Chcesz coś zmienić? Dobrze zacznij!

Przeczytaj fragment książki Gretchen Rubin "Lepiej! 21 strategii, by osiągnąć szczęście" i dowiedz się, jak nabrać dobrych nawyków:

Często się słyszy, jak ludzie sobie obiecują: "Zacznę nowy nawyk po wakacjach / kiedy przyzwyczaję się do nowej pracy / jak dzieci trochę podrosną". Albo jeszcze gorzej, gdy jest podwójny warunek: "Zacznę nowy nawyk, jak tylko wrócę do formy". Odkładanie na jutro to strata czasu, sprawia, że nie zdajemy sobie sprawy, że to, co robimy, stoi w sprzeczności z naszymi intencjami.

Argumenty, jakich używamy, przywodzą na myśl Białą Królową z Alicji w Krainie Czarów - zdecydowanie uważam, że należy czytać dzieciom na głos i będę to robić, poczytam im jutro, pojutrze, a nawet popojutrze, ale nie dziś.

Ta sama tendencja może doprowadzić do tego, że weźmiemy na siebie zbyt wiele przyszłych zobowiązań, a kiedy ta przyszłość wreszcie nadejdzie, będziemy przytłoczeni. Mój teść ma sposób, jak się nie dać temu złudzeniu. - Za każdym razem, gdy ktoś mnie o coś prosi: żebym wygłosił przemówienie albo wziął udział w jakimś wydarzeniu, wyobrażam sobie, że ma się to wydarzyć w przyszłym tygodniu. Łatwo jest przyjąć zobowiązanie na sześć miesięcy naprzód, a potem, gdy termin się zbliża, żałować, że się zgodziło.

Dlatego gdy robisz pierwszy krok w stronę nowego nawyku, podstawowym pytaniem ze strategii rozróżnień, które powinieneś sobie zadać, jest "Czy wolę małe kroki, czy duże?". Wiele osób osiąga najlepsze rezultaty, gdy zaczynają od małych, łatwych do opanowania kroków; w ten sposób powoli przyzwyczajają się do nawyku i mają poczucie, że nad nim panują. Zaczynają ćwiczyć jogę od trzech asan albo zaczynają pracę nad dużym tekstem, szlifując jedno zdanie dziennie.

Jako maniakalna zwolenniczka aktywności fizycznej ucieszyłam się, kiedy mama mi powiedziała, że próbuje wykształcić nawyk codziennego chodzenia na spacery. - Ale mam problem z robieniem tego naprawdę codziennie - przyznała się.

- A jak daleko chodzisz?

- Dwa razy wokół parku - odparła - około trzech kilometrów.

- Spróbuj robić tylko jedno okrążenie - zasugerowałam. I zadziałało. Kiedy zaczynała od mniejszego dystansu, była w stanie wykształcić nawyk.

Małe kroki są pomocne zwłaszcza wtedy, gdy próbujemy robić coś, co pozornie nas przerasta. Jeśli jednak udaje mi się zrobić ten pierwszy mały krok, zwykle się okazuje, że potrafię kontynuować. (...)

Niektóre osoby lepiej sobie radzą, gdy zmuszają się do większego wysiłku; duże wyzwanie sprawia, że ich zainteresowanie i wytrwałość nie maleją. Znajomy był tak zdeterminowany, by się nauczyć francuskiego, że na pół roku przeprowadził się do Francji.

Dla takich osób błyskawiczny początek może być pomocnym sposobem na zrobienie pierwszego kroku. Błyskawiczny początek to przeciwieństwo strategii najmniejszych możliwych kroków, gdyż wymaga wysokiego zaangażowania przez pewien czas. To niełatwe, ale taka intensywność może dać energię do ukształtowania nawyku. Na przykład po przeczytaniu książki Chrisa Baty’ego "No Plot? No Problem!", która uczy, jak napisać powieść w miesiąc - machnęłam powieść w trzydzieści dni, by rozpalić kreatywność. Taki rodzaj terapii szokowej nie może być nieustannie stosowany, ale potrafi być przyjemny i daje rozpęd nawykowi. Rozpisany na dwadzieścia jeden dni projekt, głodówka, dieta, ambitny cel czy obóz kondycyjny - który daje więcej niż mniej w jakimś czasie, sprawia, że czuję się bardziej energiczna i skoncentrowana (nie wspominając o prawie do chwalenia się osiągnięciami).

