Trzymaj formę

1. O regularnych posiłkach

Agata Ziemnicka-Łaska z Centrum Psychoterapii i Psychodietetyki Równowaga w Warszawie: - Nadal powinnaś jeść pięć razy dziennie co trzy godziny. Taki system pozwala zachować stały poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie tylko nie przytyjesz, ale też unikniesz nagłych spadków energii. Najważniejsze jest śniadanie. Dobrze, żeby w chłodne miesiące było ciepłe.

- Najwięcej energii mózgowi i mięśniom dostarczają węglowodany złożone, dlatego jedz płatki owsiane albo ciemne razowe pieczywo na zakwasie. A do tego dodaj białko, czyli orzechy lub jajko. W sobotnie i niedzielne poranki, kiedy nie musisz się spieszyć, przygotuj sadzone jajka z podduszonymi warzywami: pomidorami, cebulą, papryką. Dopraw je ziołami - bazylią, cząbrem, majerankiem - pobudzą układ pokarmowy, a dzięki temu energia szybciej trafi do komórek.

- Co z kawą? Możesz pić nawet 4 filiżanki dziennie, ale bez kalorycznych dodatków (cukru, syropów, śmietanki). Jeśli w połowie dnia i tak czujesz senność, zdrzemnij się (patrz punkt 8). Nie możesz? Wypij imbirowo-cytrynowy napar z miodem i świeżym rozmarynem. Ma działanie rozgrzewające i pobudzające.

2. Ćwicz z przyjemnością

Rezygnujesz z treningu, bo nie masz siły? Nie masz siły, bo rezygnujesz z treningu! - Każda aktywność fizyczna, pomimo początkowego zmęczenia, po krótkim czasie daje zastrzyk energii - wyjaśnia trener osobisty i konsultant ds. fitnessu Herbalife, Tomasz Brzózka.

- To skutek tzw. superkompensacji. Zjawisko polega na tym, że po ćwiczeniach organizm gromadzi zapasy energii, przygotowując się do kolejnego wysiłku. Dlatego po godzinie, kiedy już odpoczniesz, poczujesz przypływ mocy.

- Co ćwiczyć? To nieistotne. Wystarczy nawet zwykły spacer (patrz punkt 3). Ważne, by ruch sprawiał ci radość, bo wtedy będziesz trenować systematycznie. O jakiej porze dnia? Jeśli jesteś sową, uprawiaj sport wieczorem, ale nie później niż o 19, bo możesz mieć kłopoty z zaśnięciem. Jeśli skowronkiem, rób to rano, najpóźniej godzinę przed pracą (pamiętaj, że tuż po wysiłku poczujesz zmęczenie).

- Gdzie? Ćwiczenia na dworze pozwalają lepiej dotlenić organizm. Dlatego gdy to możliwe, trenuj na świeżym powietrzu. Po krótkim spacerze jesteś wyczerpana? Specjaliści mówią, że często mylimy uczucie zmęczenia z pragnieniem. Wypij szklankę wody.

3. Spaceruj raźnym krokiem

Nie masz czasu chodzić na fitness? Spaceruj, choćby z psem. Już po 10-minutowym, szybkim marszu odzyskasz wigor na kolejne dwie godziny. A jeśli będziesz to robić codziennie przez trzy tygodnie, lepsze samopoczucie zacznie utrzymywać się cały dzień - dowiódł tego eksperyment, który przeprowadzono na Uniwersytecie Stanu Kalifornia.

Uwaga, liczy się nie tylko tempo, ale także technika. Czy można chodzić nieprawidłowo? Okazuje się, że tak. Oto wskazówki trenera Bartłomieja Kruszewskiego:

● Maszeruj szybciej. Możesz to osiągnąć na różne sposoby. Pierwszy: rób więcej drobnych kroków. Zwracaj uwagę, jak stawiasz stopę - zaczynaj od pięty i odpychaj się palcami. Drugi: wydłuż krok i zaangażuj biodra (popatrz na chodziarzy). Oba sposoby poprawiają krążenie, co pobudza organizm.

● Prostuj się! Gdy jesteś pochylona, trudniej oddychasz, co może wywołać kolkę.

● Pracuj rękami. Zegnij je w łokciach pod kątem prostym, dłonie zwiń w pięści. Poruszaj ramionami swobodnie, na przemian do przodu i do tyłu.

4. Wzmocnij organizm

Od teraz do kwietnia łykaj witaminę D. Jej niedobór dwukrotnie zwiększa skłonność do depresji, wynika z badań opublikowanych w "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism". To jeden z nielicznych suplementów, który możesz zażywać bez konsultacji z lekarzem, bo zbyt niski poziom witaminy D ma większość Polaków. Zalecana dzienna dawka dla dorosłej osoby: 2000 jednostek (j.m.).

