Tajemnice alkowy

Wydaje się nam, że spać potrafi każdy. Tymczasem coś, co zajmuje nam jedną trzecią życia, często robimy źle. Według Poradni Zaburzeń Snu przy Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie do kłopotów z nocnym wypoczynkiem przyznaje się połowa z nas. W przypadku 10-15 proc. można mówić o bezsenności. Problem jest tak powszechny, że interesują się nim już nie tylko naukowcy i lekarze, ale również... właściciele spa i hoteli. W myśl idei, że spać można się nauczyć, coraz więcej ośrodków wypoczynkowych organizuje specjalne kursy snu. Amerykański Canyon Ranch Health Resort w Tucson szczyci się tym, że jako pierwsze spa na świecie otworzył profesjonalne centrum snu.

Ponad dziesięć lat temu założył je Rubin Naiman, psycholog specjalizujący się w leczeniu bezsenności. Współpracuje z nim również inne luksusowe spa z Tucson - Miraval, gdzie można zapisać się na zajęcia pod hasłem Healthy Sleep (zdrowy sen). Na co mogą liczyć ich uczestnicy? Na sesję hipnoterapii, ćwiczenie technik prawidłowego oddychania czy poznanie zasad tzw. jogi snu, dzięki której można nauczyć się wpływać na treść snów. Podobne programy dla niewyspanych organizują też Pritikin Longevity Center w Miami czy Gwiganna Lifestyle Retreat w australijskim Queenslandzie.

W Polsce o takich kursach jeszcze nie słychać, ale już się je organizuje np. w Hiszpanii. I tak w hotelu Maricel na Majorce pod okiem lekarzy i osobistego trenera nauczysz się technik relaksu oraz łagodnych ćwiczeń rozciągających. W cenę kursu (3,5 tys. euro za cztery dni) wliczone jest też specjalne menu ułatwiające zasypianie. Co wchodzi w jego skład? To niestety tajemnica, podobnie jak inne szczegóły programu. Żeby się przekonać, czy działa, trzeba wybrać się na Majorkę. Albo do Grayshott Spa w brytyjskim Surrey, gdzie eksperci London Sleep Centre nauczą Cię wysypiać się zaledwie w jeden weekend.

Ale czy naprawdę trzeba specjalnych kursów, by nocą dobrze wypocząć? Według wspomnianego już amerykańskiego psychologa Rubina Naimana wielu z nas nie ma pojęcia, czym jest zdrowy, naturalny sen. Może więc wystarczyłoby po prostu przestrzegać kilku zasad, o których najczęściej dziś zapominamy?Bo zamiast wyciszyć się przed snem, tylko niepotrzebnie pobudzasz organizm.

- Niebieskie światło emitowane przez telewizor i monitor komputera przypomina organizmowi świt, a więc najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen i czuwanie - mówi dr Adam Wichniak, psychiatra z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. - Laptop i telewizor należy wyłączać co najmniej na godzinę przed pójściem do łóżka - radzi specjalista. Zegarek też zostaw w innym pokoju. - Nerwowe sprawdzanie godziny jeszcze nikomu nie ułatwiło zaśnięcia - przekonuje dr Wichniak. O pracy i problemach myśl gdzie indziej, nigdy w sypialni. - Zawsze, kiedy ktoś nie może zasnąć lub jest zdenerwowany, powinien wyjść z łóżka, zająć się czymś relaksującym, np. poczytać książkę, i wrócić dopiero wówczas, gdy znowu poczuje się zmęczony. Dlaczego? Bo łóżko ma kojarzyć się z wypoczynkiem i relaksem - tłumaczy specjalista. Pewnie nieraz słyszałaś, że przed snem nie powinnaś się objadać. Ta reguła nadal obowiązuje. I to nie tylko dlatego, że możesz utyć. Obfity posiłek zmusza organizm, by zaangażował się w trawienie, a to zaburza spokojny wypoczynek. Możesz pozwolić sobie na lekką przekąskę.

Szklanka mleka przed snem. Znasz ten sposób? Dzięki niemu do mózgu dotrze transport składników, z których będzie mógł wytworzyć serotoninę, jeden z regulatorów snu. Niedobór tego hormonu prowadzi m.in. do niepohamowanych napadów apetytu, które mogą budzić Cię w nocy. Jeśli nie lubisz mleka, zjedz przed wieczornym myciem zębów połówkę awokado albo garść migdałów, radzą specjaliści. Tyle wystarczy, by podnieść poziom serotoniny we krwi i ułatwić zaśnięcie. A co z alkoholem? Jedna lampka nie zaszkodzi, ale kolejna może sprawić, że rano obudzisz się zmęczona. Sen po kilku drinkach jest płytki i przerywany. - Alkoholu, kawy, napojów energetyzujących nie powinno się pić później niż na cztery godziny przed pójściem do łóżka - przekonuje Tamara Miś-Szczechura, psychoterapeutka zajmująca się leczeniem bezsenności. Na trzy godziny przed snem zrezygnuj też z forsownych ćwiczeń, a nawet ze sprzątania, bo wytwarzająca się wtedy adrenalina może Cię pobudzić.

Wszystkie warunki spełnione, a Ty nadal nie możesz zasnąć. Zaczynasz liczyć barany? Cóż, ta zalecana od lat metoda działa niestety odwrotnie, niż przypuszczano. Naukowcy z Oxford University przebadali 50 osób z problemami ze snem. Uczestników eksperymentu podzielili na trzy grupy: pierwsza miała wyobrazić sobie uspokajający krajobraz, druga policzyć wyimaginowane owce, a ostatnia - zastosować własne techniki. Okazało się, że ludzie z pierwszej grupy zasnęli o 20 minut szybciej niż zwykle, podczas gdy pozostałym zabrało to nawet chwilę dłużej niż normalnie.

- Osobom, które są podenerwowane albo cierpią na bezsenność, liczenie baranów nic nie pomoże. Może nawet zaszkodzić, sprawia, że jeszcze bardziej skupiamy się na problemie, co tylko wzmaga zdenerwowanie - potwierdza dr Wichniak. Czasem, by dobrze wypocząć, wystarczy... własne łóżko. Brytyjski specjalista w dziedzinie snu, dr Neil Stanley z Surrey University, przeanalizował nocne zwyczaje 40 brytyjskich par. Okazało się, że osoby, które dzielą łóżko z partnerem, są o 50 proc. bardziej narażone na zaburzenia snu niż te, które śpią same. Kiedy więc warto rozważyć tę drugą opcję? - Na pewno wtedy, gdy partner ogląda w sypialni telewizję lub ma całkiem innym rytm okołodobowy i kładzie się dużo później - mówi dr Wichniak. - W Polsce panuje przekonanie, że zakochani powinni spać razem. To sprawia, że ludzie wolą się latami męczyć, niż wypocząć osobno, a potem cieszyć się wspólnie radosnym dniem - dodaje psychiatra. Nie warto jednak popadać w przesadę. Jeśli oboje się wysypiacie, nie ma powodu, by cokolwiek zmieniać. Chyba że materac. Nowy powinno się kupować co 5-10 lat. Dlaczego? Bo z czasem staje się on siedliskiem kurzu i roztoczy, a także zaczyna się odkształcać, co obciąża kręgosłup. Gdy materac uciska ciało, przewracasz się z boku na bok i rano budzisz się obolała. To znak, że czas się go pozbyć.

Katarzyna Walewska, Magdalena Kuszewska

Sprawdź, jak z bezsennością radzi sobie Weronika Rosati.