Lubię zwłaszcza zupełnie się wycofać z życia. Trzy razy udało mi się poświęcić kilka dni wyłącznie na pracę, z przerwami na posiłki i aktywność fizyczną. Takie intensywne okresy pomagają mi napędzać codzienny nawyk pisania. Jednak błyskawiczny początek jest z definicji nie do utrzymania na dalszym etapie. Ważne jest dokładne zaplanowanie, jak przejść z intensywności błyskawicznego początku w nawyk regularnie kultywowany. Nie ma dobrych ani złych sposobów, grunt, by działały.

Zauważyłam w sobie pewną przekorę. Jeśli wpadam w panikę, bo nie zaczęłam czegoś robić, jeszcze trudniej mi zacząć, co sprawia, że wpadam w coraz większą panikę. Gdy się denerwowałam, że nie wysłałam zaproszeń na przyjęcie urodzinowe Eleonory, czułam niemal niemożliwą do odparcia pokusę, by ich nadal nie wysłać. Kiedy zbyt długo nie odpowiadałam na jakiś denerwujący e-mail, odkładałam tę odpowiedź na kolejny dzień.

Oto pułapka prokrastynacji. Zrobienie pierwszego kroku jest sposobem jej uniknięcia. Jeśli na samą myśl o rozpoczęciu jakiegoś zadania czuję niechęć, już samo zaplanowanie go - jak choćby dodanie do listy rzeczy do załatwienia albo znalezienie odpowiedniego linku w sieci (...) czy znalezienie instrukcji - pomaga mi zacząć. Kiedy robię ten pierwszy krok, czuję się, jakbym oszukiwała, gdyż tak naprawdę nie wykonuję tego zadania, staram się go uniknąć. Ale uczynienie go sprawia, że drugi i trzeci będą łatwiejsze, bo już zaczęłam.

Czytaj więcej na następnej stronie >>

Nie lubię rozmawiać przez telefon, wyjątkiem jest najbliższa rodzina. Staram się odkładać telefonowanie, co utrudnia mi codzienne życie. Dlatego postanowiłam wykształcić nowy nawyk: zadzwoń dziś. W końcu i tak będę musiała zadzwonić, a odkładanie na później tylko pogarsza sprawę. Spisuję wszystkie rozmowy telefoniczne, które na mnie czekają, i gdy tylko to możliwe, sięgam po słuchawkę. Telefon do okulisty, by poradzić się, co zrobić z przesuszonymi oczkami Elizy. Telefon do księgowej, telefon do hydraulika w sprawie cieknącej rury w moim gabinecie itp. itd.

Zasada "zadzwoń dziś" pozwoliła mi wykształcić nowy nawyk regularnego oddawania rzeczy do pomocy społecznej. Chciałabym, żeby nasze mieszkanie nie tonęło w gratach, a zgromadziła się już szafka pełna rzeczy, których nie chcemy. Mieszkam w okolicy, w której jest kilka miejsc, gdzie można oddać niepotrzebne rzeczy. Od czasu, gdy wprowadziliśmy się tu jedenaście lat temu, planowałam zajrzeć do jednego z nich i zapytać, na jakiej zasadzie można to zrobić. Ponieważ nie wiedziałam dokładnie, co chcę zrobić, sterta niechcianych rzeczy rosła. Z jakiegoś powodu - choć wiedziałam, że to bez sensu - martwiłam się, że nie będą chcieli moich rzeczy albo powiedzą mi, że coś robię źle (typowe obawy prymusa). Wiedziałam też jednak, że jeśli znajdę miejsce, do którego łatwo będzie oddać rzeczy, wejdzie mi to w nawyk.

"Nigdy nie zacznę tego robić. No dobra, już czas, zadzwoń tam". Znalazłam numer do najbliższego miejsca, tylko trzy przecznice dalej, i zmusiłam się, by podnieść słuchawkę - po czym porozmawiałam z miłym panem, który wyjaśnił mi, że przyjmują kasety wideo i buty, ale nie książki.