Jakie inne suplementy diety warto zażywać o tej porze roku? - Koenzym Q10 - mówi Marta Mieloszyk-Pawelec, farmaceutka z Centrum Medycznego Lifestylemed. - Nie tylko zwalcza wolne rodniki powodujące starzenie, ale też zwiększa wydolność serca, obniża ciśnienie, wzmacnia odporność. Dodatkowo możesz przyjmować tabletki z magnezem, który poprawia pracę mózgu, oraz z chromem - pomaga uniknąć spadków energii w ciągu dnia.

Zadbaj o wątrobę. Gdy dobrze pracuje, skutecznie oczyszcza organizm. Jeśli tego nie robi, możesz czuć się zmęczona bez powodu. Wspomogą ją preparaty z ostropestem plamistym, ekstraktami z karczocha lub rozmarynu.

5. Zrób badania

Dobrze śpisz, a mimo to ciągle jesteś ospała, łatwo marzniesz, masz zaparcia, wypadają ci włosy? Poproś lekarza o skierowanie na badania krwi. Przyczyną dolegliwości może być np. niedoczynność tarczycy, która produkuje zbyt mało hormonu tyroksyny. Podobne objawy powoduje też anemia, czyli obniżona liczba czerwonych płytek krwi lub hemoglobiny.

Organizm nie otrzymuje wtedy odpowiedniej ilości tlenu, dlatego łatwiej się męczy. Anemia występuje często u młodych kobiet, zwłaszcza tych, które mają obfite miesiączki. W takich przypadkach zalecone przez specjalistę leki, suplementy lub odpowiednia dieta pozwolą ci odzyskać moc.

6. Korzystaj z aromaterapii

Badania potwierdzają jej pozytywny wpływ na samopoczucie. - Najsilniej pobudzą organizm olejki grejpfrutowy i eukaliptusowy - mówi Małgorzata Wysokińska, ekspertka w dziedzinie aromaterapii. Jak je stosować? W kąpieli: dodaj 3-6 kropli do wanny z ciepłą wodą. Do masażu: 2 krople zmieszaj z łyżką olejku. Do inhalacji: wlej do nawilżacza 5 kropli na 1 l wody.

7. Zdrzemnij się

Intensywna praca umysłowa i nadmiar informacji też odbiera ci energię. Godzinna popołudniowa drzemka nie tylko odblokowuje umysł, co wielokrotnie udowadniali naukowcy, ale też pomaga lepiej zapamiętać informacje, które wcześniej przyswoiłaś.

Nie możesz zrobić sobie takiej przerwy? Wystarczy 7-10 minut snu. Zadziała lepiej niż kawa, bo pobudzi cię nawet na trzy godziny. Ponad połowa Polaków śpi poniżej 6 godzin na dobę (raport TNS "Stres a sen"). Zbyt krótki nocny odpoczynek odbija się na naszym zdrowiu, m.in. zwiększa ryzyko chorób serca i otyłości.

8. Szukaj światła

- Jego brak wywołuje obniżenie nastroju i uczucie znużenia - mówi dr Adam Wichniak z Instytutu Psychiatrii i Neurologii i Warszawie. - W ciągu dnia staraj się przebywać jak najwięcej na zewnątrz lub w jasno oświetlonym pomieszczeniu. Pomoże ci też fototerapia, wystarczy spędzić pół godziny dziennie przed specjalną lampą (w domu lub gabinecie lekarskim).

9. Uwolnij się od stresu

To jeden z "pożeraczy" energii - uważają Alexandra Frey i Autumn Totton, współautorki książki "Jestem tu i teraz" (24,90 zł, wyd. MUZA). Co konkretnie nam ją odbiera? Na przykład rozpamiętywanie trudnych sytuacji albo nieakceptowanie rzeczy, na które nie mamy wpływu, np. tego, że stoimy w korku. Jak sobie radzić ze stresem? Z pomocą przychodzi trening mindfullness.

Na czym polega? - To nauka koncentrowania się na jednej czynności, np. oddechu - wyjaśniają Frey i Totton. - Umiejętność można wypracować, wykonując ćwiczenia opisane w naszej książce lub chodząc na specjalne zajęcia. Zadanie na próbę: usiądź i przez 5 minut nic nie rób (skup się np. na odgłosach z otoczenia). Udało się? Zaraz poczujesz przypływ energii!

Małgorzata Nawrocka-Wudarczyk