Co jeść w pracy?

Batonik zamiast obiadu? Ten scenariusz jest normą dla wielu z nas, pokazuje sondaż Instytutu Homo Homini.

Z badań wynika, że co dziesiąty Polak w pracy nie je nic "konkretnego", bo nie ma czasu. Żeby oszukać głód, pijemy kawę, soki, wodę. A jeśli już mamy czas zjeść, co wybieramy?

- Najczęściej gotowe kanapki, "zestawy sushi", sałatki typu cezar z mięsem i majonezowymi dressingami. Można się nimi ratować raz na jakiś czas. Oby tylko nie stało się to regułą, bo monotonna i uboga w składniki odżywcze dieta szybko odbije się na zdrowiu - ostrzega Małgorzata Różańska, dietetyk.

Jedzenie byle czego w pracy skutkuje nadwagą, sprawia, że jesteśmy nadmiernie zmęczone, mamy zły nastrój. Bo takie są konsekwencje regularnego omijania posiłków i zajadania głodu niezdrowymi przekąskami. Mózg pozbawiony stałych dostaw paliwa pracuje mniej wydajnie, człowiek jest zdekoncentrowany, częściej popełnia błędy.

Organizm włącza tryb oszczędny i zaczyna odkładać zapasy tkanki tłuszczowej. Można temu zapobiec i nie trzeba od razu zamawiać zestawu dań w pudełkach na cały dzień. Razem z dietetykiem podpowiemy Ci, co zabrać do pracy lub kupić w pobliskim sklepiku i jak szybko przygotować pełnowartościową przekąskę, sycącą niczym porządny obiad. No to do roboty!

To idealny posiłek, gdy wiesz, że nie będziesz miała czasu na solidny lunch. Danie zawiera dużą porcję węglowodanów dla energii i właściwej pracy mózgu. Nasyci na 3-4 godziny.

330 kcal

Składniki: 1 pszenna lub kukurydziana tortilla, tuńczyk w sosie własnym (pół puszki), garść sałaty, np. lodowej lub roszponki, pół pomidora pokrojonego w kostkę, łyżka oliwek, łyżka kaparów, łyżka gęstego jogurtu naturalnego

Jak przyrządzić: Tuńczyka osącz z sosu. Oliwki przekrój na pół. Sałatę porwij palcami. Tortillę posmaruj jogurtem naturalnym, połóż na niej sałatę, kapary, oliwki i tuńczyka. Zwiń w rulon.

Na rybkę

Zamiast tuńczyka "sałatkowego", rozdrobnionego, wybieraj wersję w kawałkach ze względu na wyższą wartość odżywczą. Uwaga, osoby cierpiące na nadciśnienie powinny unikać konserw z tuńczykiem z powodu dużej ilości sodu. Zamiast ryby do farszu mogą dodać serek typu wiejskiego. Nie zawiera soli, a też jest dobrym źródłem sycącego białka.

W liczbach: węglowodany 182 g, białko 24 g, tłuszcze 11 g, błonnik 2 g

314 kcal

Dostarczy potrzebnych Ci nienasyconych kwasów tłuszczowych, które m.in. poprawiają nastrój. A przede wszystkim nasyci, nie obciążając żołądka tak jak mięso.

Składniki: małe opakowanie krewetek w sosie własnym (100 g, lub kilka mrożonych), pół awokado, pół ogórka, pół mango lub ananasa, garść roszponki lub rukoli, szczypta papryczki chili, sól

Jak przyrządzić: Krewetki odsącz i przełóż do miseczki. Obierz ze skórki awokado, mango lub ananasa i ogórek i wszystkie pokrój w kostkę. Wymieszaj z krewetkami. Dopraw chili, posyp umytymi i osączonymi ziołami.

Dodaj awokado

Dlaczego? Bo zawiera sporo ułatwiającego trawienie błonnika. I jest źródłem potasu, magnezu, witamin z grupy B, których niedobór może skutkować kłopotami z pamięcią, skupieniem. Warto jeść awokado, jeśli masz podwyższony cholesterol. Zawarte w nim dobre tłuszcze obniżają jego "złą" frakcję LDL.

W liczbach: węglowodany 34 g, białko 24 g, tłuszcze 11 g, błonnik 5 g

390 kcal

Dla lubiących konkrety. Ziarna ciecierzycy dostarczą nie tylko sporej porcji kalorii, ale również żelaza, pierwiastka, którego większość kobiet ma w diecie za mało.

Składniki: pół szklanki ciecierzycy z puszki, 100 g pomidorków koktajlowych, garść rukoli, pieprz, łyżka oliwy z oliwek

Jak przyrządzić: Rukolę włóż do salaterki. Pomidorki pokrój na pół. Cieciorkę odsącz z zalewy, dodaj do pomidorków i dopraw pieprzem. Następnie wsyp je na rukolę. Skrop oliwą z oliwek.

Rukola!

Zaostrzy smak sałatki, a przy okazji dostarczy magnezu i kwasu foliowego, czyli najważniejszych związków, które regulują pracę układu nerwowego.

W liczbach: węglowodany 122 g, białko 35 g, tłuszcze 26 g, błonnik 9 g

420 kcal

Najważniejszy posiłek dnia musi sprawić, że będziesz mieć dużo energii. Dlatego nie może w nim zabraknąć węglowodanów złożonych i zdrowego białka.

Składniki: duża bułka pełnoziarnista, plaster (50 g) łososia wędzonego, 2 łyżki serka ricotta lub innego śmietankowego do smarowania, 4 czarne oliwki, czerwony pieprz (kilka ziaren), garść rukoli, kawałek żółtej papryki

Jak przyrządzić: Przekrój bułkę z jednego brzegu tak, by po wyjęciu miąższu powstała kieszonka. Posmaruj wewnątrz serkiem ricotta. Włóż łososia, oliwki, rukolę i pokrojoną paprykę i czerwony pieprz.

W kieszonce!

Zamiast świeżej bułki możesz kupić gotowe chlebki pita. Najlepiej, by były upieczone z mąki pełnoziarnistej, a nie zwykłej białej. To lepszy wybór, bo po zjedzeniu pszennego pieczywa poziom cukru we krwi szybko spadnie i będziesz nadal głodna.

W liczbach: węglowodany 48 g, białko 24 g, tłuszcze 16 g, błonnik 4 g

Jest kaloryczny, więc nadaje się na lunch. Syci na długo ze względu na wysoką zawartość błonnika. A przy okazji to źródło wapnia niezbędnego dla kości.

525 KCAL

Składniki: pół szklanki razowej kaszy kuskus, garść rukoli, pół małej cukinii, plaster (30 g) odtłuszczonego sera feta, łyżka oliwy z oliwek, sól, pieprz

Jak przyrządzić: Kuskus zalej wrzątkiem, przykryj i odczekaj kilka minut. Po tym czasie odkryj i pozostaw do ostudzenia. Warzywa umyj. Cukinię pokrój wzdłuż w bardzo cienkie paski, możesz do tego celu użyć obieraczki do warzyw. Plaster odtłuszczonego sera feta pokrój w kostkę. Wystudzony kuskus wymieszaj z cukinią, fetą i oliwą z oliwek. Dopraw pieprzem i solą (ale tylko szczyptą do smaku, bo feta jest dość słona). Delikatnie wymieszaj i przełóż do pojemnika. Na wierzch wrzuć rukolę.

Najlepszy razowy!

Dietetycy polecają właśnie tę odmianę kuskusu, bo zawiera węglowodany złożone, zapewniające stabilny poziom glukozy we krwi. Dzięki nim znika ochota na podjadanie.

W liczbach: węglowodany 48 g, białko 24 g, tłuszcze 16 g, błonnik 4 g

404 kcal

Fasola i natka to zgrana para. Ta pierwsza ma dużo białka, ta druga - żelaza i witaminy C. Wspólnie obniżają poziom cukru we krwi.

Składniki: 3 kromki pełnoziarnistego pieczywa, pół puszki czerwonej fasoli, 3 pomidory suszone w oleju, natka pietruszki, pieprz, ostra czerwona papryka, kiełki (np. słonecznika)

Jak przyrządzić: Odlej część zalewy (pozostaw niewielką ilość) z czerwonej fasoli, którą rozgnieć widelcem. Suszone pomidory pokrój w drobną kostkę, natkę pietruszki posiekaj i dorzuć do fasoli. Dopraw papryką w proszku i pieprzem, dokładnie wymieszaj. Posmaruj pastą pieczywo.

Na dodatek!

