Czas na piknik

Pies szczeka, dzieci biegają, w brzuchu zaczyna burczeć. Tylko jak przygotować smaczne i zdrowe jedzenie na wynos, nie spędzając weekendu w kuchni?

Na szczęście dziś nawet w dyskontach można kupić produkty, które świetnie sprawdzą się na piknikowym stole "rozłożonym" na trawie. Do wiklinowego koszyka warto wrzucić dobrej jakości chleb pełnoziarnisty na zakwasie albo - jeśli mamy dzieci - bułki grahamki czy otrębowe. Można je podpiec przed wyjazdem w tosterze, by były chrupiące, wziąć do nich oliwę lub inny ulubiony olej tłoczony na zimno. Zdrowe, gwarantujące sytość przez wiele godzin węglowodany złożone przydadzą się aktywnym piknikowiczom.

Do ugaszenia pragnienia (bo gorąco!) dobry będzie nabiał: jogurt pitny, kefir, maślanka - co kto lubi. To porcja białka, wzmacniający kości wapń, poprawiająca odporność i przemianę materii witamina D. Z białego serka do smarowania pieczywa i suszonych pomidorów warto zrobić w domu pastę pomidorową, miksując oba składniki. Z odrobiny serka, szczypiorku, obranej makreli wędzonej lub łososia - pastę rybną. Z serka wiejskiego, świeżych pomidorów i bazylii - pastę twarogową. Możliwości są nieograniczone.

Do koszyka piknikowego wkładamy jaja na twardo lub półtwardo (zdrowiej). Można je też szybko rozgnieść, wymieszać ze szczypiorkiem oraz odrobiną majonezu. Mają w sobie prawie wszystkie potrzebne nam do życia składniki. W niemal każdym sklepie kupimy dziś hummus, czyli arabską pastę z ciecierzycy. Rośliny strączkowe, bogate w białko i zdrowe tłuszcze, nie goszczą w naszej diecie zbyt często, a szkoda, bo obniżają poziom złego cholesterolu, zawierają substancje przeciwnowotworowe (saponiny, kwas fitowy) i poprawiające trawienie (błonnik). Warto wybrać taki, który ciecierzycy będzie miał najwięcej.

Z kolei sałatka z roślin strączkowych nie jest pracochłonna (przepis poniżej), a dostarczy nam nie tylko białka, ale i kwasów omega-3, które wzmacniają odporność oraz pracę układu nerwowego i mózgu, a także dobrze wpływają na pracę serca i wygląd skóry.

Z wędlin zabieramy suchą kiełbasę lub kabanosy. Jeśli wśród piknikowiczów są prawdziwi mięsożercy, nie ma rady, trzeba upiec dzień wcześniej kawałek mięsa - najlepiej ten najchudszy i najbogatszy w pełnowartościowe białko. Pierś kurczaka w ziołach, kawałek steku, polędwiczki na ostro, schab ze śliwkami - nawet na zimno będą smakowały wyśmienicie. Do tego zestaw obowiązkowy: musztarda i chrzan poprawiające trawienie. Warzywa i owoce na pikniku muszą być.

Od niedawna Światowa Organizacja Zdrowia zaleca już nie pięć, a osiem razy dziennie sięgać po najbardziej kolorowe warzywa i owoce. Można nawet wziąć ze sobą mieszankę sałat, sos winegret i połączyć składniki na miejscu, dosypując pestek czy orzechów - źródła dobrych tłuszczów. Zalecana przez WHO dzienna dawka warzyw i owoców na osobę - 80 dekagramów - to dosyć dużo, więc śmiało pakujemy: ogórki pokrojone w słupki, pomidorki koktajlowe, rzodkiewki, winogrona, czereśnie i truskawki.

Ze słodyczy warto mieć ciemną czekoladę, bogatą w przeciwutleniacze, która rozpuszcza się wolniej niż mleczna. Chałwę - źródło wapnia, toruńskie pierniki - wypiekane bez tłuszczu z mąki żytniej na zakwasie, przekąski z sezamem. Suszone owoce (niesiarkowane) - morele, śliwki, żurawina, daktyle - też poprawią nam samopoczucie, jednocześnie dostarczając błonnika, składników mineralnych, w tym cennego żelaza. Z mojego doświadczenia wynika jednak, że kosz piknikowy może wcale na piknik nie dojechać. Już w aucie w ruch idą kanapki, owoce i - obowiązkowo - jaja na twardo.

Katarzyna Bosacka

PANI 6/2017