Dieta DASH

Prawie co drugi mężczyzna i co trzecia kobieta chorują na nadciśnienie. Jest bardzo niebezpieczne, bo zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu, a także zagraża nerkom. Najczęściej to skutek niezdrowego trybu życia: palenia papierosów, otyłości, szczególnie brzusznej, nadmiernego spożycia soli, niezdrowych tłuszczów i alkoholu oraz braku ruchu. Dlatego w przypadku stwierdzenia nadciśnienia obowiązkowym elementem lekarskich porad staje się próba nakłonienia pacjenta do zmiany stylu życia.

Niestety, w naszych warunkach najczęściej sprowadza się to do ogólnego zalecenia: proszę schudnąć, zdrowiej się odżywiać i zwiększyć aktywność fizyczną. Dla większości pacjentów to za mało. Aby zacząć żyć zdrowiej, potrzebują dokładnych instrukcji. To właśnie z myślą o nich powstała dieta DASH.

Dietetycy i lekarze mają raczej złe zdanie o modnych dietach, ale DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, jest wyjątkiem. W tłumaczeniu na język polski oznacza dietę powstrzymującą nadciśnienie tętnicze. W praktyce jednak to nie tyle sama dieta, ile styl życia. Oprócz przestrzegania zaleceń niezbędna jest także aktywność fizyczna minimum dwie i pół godziny w ciągu tygodnia. Można biegać, pływać, maszerować w energicznym tempie albo ćwiczyć w siłowni, byle regularnie przez większość dni tygodnia, a najlepiej codziennie.

W odróżnieniu od innych cudownych diet skuteczność DASH potwierdzają liczne badania kliniczne na dużych grupach pacjentów. Jej efekty zaczynają być widoczne już po dwóch tygodniach. U uczestników badania DASH prowadzonego pod auspicjami amerykańskiego Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Krwi (NHLBI) po 11 tygodniach eksperymentu poziom ciśnienia skurczowego obniżył się nawet o 11 mm Hg, natomiast rozkurczowego o 6 mm Hg.

Kolejne próby pokazały, że im bardziej restrykcyjne ograniczenie spożycia sodu na co dzień, tym lepszy efekt diety. Czy wartość kilku mm Hg dla chorego na nadciśnienie to dużo? - Osoba, która przekroczyła magiczną granicę ciśnienia 139/89 mm Hg (milimetrów słupa rtęci) nawet o kilka mm Hg, kwalifikuje się do dożywotniego farmakologicznego leczenia. Obniżenie o kilka mm Hg może spowodować, że wypadnie z tego kręgu i znowu znajdzie się w grupie zdrowych - mówi dietetyk kliniczny Hanna Stolińska-Fiedorowicz z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie. Warto dodać, że efekty stosowania diety DASH i leczenia pięcioma popularnymi lekami na nadciśnienie (stosowanymi pojedynczo) okazały się zbliżone.

Główne filary tej diety to zwiększenie spożycia warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, ograniczenie soli i tłuszczu, szczególnie zwierzęcego, alkoholu oraz rezygnacja ze słodyczy i słodkich napojów. Kaloryczność codziennego menu musi być dopasowana do płci i aktywności. Na przykład kobieta w wieku 30-50 lat prowadząca siedzący tryb życia potrzebuje 1800 kcal/dobę (mężczyzna 2200 kcal), średnio aktywna 2000 kcal (mężczyzna 2400 kcal), a aktywna 2200 kcal (mężczyzna 2800 kcal). Jak to wygląda w praktyce?

- Należy zjadać 4-5 posiłków, najlepiej w regularnych odstępach czasu. Trzeba odstawić sól i zrezygnować z produktów przetworzonych, np. wędlin, serów (można jeść chudy twaróg), produktów instant, gotowych dań, sosów i mieszanek przypraw, które mają w sobie mnóstwo sodu - radzi dietetyk.

Wielu osobom nie mieści się w głowie, że całkowite wyeliminowanie soli jest możliwe. Zastanawiają się, jak zjeść bez niej jajko na miękko. To możliwe, jeśli zastąpimy ją przyprawami, takimi jak pieprz, bazylia, oregano. Organizm potrzebuje około dwóch tygodni, aby odzwyczaić się od słonego smaku. Później brak solniczki na stole przestaje przeszkadzać.

Obowiązkowy element każdego posiłku to warzywa. Są niskokaloryczne i sycą na długo, bo zawierają dużo błonnika. Ponadto mają w sobie mało sodu, a sporo potasu i magnezu, które w przypadku nadciśnienia są pożądane.

- Warzywa powinny stanowić co najmniej połowę objętości posiłku, a większość z nich powinna być surowa - podkreśla dietetyk. Jak najczęściej należy sięgać po te zielone, czyli sałatę, kapustę, szpinak, bo są bogate w kwas foliowy, który ma właściwości przeciwzapalne. To antidotum na stan zapalny w naczyniach wywołany przez blaszkę miażdżycową.

- Pomimo dużej zawartości witamin i antyoksydantów dieta DASH zakłada także ograniczenie spożycia owoców ze względu na węglowodany - tłumaczy Hanna Stolińska-Fiedorowicz. Najlepiej wybierać te fioletowe i ciemnoczerwone, czyli jagody, borówki, wiśnie, a unikać bananów i winogron, które mają wysoki indeks glikemiczny.

W trosce o kondycję naczyń krwionośnych w odstawkę musi pójść tłuszcz zwierzęcy. Ograniczamy więc spożycie mięsa, a zwykły nabiał zamieniamy na odtłuszczony. Tłuszcze zwierzęce trzeba zastąpić roślinnymi, a czerwone mięso rybami oraz drobiem bez skórki. Ryby, szczególnie tłuste gatunki morskie, jak np. śledź, halibut, łosoś, są bardzo ważnym elementem diety DASH ze względu na dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Poprawiają one profil lipidowy, szczególnie obniżając stężenie trójglicerydów we krwi, i zmniejszają wydzielanie substancji o działaniu prozapalnym, które stymulują proces miażdżycowy. Zapobiegają też zlepianiu się płytek krwi, działają przeciwarytmicznie, redukują ciśnienie tętnicze.

Badania potwierdzają, że jeśli dojdzie do zawału u osoby, która jada je przynajmniej dwa razy w tygodniu, występuje u niej aż dwukrotnie mniejsze ryzyko zgonu w porównaniu z człowiekiem, który cierpi na niedobór kwasów omega-3.

Twórcy diety DASH zwracają uwagę, że mięso nie musi pojawiać się w menu codziennie. Minimum dwa razy w tygodniu mięsne dania warto zastąpić warzywnymi, np. z roślin strączkowych, które są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, nie zawierają cholesterolu, co więcej dostarczają fitosteroli, związków korzystnie wpływających na profil lipidowy.

Sprostanie wymogom diety DASH nie będzie proste dla osób lubiących słodycze, bo trzeba zrezygnować z ciastek i ciast, czekoladek i batonów oraz cukierków. Dopiero gdy unormuje się ciśnienie, można od czasu do czasu sięgnąć po coś słodkiego, ale rzadko i raczej w wersji niskokalorycznej. Warto jednak poskromić apetyt, bo efekty diety DASH są naprawdę imponujące. Oprócz normalizacji ciśnienia można uzyskać dodatkowy bonus w postaci obniżenia stężenia cholesterolu i trójglicerydów, normalizacji poziomu cukru oraz stężenia kwasu moczowego. Można też przy okazji pozbyć się nadwagi, a w dłuższej perspektywie nawet otyłości.

- W ciągu kilku tygodni stosowania diety DASH pacjenci tracą nawet 5 kg - dodaje dietetyk. Ale uwaga, to nie jest wyzwanie na dwa czy pięć tygodni, ale styl odżywiania, który powinien na zawsze zastąpić nasze dotychczasowe nawyki żywieniowe. Osoby, które decydują się na to, muszą mieć świadomość, że kiedy wrócą do poprzedniej diety, nadciśnienie, hipercholesterolemia i nadwaga wrócą jak bumerang.

Katarzyna Koper

PANI 10/2017