Cenny magnez
Koniec ze skurczami łydek, brakiem odporności, złym nastrojem! Panaceum? Tabletki z magnezem. Zniwelują objawy złej diety i wzmocnią serce. Pomogą radzić sobie ze stresem lepiej niż czekolada, bo dostarczają cennego pierwiastka, a nie zawierają kalorii. Czy rzeczywiście są tak skuteczne? Odpowiada profesor Marek Naruszewicz z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Ostatnio popularnymi bohaterami reklam suplementów diety są preparaty z magnezem. Można by wywnioskować, że potrzebujemy ich wszyscy, bo kto się dzisiaj nie stresuje, nie pije kawy albo nie chce mieć zdrowego serca? Czy Polacy są szczególnie narażeni na niedobory magnezu?
Marek Naruszewicz: - Nie ma badań populacyjnych, które potwierdzają, że cierpimy na jego deficyt. Bo żeby uzyskać miarodajne wyniki, trzeba by zbadać poziom magnezu w kościach i mięśniach - to w nich gromadzi się 95 proc. tego pierwiastka. Można też oznaczać poziom magnezu w moczu - podwyższony wskazuje na jego zwiększoną utratę. Jednak w przypadku Polaków nie trzeba robić takich badań, by stwierdzić, że zawartość tego pierwiastka w naszej diecie jest niewystarczająca, a więc organizm rzadko ma go tyle, ile mieć powinien.
Może winne są błędy dietetyczne i da się je skorygować. Czego jemy za mało albo czego za dużo?
- To nie takie proste, bo przyczyn niedoborów jest kilka. W polskich glebach i wodach gruntowych jest niewiele magnezu. Większość z nas rzadko też sięga po produkty, które zawierają go najwięcej, czyli kasze, fasolę, soję, kakao. Dodatkowo rośliny zielone, które są dość dobrym źródłem tego pierwiastka, np. szpinak, jemy gotowane, a wysoka temperatura pozbawia je magnezu. Wreszcie trzeba zaznaczyć, że to pierwiastek trudno przyswajalny, nasz organizm z produktów spożywczych pobiera go niewiele.
Skoro zmiana diety to za mało, żeby zaopatrzyć organizm w magnez, wniosek wydaje się prosty: należy go suplementować.
Gorzka czekolada z wysoką zawartością kakao to dobre źródło magnezu. Żeby jednak dostarczyć go tyle, ile potrzebuje organizm, musiałabyś zjadać dwie tabliczki dziennie, a to ok. 1000 kalorii.
- Rzeczywiście trudno samą dietą pokryć nasze zapotrzebowanie na ten pierwiastek (300-400 mg dziennie), ale warto, żeby było go w niej jak najwięcej. A to dlatego, że magnez z pożywienia, choć nieidealnie, przyswaja się stosunkowo najlepiej. Powinniśmy więc jeść więcej produktów, które go zawierają. Wsparcie w postaci suplementów jest dobrym pomysłem, bo ten tzw. pierwiastek życia jest wyjątkowo ważny dla organizmu. Wpływa na aktywność ok. 300 enzymów, odpowiada za stan komórek mięśnia sercowego. Gwałtowne obniżenie jego stężenia może doprowadzić nawet do zawału. Magnez jest też niezbędny do tworzenia materiału genetycznego i warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Suplementacja jest szczególnie wskazana w przypadku kobiet w ciąży i karmiących, cierpiących na cukrzycę typu II, nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca oraz na choroby układu krążenia.
Czy osoby, które piją dużo kawy, jak sugerują reklamy, potrzebują innych, dla nich przeznaczonych preparatów z magnezem?
- Powinny stosować te same suplementy co wszyscy. Mówię powinny, bo picie więcej niż trzech filiżanek kawy dziennie, a także mocnej herbaty i alkoholu, powoduje wypłukiwanie magnezu z organizmu.
Co z biegaczami i osobami regularnie trenującymi? Czy potrzebują więcej magnezu?
- Jeśli ćwiczą w sposób umiarkowany, mają takie samo zapotrzebowanie na magnez jak reszta z nas. Za to osoby, które trenują intensywnie i podczas ćwiczeń obficie się pocą, powinny pić wodę mineralną o wysokiej zawartości jonów magnezu, a zaraz po wysiłku fizycznym zjeść banana, który ma w sobie ok. 70 mg tego pierwiastka, a także witaminę B6 ułatwiającą przyswajanie magnezu przez organizm.
W aptekach mnóstwo jest tabletek z magnezem. Które skutecznie uzupełnią niedobory?
- Należy zwrócić uwagę na skład. Organiczne sole magnezu, np. cytrynian, mleczan czy asparginian, przyswajają się lepiej niż nieorganiczne, takie jak węglan, chlorek, tlenek magnezu. Trzeba pamiętać, że większość preparatów z magnezem to suplementy diety, ich jakość nie jest kontrolowana, jak to ma miejsce w przypadku lekarstw. Dlatego kobietom w ciąży i osobom z chorobami układu krążenia czy cukrzycą zaleciłbym przyjmowanie leków bez recepty zawierających magnez. Warto wybrać pigułki, w których są też witaminy B6 oraz D3, obie poprawiają wchłanianie niezbędnego nam pierwiastka.
Czy chelaty magnezu to faktycznie supermagnez?
- Moim zdaniem nie ma czegoś takiego jak supermagnez. Nikt do tej pory nie robił badań porównawczych potwierdzających przewagę jednego preparatu nad innymi.
Magnez możemy kupić w postaci tabletek zwykłych, powlekanych, dojelitowych, musujących i magnez sproszkowany. Który wybrać?
- Magnez wchłania się w jelicie cienkim, więc tabletki dojelitowe mogą mieć pewną przewagę. Nie jest to jednak przewaga znacząca. Można samodzielnie zdecydować, która forma najlepiej nam odpowiada. Ważniejsze jest, by wybrać cytrynian, mleczan lub asparginian z dodatkiem witaminy B6.
Katarzyna Koper
Twój Styl 11/2015
