Co jeść, gdy brakuje żelaza
Gdy stale jesteś zmęczona, apatyczna i osłabiona, bez powodu brakuje ci tchu, a twoja skóra zbladła - zbadaj krew. Może okazać się,że masz anemię.
Anemia czyli niedokrwistość wiąże się ze spadkiem liczby erytrocytów i poziomu hemoglobiny we krwi.
W 80 proc. przypadków przyczyną jest niedobór żelaza. Pojawia się on w wyniku złej diety, krwotoków, zaburzeń wchłaniania tego pierwiastka np. po resekcji żołądka.
Gdy powodem jest niedostatek witaminy B12, mówi się o anemii megaloblastycznej. To druga w kolejności, najczęstsza przyczyna niedokrwistości. W jej przebiegu we krwi pojawiają się duże i niepełnowartościowe krwinki czerwone - megaloblasty. Niedobór witaminy B12 może być spowodowany: nieodpowiednią dietą, chorobą nowotworową, pasożytami, długotrwałym nadużywaniem alkoholu, zaburzeniami wchłaniania.
Niedokrwistość złośliwa powstaje z braku czynnika wewnętrznego (gastromukoproteiny), niezbędnego do absorbowania witaminy B12.
Z kolei, gdy uszkodzony szpik kostny wytwarza mniej czerwonych krwinek, mowa jest o niedokrwistości aplastycznej. Istnieje również niedokrwistość hemolityczna, powstająca w efekcie przyśpieszonego rozpadu czerwonych krwinek pod wpływem leków.
Najważniejsza jest witamina C, która 2-3-krotnie zwiększa wchłanianie żelaza. Aby dostarczyć organizmowi dzienną, zalecaną dawkę (100-150 mg) w diecie uwzględnij duże ilości warzyw (np. ziemniaków) i owoców (kiwi, grejfrut, porzeczki). Ważna jest również witamina B12 - najwięcej, prócz wołowiny i wątróbki, znajduje się jej w sardynkach, tuńczyku, mleku, długo dojrzewających serach i twarogu. Wspomagający absorpcję żelaza kwas foliowy znajdziesz w soczewicy, sałacie, kalafiorze, brukselce, kapuście.
Żelazo jest jednym z najsłabiej wchłanianych pierwiastków. Szczególnie roślinne (tzw. niehemowe) przyswajane jest 10-krotnie gorzej niż pochodzenia zwierzęcego (hemowe).
Obecność witaminy C i kwasów organicznych (np. jabłkowego, cytrynowego) poprawia wchłanianie żelaza. Dlatego mięso i ryby zawsze jedz z warzywnymi surówkami.
Codziennie dostarczaj organizmowi wspomagającego procesy krwiotwórcze molibdenu. Znajdziesz go w pomidorach, żółtym serze, jajach, natce i mleku.
Wzbogać menu o miód. Wspomagaj się także pyłkiem pszczelim - oba produkty działają podobnie jak witamina C, czyli poprawiają przyswajanie żelaza przez organizm.
Jedz dużo buraków i pij wyciśnięty z nich sok. Ze źródeł roślinnych organizm najlepiej potrafi pozyskać żelazo właśnie z tych czerwonych bulw.
Najwięcej żelaza hemowego znajduje się w wątróbce, kaszance, mięsie wołowym i cielęcinie, mniej w wieprzowinie, drobiu (indyku), rybach. Dużo tego pierwiastka dostarczają także żółtka jaj.
Najbogatszym źródłem żelaza niehemowego jest biała fasola (w 100 g 10,44 mg). Sporo jest go także w orzechach pistacjowych, natce pietruszki, grochu, płatkach owsianych, morelach suszonych, kaszy gryczanej, burakach, ciemnoielonych warzywach, ciemnym pieczywie na zakwasie.
100 g egzotycznej komosy ryżowej (quinoa) pokrywa 70 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo. Żelazo znajdziesz także w suszonym tymianku, pestkach słonecznika i gorzkiej czekoladzie.
Gdy chcesz wyleczyć niedokrwistość, wystrzegaj się kwasu fitynowego. Jest on składnikiem ziaren zbóż, orzechów i nasion roślin strączkowych. Ma silne działanie chelatujące. Oznacza to, że dostarczane z pożywieniem składniki mineralne w przewodzie pokarmowym łączą się z nim i tworzą nierozpuszczalne związki, które nie są wchłaniane do krwiobiegu i przez to nie mogą być wykorzystane przez organizm. Przyjmowanie żelaza wraz z kwasem fitynowym w ilości 5-10 mg w posiłku ogranicza jego przyswajalność nawet o połowę.
Radą jest: 12-godzinne moczenie nasion (usuwa do 40 proc. kwasu), a także łączenie produktów zbożowych z warzywami, zawierającymi kwas askorbinowy (np. papryką, czerwoną kapustą).
Postaraj się nie jeść produktów utrudniających wchłanianie żelaza. Jeżeli to trudne, to chociaż podczas posiłku nie łącz ich z tymi, w których tego pierwiastka nie brakuje.
Ponieważ wapń i kazeina (białko mleka) oraz błonnik upośledzają wchłanianie żelaza hemowego - nie łącz ich z potrawami mięsnymi.
Tak samo działają polifenole, zawarte w czerwonym winie i kawie, a także tanina z herbaty. Dlatego w trakcie posiłku lub bezpośrednio po nim nie pij tych napojów. Ogranicz spożycie szpinaku i szczawiu. Mają sporo żelaza, ale zawierają także hamujące jego przyswajanie szczawiany. Unikaj wyrobów cukierniczych, słodyczy, białego pieczywa i cukru.
Zobacz także:
