5 zasad zdrowego ruchu

1. Mierz siły na zamiary. Jeżeli ostatni raz ćwiczyłaś w szkole na lekcjach W-F, nie zaczynaj aktywności od godzinnego treningu w siłowni. Na początek wystarczy spacer trzy razy w tygodniu przez pół godziny. Gdy wysiłek nie będzie już problemem (po 2-3 tygodniach), zwiększ tempo (np. przez pół minuty maszeruj energicznie, a przez kolejne dwie spokojnie). Pamiętaj, że każdy trening, aby był efektywny, powinien sprawiać przyjemność.

2. Ubieraj się wygodnie. Najlepsze jest ubranie z oddychającego materiału. Pamiętaj o dobraniu odpowiedniego stanika do ćwiczeń. Musi być stabilny, czyli utrzymywać biust w miejscu, bo tylko wtedy unikniesz nadmiernego rozciągania i szybszego wiotczenia skóry.

Odpowiednie buty pozwolą Ci uniknąć urazów. Powinny być lekkie i również zrobione z oddychających materiałów. Ważne jest, by dobrze amortyzowały stopę, a jednocześnie stabilizowały jej położenie podczas ruchu.

3. Nie ćwicz na czczo, bo nie będziesz mieć siły. Ale najadanie się przed wysiłkiem też nie jest dobrym pomysłem. Potrawy spożyte bezpośrednio przed treningiem zwiększą poziom insuliny, co może spowodować hipoglikemię (szybki spadek poziomu cukru we krwi) i szybkie zmęczenie.

Najlepiej więc jeść 2 godziny przed wysiłkiem i połączyć wolno spalane węglowodany z niewielką ilością białka, a więc spożyć np. jogurt z płatkami owsianymi lub owoce z kilkoma orzechami. Na trening koniecznie weź butelkę wody, aby zapobiec odwodnieniu.

4.  Niezbędnym elementem każdej aktywności jest rozgrzewka. Nie należy jej pomijać, bo pierwsze 5-10 minut wysiłku, a właściwie to, co w tym czasie zrobisz, ma wpływ na Twoje bezpieczeństwo i skuteczność treningu.

5. Ważne jest również to, co zrobisz po treningu - a więc powinnaś wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Pół godziny po wysiłku zjedz wysokiej jakości białko w postaci chudych produktów mlecznych (twaróg, jogurt, mleko, chude mięso i ryby, jaja, soja, warzywa strączkowe).

Kontuzja rzecz nabyta

Mięśnie, stawy i ścięgna nieprzygotowane do większego wysiłku fizycznego łatwo ulegają urazom. Skutkiem przewrócenia się albo silnego uderzenia są potłuczenia. W chwili kontaktu z twardym podłożem, drobne naczynia znajdujące się pod skórą pękają. Krew przedostaje się do tkanek, a to wywołuje obrzęk i zasinienie skóry.

Czasem powstaje guz (krwiak), który boli przy dotyku. Krwawienie podskórne i obrzęk zmniejszy zimny okład. Dobry jest też żel lub aerozol, który błyskawicznie ukoi ból.