Jak bezpiecznie biegać?
Moda na bieganie nie ustaje. Z roku na rok rośnie liczba maratonów. Jednak, jak przekonują ortopedzi, aby nie nabawić się kontuzji, do biegania trzeba się dobrze przygotować. Bo pośpiech jest w tym przypadku wrogiem.
Ten sport znakomicie podnosi kondycję fizyczną i psychiczną. Aby jednak był bezpieczny, trzeba zastosować się do pewnych reguł.
- Odpowiednie rozłożenie treningu, nieprzetrenowywanie się, jak również zadbanie o właściwe buty z pewnością pomogą w osiągnięciu sukcesu - mówi dr Rafał Mikusek, ortopeda i traumatolog (ENEL-MED).
Trzy razy buty
Bardzo ważne są dobre buty. Powinny spełniać trzy podstawowe funkcje: zmniejszać ryzyko kontuzji, które jest większe u początkujących biegaczy, zapewnić komfort w trakcie biegu oraz zmniejszać ból, który może wynikać z ewentualnych niedoskonałości, na przykład problemów z kręgosłupem czy stawami kolanowymi. Na co zwrócić uwagę przy wyborze butów, czytaj poniżej.
Nie spiesz się!
Dobrze zorganizowany plan treningowy to podstawa sukcesu, ale również bieganie bez urazów. Przede wszystkim warto zachować umiar. W pierwszych tygodniach powinniśmy naprzemiennie biegać i maszerować - to pozwoli organizmowi przyzwyczaić się do wysiłku.
- Niektórzy przed rozpoczęciem biegania powinni koniecznie zasięgnąć porady ortopedy bądź innego specjalisty - mówi dr Mikusek. - Dotyczy to przede wszystkim osób otyłych, z ok. 20-kilogramową nadwagą, a także ludzi po czterdziestym roku życia, którzy powinni wykonać podstawowe badania oraz próby wysiłkowe.
Najczęstsze kontuzje
- Bieganie to przede wszystkim technika oraz trenowanie wytrzymałości organizmu - mówi ortopeda. Brak wiedzy i przygotowania skutkuje kontuzjami. Jedną z najczęstszych jest tzw. kolano biegacza. Objawia się ono bólem w przedniej części kolana, a jest efektem przetrenowania lub nieprawidłowego stawiania stóp. Równie częstym urazem wśród amatorów jest shin splints - uczucie silnego bólu po przyśrodkowej stronie kości piszczelowej.
- Ta kontuzja jest wynikiem powstawania mikrourazów oraz zwiększenia napięcia m.in. w obrębie mięśnia piszczelowego - wyjaśnia dr Mikusek. - Bólu nie należy lekceważyć. Najlepiej jest zareagować natychmiast, ograniczając na kilka dni trening. Po ustąpieniu bolesności powoli zwiększać dystans. Pomocne mogą okazać się leki przeciwbólowe oraz zimne okłady, a w niektórych przypadkach także rehabilitacja.
- Początkujący biegacze, zwłaszcza ci, którzy mają szpotawe kolana bądź inne zaburzenia osi kończyn, zgłaszają się do nas z bólem w okolicach zewnętrznej strony kolan - mówi lekarz. - Mamy wówczas do czynienia z syndromem pasma biodrowo- piszczelowego. Ból można zmniejszyć, robiąc chłodne okłady na kolano, a także rozmasowując mięśnie przed i po biegu. Niezwykle przydatne są również ćwiczenia mięśni ud.
To powinnaś wiedzieć
Zanim kupisz buty, przyjrzyj się swoim stopom. Jeśli masz płaskostopie (tj. stopa podczas ruchu obraca się do wewnątrz), wybierz buty, które mają dodatkowe umocnienie od wewnętrznej strony. Gdy w trakcie chodu czy biegu stawiasz stopy równo, kup buty amortyzujące bez dodatkowego stabilizatora. Jeśli w trakcie biegu przesuwają ci się stopy na zewnętrzne krawędzie, wybierz obuwie z mocną amortyzacją.
Sprawdź swą formę sportową. Wykonaj 30-minutowy marsz w szybkim tempie. Jeśli masz problemy z jego ukończeniem, to znak, że z Twoją wydolnością nie jest dobrze. Przygodę zacznij więc od 5-10 min biegania przeplatanego marszem. Co dwa tygodnie dodawaj kolejne 5-10 minut. Rzucaniem się od razu na głęboką wodę możesz zrobić sobie sporą krzywdę. Zmęczysz się, przetrenujesz, dostaniesz zakwasów i... stracisz motywację.
Same korzyści
Regularne bieganie znacznie zwiększa wydajność organizmu - obniża tętno i ciśnienie. Modeluje sylwetkę oraz pozwala spalić zbędny, zgromadzony w ciele tłuszcz. To sport, który nie wymaga sprzętu ani karnetu. W trakcie biegu uwalniane są hormony szczęścia, które wpływają na poprawę samopoczucia.