Kanapki posyp nasionami, kiełkami, posiekanymi ziołami (mogą być suszone). Będzie aromatycznie. Ale przede wszystkim przemycisz w ten sposób więcej witamin i mikroelementów, jak żelazo, cynk, selen, których niedobory mogą powodować zmęczenie i nerwowość.

W liczbach: węglowodany 56 g, białko 10 g, tłuszcze 12 g, błonnik 12 g

152 KCAL

W sam raz na "mały głód". Ten lekki posiłek jest bogaty w dobre tłuszcze, magnez i potas, które wpływają dobroczynnie na pracę serca.

Składniki: plaster wędzonego serka tofu (25 g), pomidor, natka pietruszki, łyżka oliwy z oliwek

Jak przyrządzić: Pietruszkę posiekaj. Pomidora i tofu pokrój w kostkę. Wymieszaj i dopraw pieprzem. Posyp natką i polej oliwą z oliwek.

Ważna soja!

Jest nie tylko bogata w białko, ale ma też udowodnione właściwości przeciwnowotworowe.

W liczbach:  węglowodany 7 g, białko 5,5 g, tłuszcze 12,6 g, błonnik 2,5 g

342 KCAL

Oprócz kwasów omega-3 obniżających ciśnienie i cholesterol zawiera jod i witaminę D, które wspomagają odporność.

Składniki: pół makreli wędzonej, garść roszponki, sok z połowy limonki, pół papryki żółtej, pół papryki czerwonej, 1 ogórek korniszon, pieprz

Jak przyrządzić: Na talerzu rozłóż roszponkę. Rybę oddziel od ości i podziel mięso na mniejsze części. Warzywa pokrój w drobną kostkę i wymieszaj z rybą. Połóż na roszponce. Dopraw pieprzem i skrop sokiem z limonki.

Uwaga na puryny!

Tych związków jest sporo w wędzonych rybach. Szkodzą osobom chorym na dnę moczanową (inaczej artretyzm). Zamiast makreli wędzonej możesz użyć ryby z puszki.

W liczbach:  węglowodany 18 g, białko 28 g, tłuszcze 19 g, błonnik 6 g

300 KCAL

Co robić, gdy po południu potrzebujesz dodatkowego pobudzenia? Zmęczeniu i ospałości zapobiegnie niewielka porcja węglowodanów i lekkostrawnych warzyw.

Składniki: pół małego opakowania makaronu chińskiego (ok. 75 g), 3 paluszki krabowe (surimi), pół ogórka, pół czerwonej papryki, koperek, łyżka jogurtu naturalnego, łyżka majonezu

Jak przyrządzić: Makaron przełóż do miseczki, zalej wrzątkiem, posól, przykryj talerzykiem. Po 5 minutach odlej wodę. Ogórek obierz ze skórki i pokrój w kostkę, a paprykę w paseczki. Paluszki krabowe pokrój w kostkę. Posiekaj koperek. Przełóż warzywa do miseczki z makaronem, polej sosem z majonezu i jogurtu, wymieszaj.

Ależ to ryż!

Zrobiony z niego makaron ma dużo cennych pierwiastków: manganu, selenu i magnezu, które pozytywnie wpływają na komórki nerwowe. Nie zawiera glutenu, więc jest polecany osobom chorym na celiakię.

A może danie na ciepło? Pobudzi żołądek do pracy, dzięki czemu nasycisz się mniejszą porcją. W sam raz na 3 godziny przed kolacją.

297 KCAL

Składniki: 150 g brokułów, 50 g sera typu bałkańskiego, łyżka pestek słonecznika, garść kiełków, ogórek, 2 łyżki sosu balsamico, łyżeczka miodu

Jak przyrządzić: Brokuły umyj, podziel na różyczki, przełóż do głębokiej miseczki i zalej wrzątkiem. Po 3—4 minutach odlej wodę. Ogórek obierz i pokrój w kostkę. Brokuły wymieszaj z ogórkiem i słonecznikiem. Posyp kiełkami. Polej sosem przygotowanym z balsamico i miodu.

Al dente!

Brokuły najlepiej blanszować, czyli parzyć we wrzątku, nie gotować. Dlaczego? Bo długotrwałe działanie wysokiej temperatury niszczy zawartą w nich witaminę C i kwas foliowy. To źle, ponieważ obydwa związki wspierają pracę układu odpornościowego i likwidują szkodliwe wolne rodniki.

Tekst: Grażyna Morek

Przepisy: Małgorzata Różańska

Twój STYL 4/2015