Ten telefon wywarł na mnie niesamowity wpływ. Nagle po prostu zobaczyłam, jak oddaję rzeczy do instytucji dobroczynnej. I co takiego złego się stanie? Nie przyjmą pudła z kasetami vhs? W następną sobotę pokonałam te trzy przecznice, które dzieliły mnie od sklepu, z tyłu dostrzegłam tabliczkę "darowizny", i pod nią położyłam pudło. I po bólu.

Pierwszy krok jest zawsze trudny - jego zrobienie wymaga pewnego rodzaju okresu przejściowego. Dorośli pomagają dzieciom w okresach przejściowych - ustalają zwyczaje przed snem, przypominają o myciu zębów i udzielają napomnień w rodzaju "Zostało ci jeszcze tylko pięć minut", przy czym nam, dorosłym, często się wydaje, że powinniśmy płynnie, bez wysiłku przechodzić od jednego działania do drugiego. Moim nawykiem jest, że codziennie piszę na blogu, ale i tak każdego dnia muszę się do tego przygotować. Jeśli jakieś zadania mam zaplanowane zbyt blisko siebie, czuję się popędzana i poirytowana, a okresy przejściowe z nawykami, które im towarzyszą, uspokajają mnie i ułatwiają przejście.

Bardzo lubię poranny okres przejściowy między snem a czasem spędzanym z rodziną. Wstaję wcześnie, nawet w weekendy, gdyż nie chcę tracić czasu, który mam dla siebie.

Każdy ma swoje rytuały w okresie przejściowym. Początek dnia pewnej mojej przyjaciółki wygląda tak: "Odwożę syna do szkoły, a później kupuję kawę i od 9:15 do 10:00 czytam portale plotkarskie. Potem siadam do pracy". Innej zaś tak: "Kiedy pracowałam nad moim nawykiem codziennego pisania, nie myślałam o pisaniu, myślałam o rytuale przed pisaniem. Siadałam przy komputerze, wkładałam słuchawki i włączałam składankę muzyki przeznaczoną specjalnie do pisania. Przy drugiej albo trzeciej piosence nie słyszałam już nawet muzyki, był to sygnał, że nadszedł czas. Przesłuchałam tę składankę dwieście sześćdziesiąt siedem razy". Ale bywa i tak: "Nie mogę po prostu przyjść na siłownię i zacząć ćwiczyć. Jest tam kawiarnia, więc zabieram laptop i przez godzinę pracuję nad magisterką. Po około godzinie jestem gotowa na trening".

Jamie też ma swój rytuał, kiedy wraca z pracy do domu. Całuje wszystkich na powitanie, po czym znika na jakieś dwadzieścia minut. Przebiera się z garnituru, wysyła ostatnie e-maile, rzuca okiem na gazetę i już jest gotów, by spędzić czas z rodziną. Ponieważ ja zawsze chcę skreślać kolejne pozycje z listy rzeczy do zrobienia, mam ochotę zaatakować go pytaniami o plany albo prośbami, jak tylko go zobaczę. Gdy zaczęłam zdawać sobie sprawę, jak ważny jest okres przejściowy, zrozumiałam, że powinnam szanować jego nawyki i poczekać z pytaniami do momentu, kiedy będzie na nie gotowy.

Mąż mojej znajomej ma bardziej nietypowy zwyczaj. Siada na sofie stojącej przed biblioteczką i z ręką opartą o jej wezgłowie patrzy na półki z książkami. "Nazywa to »wpatrywaniem się w biblioteczkę« - opowiadała jego żona. - Nie medytuje, nic z tych rzeczy, i mogę do niego mówić, ale ma potrzebę, by po powrocie do domu przez piętnaście minut wpatrywać się w półki z książkami".

Regularne nawyki przed pójściem spać mogą ułatwić trudny okres przejściowy między czasem aktywności a snem, pomagają szybciej i głębiej zasnąć. Przyjaciel, który pracuje w sektorze finansowym i nieustannie podróżuje, nie wygląda na kogoś, kto lubi się wylegiwać w wannie, a potrzebuje kąpieli, nim położy się do łóżka, bez względu na porę.

