W błędnym kole przyjemności. Czy już czas na dopaminowy detoks?
Oprac.: Aleksandra Suława
Wczoraj obiecałaś sobie, że rano zajmiesz się niedokończonym projektem albo wybierzesz się na trening, ale już przy kawie wchodzisz na ulubioną aplikację i nie możesz oderwać się od przeglądania nowych postów, a po dwóch godzinach z trudem zmuszasz się do zaplanowanych zajęć. Jeśli powyższe zdanie brzmi znajomo, to znak, że czas na dopaminowy detoks.
Dopamina — nasz wróg, czy przyjaciel?
Dopamina to substancja produkowana w organizmach ludzi i zwierząt, która sprawia, że możemy odczuwać przyjemność.
Z kolei odczucie przyjemności powoduje, że zarówno ludzie, jak i zwierzęta pragną powtarzać czynność, która była jej źródłem. Kiedy więc jemy smaczny owoc, dopamina stymuluje ośrodek nagrody w naszym mózgu, a my doznajemy pozytywnych emocji. Z pewnością więc będziemy chcieli powtórzyć to doświadczenie w przyszłości i uruchomić mechanizm jeszcze raz.
Takie ewolucyjne przystosowanie sprawiło, że człowiek pierwotny miał motywację, by wyruszyć ze swojej jaskini w poszukiwaniu jedzenia, a wieczorem rozpalić ogień, który mile ogrzewał ciało i odstraszał drapieżniki, dając poczucie bezpieczeństwa. W tak zamierzchłych czasach pobudzenie ośrodka nagrody w mózgu nie było łatwe — by zdobyć pożywienie czy drewno do paleniska, trzeba było dokonać nie lada wysiłku. Przyjemność opłacona była więc wytężoną pracą i przychodziła z dużym opóźnieniem.
Zobacz również: Jak odróżnić prokrastynację od lenistwa? Kryteria są proste
We współczesnym świecie zaawansowanych technologii osiągnięcie przyjemności nie jest już niczym trudnym. Kolejny batonik, następny odcinek serialu, czy przeglądanie mediów społecznościowych to nagroda nieopłacona żadnym właściwe wysiłkiem. Mechanizm ewolucyjny, który pozwalał przetrwać społecznościom łowców-zbieraczy, choć nadal potrzebny, często okazuje się pułapką. Nasz mózg popycha nas więc do powtarzania czynności, które powodują wyrzut dopaminy, za co wynagradza nas odczuciem przyjemności.
Co ciekawe, im bardziej szkodliwy i uzależniający bodziec, tym wyższy poziom molekuły przyjemności w mózgu. Na przykład spożycie smacznego posiłku powoduje wzrost poziomu dopaminy tylko o 50 proc., ale palenie papierosa aż o 100 proc.! Na intensywność dopaminowego "haju" ma też wpływ czas pomiędzy wystąpieniem bodźca, a odczuciem przyjemności — im jest on mniejszy tym poziom neuroprzekaźnika wyższy.
Nie trzeba więc tłumaczyć, dlaczego często łatwiej jest nam wybrać świat wirtualnych interakcji, niż kontakty międzyludzkie "na żywo" — satysfakcję z tych pierwszych możemy mieć natychmiast bez żadnego trudu, drugie zaś, choć również potrafią sprawić przyjemność, wymagają dużych nakładów czasu i energii.
W pułapce dopaminowego raju
Rozumiemy więc już jak odczucie przyjemności łączy się z naszym przetrwaniem — bez niego nie mielibyśmy ochoty na jedzenie, prokreację, czy sport. Nie dziwi więc, że nasz mózg będzie zawsze nakłaniał nas do poszukiwania takich aktywności, które gwarantują satysfakcję. Niestety, ten skomplikowany organ można łatwo oszukać, co udowodnili badacze w eksperymencie na gryzoniach.
Zobacz również: Chcesz odstawić cukier? Oto jak zareaguje twoje ciało
Do mózgów szczurów podłączono elektrody, które pobudzały ośrodek nagrody. Zwierzęta mogły samodzielnie stymulować wydzielanie dopaminy za pomocą przycisku. Gdy tylko zrozumiały, że naciskanie na guzik powoduje odczucie przyjemności, przestały interesować się czymkolwiek innym — nie jadły, a także nie dążyły do nawiązywania kontaktów z innymi osobnikami.
Jeśli więc godzinami przeglądamy posty w mediach społecznościowych, zamiast zabrać się do pracy to musimy mieć świadomość, że niczym biedne gryzonie w kółko naciskamy "przycisk przyjemności". Kiedy z kolei postanowimy przerwać "seans" możemy odczuwać silny stres, niechęć do podejmowania wyzwań, rozkojarzenie i chandrę. Wszystkie te objawy pojawiają się w wyniku nagłego spadku dopaminy w naszym mózgu.
Jak przerwać błędne koło, czyli dopaminowy detoks
Bez dopaminy nie możemy żyć, ani normalnie funkcjonować, dlatego dopaminowy detoks nie służy wyeliminowaniu "uzależnienia" od dopaminy, jest to po prostu niemożliwe. Możemy jednak świadomie podejmować decyzje z jakich "źródeł" będziemy ją czerpać. "Dobre źródła" to wszystkie czynności, które służą naszemu rozwojowi. Najlepiej wieczorem na kartce zapisać jedną aktywność, którą koniecznie musimy wykonać rano. Może to być trening, nauka 20 nowych słówek hiszpańskich, albo 40 minut pracy nad projektem. Jeśli uda nam się wywiązać z takiego zobowiązania, otrzymamy nagrodę w postaci wyrzutu dopaminy i odczucia przyjemności z wykonanego zadania.
Taka dopamina nie będzie jednak "toksyczna" — chodzi głównie o to, że nagroda jest odłożona w czasie, a przyjemność czerpiemy z aktywności, która służy naszemu dobru. Następnego dnia możemy dopisać kolejne zadanie — ważne, aby nie przerwać łańcucha małych sukcesów. W ten sposób redukujemy też czas, który wcześniej poświęcaliśmy na produkcję "toksycznej" dopaminy — obsesyjne przeglądanie mediów społecznościowych, gry, czy oglądanie zbyt dużej ilości seriali.
