Trening na "motylki"
Czyli na tricepsy, mięśnie tylnej części ramion, które szybciej niż inne tracą jędrność. Można łatwo poprawić ich kondycję ćwicząc w domu.
Motylki, skrzydełka, pelikany, tak pieszczotliwie nazywamy obwisłą skórę tylnej części ramion, w którą już po 40-tce powoli zamienia się mięsień trójgłowy ramienia zwany tricepsem. Możesz ten proces zatrzymać i poprawić wygląd ramion wykonując 3 razy w tygodniu prosty zestaw ćwiczeń.
Wyciskanie sztangielki za głowę. Usiądź prosto na twardym krześle. Weź sztangielkę do jednej ręki i unieś ją nad głowę aż do pełnego wyprostowania ręki w łokciu. Następnie ugnij rękę w łokciu i opuść ciężarek pod kątem prostym za głowę. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Na początek użyj ciężarka 1,5 kg. Z czasem sięgnij po 3 kilogramowy. Zrób po 10 powtórzeń na każdą rękę w trzech seriach.
Odwrotne pompki w podporze: Usiądź na na twardym, stabilnym krześle z prostą krawędzią. Oprzyj dłonie na krawędzi krzesła i trzymając dłonie blisko tułowia obniż lekko biodra. Wyprostuj nogi i oprzyj pięty o podłogę. Opuść tułów do momentu, aż pośladki znajdą się 2-3 centymetry nad ziemią, a następnie unieś ciało do wyprostu rąk. Nie siadaj ponownie na krześle i nie opuszczaj się aż do ziemi - ciało musi stale być w zawieszeniu, aby utrzymać napięcie mięśni. Powtórz 5 razy w trzech seriach.
Pajacyki z hantlami - Z pewnością pamiętasz jak się robi pajacyki? Nieco zmodyfikujemy to ćwiczenie. Weź hantle i unieś je na wysokość ramion zginając ręce. Następnie podskakuj jak do pajacyków (rozłączaj i złączaj nogi), a w tym samym momencie unoś ręce nad głowę. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Wyciskanie leżąc. Połóż się na ławeczce na plecach i nachwytem weź do rąk sztangielki. Ustaw je tak, aby stykały się wewnętrznymi końcami (dłonie jak najbliżej siebie). Powoli unieś oba ciężarki nad klatkę piersiową aż do wyprostu ramion. Następnie opuść sztangielki do klatki piersiowej. Powtórz 10 razy w trzech seriach.
SHOW 17/2017