Chciałabym, żeby Jamie miał taki zwyczaj, bo ma duże problemy z zasypianiem. A ponieważ uwielbiam przekonywać do dobrych nawyków, podsuwałam mu różne rozwiązania, jak choćby "nie oglądaj przed snem telewizji", "nie sprawdzaj przed snem e-maili, tylko się później wściekasz", "nie wpatruj się w ekran komputera, on pobudza", "otwórzmy okno, ponieważ chłód pomaga przygotować się do snu".

Zignorował wszystkie moje sugestie - poza oknem. W końcu dałam sobie spokój. Jeśli Jamie nie chce zmienić swoich nawyków, nie jestem w stanie zrobić tego za niego. Przypomniał mi się dowcip, który opowiedział mi znajomy psychiatra: - Ilu psychiatrów trzeba, by zmienić żarówkę? Jednego, ale żarówka musi chcieć się zmienić.

Moja żarówka nie chciała zmiany.

Zresztą sama miałam problem związany z czasem przed położeniem się spać. Dla mnie, podobnie jak dla innych osób, okres przejściowy wiąże się z ochotą na jakąś przekąskę albo napitek - i zwykle nie jest to seler czy herbata rumiankowa. Nabrałam nawyku wkraczania do kuchni około 21:00, by coś przegryźć; nawet jeśli nie byłam głodna. Bez tego wieczór wydawał się niekompletny. Ale nie lubiłam tego nawyku, więc zdecydowałam, że nie będę już nic jadła po kolacji. Często mi radzono, żeby myć zęby od razu po kolacji, jako sposób na wieczorne podjadanie. Nie chciało mi się wierzyć, że to działa, ale postanowiłam spróbować. Zamiast myć zęby tuż przed pójściem spać, zaczęłam to robić po ułożeniu do snu Eleonory, około 20:30.

Ku mojemu zdumieniu ten prosty nawyk okazał się niesamowicie skuteczny; ochota na przekąskę mija, jak tylko wyszczotkuję zęby. Kiedy to robię, myślę sobie: "Koniec jedzenia na dziś, to by było na tyle", i ta myśl, której towarzyszy uczucie świeżości w ustach, sprawia, że nie mam już ochoty nic zjeść. Poza tym, ponieważ od wielu lat wieczorem myję zęby, zaczęłam kojarzyć pastę z okresem przejścia między trybem dziennym i nocnym. Przyglądając się okresom przejścia, możemy przeprowadzić małe zmiany, które przyniosą duże korzyści.

Czytaj więcej na następnej stronie >>

Zwracam baczną uwagę na rozpoczynanie - ale również na przerywanie. Ponieważ pierwszy krok jest tak ważny i często trudny, staram się nie wahać nad kolejnymi krokami, kiedy już uda mi się zacząć. Jednak każda zmiana może wywołać przerwę: brzydka pogoda, podróż służbowa, wakacje, choroba, nowy szef, narodziny dziecka, zmiana w planie lekcji pociech, nowe mieszkanie, ktoś, kto przestaje coś robić (współpracownik, który już nie może pójść pobiegać z nami w porze lunchu). Jeśli zrobię przerwę, na nowo muszę robić ten pierwszy krok - a równie dobrze mogę go nie zrobić.

Przerwa hamuje rozpęd, wzbudza poczucie winy i co najgorsze, przerywa nawyk, przez co wraca konieczność decydowania, wymagająca energii i skutkująca na ogół podjęciem złej decyzji. Przerwa jest wyjątkowym problemem, jeśli chodzi o nawyki związane z aktywnością fizyczną, mój instruktor jogi nie pozwala na przerwę. Daje sporo prywatnych lekcji, choć wielu jego klientów wyjeżdża z miasta na lato.

- Ludzie mówią mi "Zrobię sobie w lecie przerwę, ale zadzwonię do ciebie we wrześniu, kiedy wrócę". Ja im na to: "O, co to, to nie! żadnej przerwy. Odwołujesz kilka lekcji, ale spotykamy się 4 września o tej samej porze co zawsze. Jeśli tego dnia nie będziesz mógł przyjść na lekcję, przeniesiemy ją".

- I dzięki temu nie czują, że robią przerwę?

- Dokładnie. Jeśli zrobiliby sobie przerwę, mogłaby się ona nigdy nie skończyć, a w ten sposób nigdy nie robią sobie przerwy.

