Ruszaj się na wiosnę

Czujesz, że potrzebujesz ruchu? Nie wiesz jednak, co wybrać: jogging, marsz czy może pływanie? Na rozpoczęcie aktywności ruchowej nigdy nie jest ani za wcześnie, ani za późno. Trzeba tylko pamiętać o odpowiednim dostosowaniu form aktywności do wieku i kondycji. Wiosna to najlepsza pora, by zacząć się ruszać.

• Marsz to najbardziej uniwersalna i najdostępniejsza forma ruchu. Do tego nie będzie ci potrzebny drogi sprzęt - wystarczy para wygodnych butów. Za to ile korzyści! Szybki marsz obniża poziom złego cholesterolu i ciśnienie krwi, redukuje stres, dotlenia, pomaga przy kłopotach ze snem, poprawia koncentrację, odchudza. Najlepiej byłoby, gdybyś maszerowała codziennie przez 45 min.

• Sądzisz, że to nudne? Namów do wspólnych spacerów przyjaciółkę, męża, dziecko. Wybieraj codziennie inną trasę. Zapuszczaj się w uliczki, które dotąd omijałaś. Podziwiaj przyrodę albo architekturę. Jeśli zainteresuje cię otoczenie, będziesz dłużej chodziła. Poza tym, gdy idziesz obejrzeć coś, co zaplanowałaś, zwykle narzucasz sobie szybsze tempo.

• Kup sobie krokomierz. Ustal punkt wyjścia. Przez pierwsze dwa tygodnie staraj się codziennie dodawać do stanu wyjściowego po 500 kroków albo 5 min marszu. Jeśli brakuje ci czasu, wybieraj trudniejsze trasy lub przeplataj marsz dwiema-trzema minutami joggingu.

• Możesz też uprawiać nordic walking, czyli marsz z kijami. To idealna forma ruchu dla osób otyłych - godzina nordic walking pozwala spalić do 400 kcal. Marsz z kijkami angażuje do pracy wszystkie mięśnie, przyspiesza metabolizm, zapobiega gromadzeniu się zapasów tłuszczu, a przy tym jest bezpieczny dla stawów. Znawcy twierdzą, że - zależnie od intensywności - pozwala spalić nawet 40 proc. kcal więcej niż zwykły marsz.

• Potrzebne ci będą specjalne kije (kosztują 80-300 zł), dobrane do wzrostu i wagi. I odpowiednie obuwie, np. przeznaczone do biegania.

• Biegać może każdy, pod warunkiem jednak, że ma zdrowe stawy. Wystarczy, że dostosujesz intensywność treningu do swoich możliwości i wieku, a organizm będzie stopniowo przyzwyczajał się do wysiłku.

• Zacznij od 20 min co drugi dzień, w umiarkowanym tempie. Po około sześciu tygodniach nabierzesz takiej wprawy, że półgodzinny bieg nie sprawi ci żadnych trudności, a 5-6 km pokonasz bez większej zadyszki.

• Trening powinnaś poprzedzić rozgrzewką, czyli np. 10 minutami energicznego marszu lub truchtu. Po tym jeszcze kilka minut ćwiczeń rozciągających mięśnie - wymachów nóg, krążenia bioder, skłonów. To ważne, bo rozciągnięte mięśnie mniej się męczą i lepiej chronią stawy oraz ścięgna przed kontuzjami.

• Biegaj po udeptanych ścieżkach w parku albo na osiedlu. Unikaj betonowych chodników, bo twarda nawierzchnia sprzyja urazom. Najczęstszym błędem początkujących biegaczy jest zbyt szybkie tempo.

• Nie obciąża stawów i kręgosłupa, zatem to idealny rodzaj ruchu - zwłaszcza styl grzbietowy - dla osób ze schorzeniami kręgosłupa. Pływanie wpływa na dotlenienie organizmu i usprawnia krążenie. Dodatkowo pobudza ukrwienie całego ciała. Zwiększa pojemność płuc - po treningu w wodzie lepiej się oddycha. A przy okazji wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców, nóg i brzucha.

• Ruch w wodzie sprzyja urodzie. Masaż skóry poprzez wodę pobudza ukrwienie, dzięki czemu pomaga w walce z cellulitem. To najlepszy lek na żylaki. Podczas pływania gubimy również kilogramy. Każdy styl pływacki, wykonywany w umiarkowanym tempie, pozwala spalić ok. 500 kalorii na godzinę. Energiczne pływanie to wydatek 700 kalorii. Jak to możliwe? Dzieje się tak dlatego, że woda jest 800 razy gęstsza od powietrza, więc każdy ruch ręką czy nogą wymaga zdecydowanie większego wysiłku.

• Wybierając styl pływania, weź pod uwagę wskazania zdrowotne. Klasyczny - czyli popularna żabka - leczy płaskostopie, rozwija mięśnie pośladków i po wewnętrznej stronie ud. Wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Styl ten nie jest jednak wskazany dla osób cierpiących na bóle kręgosłupa, dyskopatię czy zwyrodnienie stawów. Kraul na grzbiecie łagodzi bóle pleców, wysmukla uda, wzmacnia ramiona. Jest idealny do korekty wad postawy. Styl motylkowy, inaczej nazywany delfinem, poprawia kondycję ogólną. Jednak uważaj, bo długotrwałe pływanie delfinem może pogłębiać wady występujące w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

• Zacznij trening od 10-20 min przez trzy dni w tygodniu. W drugim możesz wydłużyć czas pływania do 20-25 min, w trzecim do 25-30 min i w czwartym do 30-35 min. Stopniowo zwiększaj też intensywność.

Świat i Ludzie 19/2011