złego cholesterolu (LDL) we krwi, dzięki obecności tłuszczów jednonienasyconych. 

4. Aby chronić serce, powinniśmy dziennie dostarczyć organizmowi minimum 25 g błonnika. Wystarczy 10 dag ugotowanej grubej kaszy jęczmiennej, fasoli, suszonych fig i szpinaku oraz jedno jabłko ze skórką. 

5. Dodawajmy do dań czosnek. Zapobiega miażdżycy i obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Obecna w nim alicyna hamuje skupianie się płytek krwi i obniża ilość tłuszczów. 

6. Sięgnijmy też po kawałek gorzkiej czekolady (np. najlepiej o zawartości kakao minimum 70 proc.). Zawiera substancje, dzięki którym krew łatwiej przepływa do serca.