W myśl tej zasady, kiedy moja trenerka podnoszenia ciężarów, Lori, przestała pracować tam, gdzie ćwiczę, bez wahania przeniosłam się do innego trenera. Jednak wkrótce odkryłam, że wielu ze znajomych, którzy też trenowali z Lori, zdecydowali się przerwać treningi. W kółko słyszałam: "Nie chcę ćwiczyć z kim innym, tylko z nią". Zaobserwowałam też, że najczęściej uciekali się do tej wymówki ci, którzy niechętnie chodzili na siłownię. Jedna znajoma powiedziała: "Nie chcę tam chodzić, jeśli nie ma Lori. Chciałabym dla odmiany spróbować innych ćwiczeń. Znajdę sobie nowe miejsce".

Ponieważ doskonale ją znam, byłam sceptyczna wobec jej planów. Jeździ na nartach, gra w tenisa, chodzi po górach i pływa, ale nie znosi regularnych ćwiczeń. Niemniej, udało jej się wykształcić nawyk treningu siłowego.

- Zamierzasz znaleźć lepszy trening niż ten: raz w tygodniu przez dwadzieścia minut, bez prysznica, bez muzyki, bez luster. Niby jaki? - naciskałam. - To nie jest dobry pomysł, żebyś przestawała ćwiczyć, zanim nie wdrożysz się w coś nowego.

Spotkałam się z nią kilka tygodni później. - I jak tam twoje treningi? - zapytałam.

- Masz rację - odparła, wzdychając. - Muszę znaleźć coś nowego, zanim zrezygnuję. Tak czy siak, ćwiczyłam z nowym trenerem i było w porządku.

W gruncie rzeczy, podczas gdy niektóre nawyki wydają się niemal niezniszczalne, inne pozostają kruche, nawet po wielu latach. Musimy bronić się przed wszystkim, co może sprawić, że nasz cenny nawyk zostanie narażony na przerwę. Każde oczko w łańcuszku wzmacnia nawyk, a każda przerwa oznacza możliwość zarzucenia nawyku. Dla wielu osób doskonałą strategią jest nieprzerywanie łańcuszka - z tego samego powodu, dla którego niektórzy chcą nagród za brak nieobecności w szkole. Brak jakichkolwiek odstępstw może być satysfakcjonujący.

Komik Jerry Seinfeld poradził początkującemu komikowi Bradowi Isaacowi - ze względu na to, że do tworzenia dobrych żartów konieczne jest codzienne pisanie - by ten zaopatrzył się w kalendarz, z osobną stroną na każdy dzień tygodnia. Co dnia, kiedy skończy już pisać, powinien narysować w kalendarzu duży czerwony X. "Po kilku dniach będziesz miał łańcuszek - przekonywał Seinfeld. - Polubisz widok tego łańcuszka, zwłaszcza gdy minie kilka tygodni. Jedyne, co musisz robić, to go nie przerywać".

Znajomy relacjonował: "Weszło mi w nawyk opuszczanie zebrań odbywających się trzy razy w tygodniu. Większość z nich nie ma dla mnie znaczenia, ale często nie wiem o istotnych ustaleniach. Po jednej wyjątkowo niefortunnej sytuacji postanowiłem, że już nigdy nie opuszczę ani jednego zebrania. Teraz zależy mi na braku nieobecności. Dla prymusów taki łańcuszek jest satysfakcjonujący, gdyż uwielbiają oni wykreślać zadania z listy rzeczy do zrobienia. Wątpiący uznają go za pożyteczny, jeśli będą chcieli uznać go za taki, w przeciwnym razie nie zrobi on na nich wrażenia. Buntownicy odrzucą łańcuszek - już samo słowo wyjaśnia dlaczego. Za każdym razem chcą zadecydować, co będą robić, a nie wiązać się z czymś na zasadzie "bo tak".

Dla zobligowanych łańcuszek może być pomocny, jeśli poczują się zobowiązani wobec idei. Mogą też potrzebować jakiegoś dodatkowego wsparcia, ale gdy je już otrzymają, jako ludzie odpowiedzialni z reguły nie przerywają łańcuszka.

Bez względu na to, jaki masz typ osobowości, gdy stajesz wobec nieuniknionego momentu przerwy - jak długa podróż albo wakacje - może pomóc ci wyznaczenie konkretnego dnia na powrót do nawyku, tak jak wymaga tego instruktor jogi. Coś, co można zrobić kiedykolwiek, często nie wydarza się nigdy, a czekanie na dogodny moment, by zacząć coś na nowo, jest bardzo ryzykowne (zaczynanie czegoś od jutra brzmi jak dobry plan). Z każdym kolejnym "jutrem" uczynienie pierwszego kroku wydaje się jeszcze bardziej przerażające.

Innym powodem, dla którego warto unikać przerywania dobrych nawyków, jest, że niestety ponowne zaczynanie jest często trudniejsze niż zaczynanie po raz pierwszy. To naturalne, że myślimy: "Och, przecież już wyrobiłam sobie ten nawyk, łatwo będzie do niego wrócić", ale powrót na ogół bywa trudny. Prawda jest taka, że zrobienie tego pierwszego kroku może być wyzwaniem, ale pamiętajcie, że z kształtowaniem nowego nawyku łączą się też wyjątkowa energia i optymizm. Kiedy próbowałam zgromadzić taką samą energię i wrócić do porzuconego nawyku, nie udawało mi się to. Urok nowości zdążył minąć, przypominałam sobie wszystkie powody, dla których nawyk okazał się trudny, a poza tym fakt, że już raz coś się nie udało, nie działa motywująco.

Jeden znajomy uczynił takie wyznanie: "Przez miesiąc nie piłem alkoholu i naprawdę podobało mi się to wyzwanie. Kiedy miesiąc się skończył, tak jak zaplanowałem, zacząłem znowu sięgać po alkohol. Po jakimś czasie pomyślałem, że dobrze byłoby znowu na miesiąc przestać. Wydawało mi się, że będzie to tak łatwe jak za pierwszym razem, ale się nie udało. To nie było to samo".

"W nieskończoność" albo, co gorsza, "na zawsze" to momenty, w których zmiany nawyków wydają się przerażające. Często, jeśli chodzi o dobre nawyki, nie ma mety. Możemy wyobrazić sobie tych pierwszych kilka kroków, ale przerasta nas perspektywa, że już nigdy nie przerwiemy jakiejś czynności. Czy zamierzam na zawsze medytować? Czym innym jest oparcie się pojedynczej silnej pokusie albo wykonanie heroicznego wysiłku podczas błyskawicznego początku, czy nawet trening do maratonu albo porzucenie na rok czekolady, a czym innym wytrwanie w jakimś nawyku na zawsze.

Wiąże się to z poddaniem się i zaakceptowaniem tego, że musimy żyć w taki sposób, by życie odzwierciedlało nasze wartości. Wytrwanie w nawyku może być szczególnie trudne, jeśli nawyk nie daje imponujących wyników. Nawet jeśli mam satysfakcję z tego, że robię dla siebie coś dobrego i dotrzymuję danego sobie słowa, rzadko rezultat budzi podziw. Okazało się jednak, że jeśli uda mi się przetrwać kryzys, nawyk najczęściej się utrwala i sprawia, że żyje mi się lepiej. (...)

Nawyki to takie zachowania, które mają trwać zawsze, bez podejmowania decyzji, bez zastanawiania się, bez przerw i bez ostatecznego terminu. Myśl o tym, że coś ma być na zawsze, wielu przeraża; metoda dzień-po-dniu pomaga wytrwać w dobrych postanowieniach. Znajoma powiedziała mi: "Przypominam sobie, że moja obecna dieta nie jest na zawsze, że to chwilowe. Takie myślenie pomaga mi jej przestrzegać. Jeszcze tylko jeden dzień - myśląc w ten sposób, zamierzam wytrwać w niej na zawsze".

Tutaj znowu potwierdza się, jak pomocna jest decyzja o dalszym niedecydowaniu. Nie zastanawiam się nad moimi nawykami. Po prostu myślę: "Tak właśnie dziś zrobię". Trzeba zaufać nawykowi. I po prostu zrobić pierwszy krok, po raz kolejny i kolejny.

___

Fragment książki Gretchen Rubin "Lepiej! 21 strategii, by osiągnąć szczęście". Skróty i śródtytuły pochodzą od redakcji.