Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny (IG) jest to wskaźnik, który informuje o tym, w jaki sposób po zjedzeniu określonego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. Jeśli indeks jest wysoki (IG powyżej 50), to po jedzeniu poziom glukozy we krwi wzrasta bardzo szybko, a to nie jest korzystne dla zdrowia.

Z kolei niski indeks glikemiczny produktu (IG do 35) oznacza, że po zjedzeniu danego produktu poziom glukozy we krwi podnosi się łagodnie. To bardzo ważne, zwłaszcza przy insulinooporności albo cukrzycy, gdy walczymy o utrzymanie cukru w ryzach. Wtedy warto zadbać, by w menu znalazło się jak najwięcej produktów o niskim indeksie glikemicznym. 

Do grupy o niskim indeksie glikemicznym należą: większość warzyw i owoców (cytrusy, owoce jagodowe, jabłka świeże, pieczone, duszone i suszone) oraz nabiał.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG powyżej 50) trzeba natomiast ograniczać, ponieważ podbijają cukier. To zaś jest groźne nie tylko przy cukrzycy. Wysoki cukier jest łatwo odkładany w tkance tłuszczowej, co sprzyja nadwadze i otyłości.

Współczynniki IG dla poszczególnych produktów można znaleźć w internecie. Nie musisz jednak uczyć się ich na pamięć. W końcu nie jemy pojedynczych produktów, tylko łączymy je w posiłku. I to właśnie indeks glikemiczny całego posiłku jest najważniejszy. 

Sęk w tym, aby IG był jak najniższy. Jak to zrobić? Przede wszystkim trzeba maksymalnie urozmaicać posiłki, jedząc jak najwięcej produktów bogatych w błonnik (są to surowe warzywa, płatki wielozbożowe, płatki owsiane, razowe pieczywo, grube kasze). Błonnik obniża bowiem IG całego posiłku.

Podobnie jak błonnik działa białko zawarte w nabiale, chudym mięsie (przede wszystkim drobiowym, bez skóry, lepiej unikać wieprzowiny), rybach i jajach. Ale to nie wszystko, liczy się także sposób przygotowania posiłku. Ten sam produkt może mieć różny IG w zależności od tego w jakiej formie go podasz, np. chleb świeży ma wyższe IG niż czerstwy, kleiki z kasz mają wysokie IG, a kasza gotowana na sypko - niższy.

Zielone banany - niedojrzałe banany mają IG 45, co oznacza, że łagodnie podnoszą poziom glukozy we krwi. Można je zatem dodawać, np. do porannego muesli z jogurtem. Przejrzałych bananów (IG 60) lepiej unikać.

Melon i arbuz - mają wysoki indeks glikemiczny (arbuz IG 75, melon IG 60). Dlatego łącz je z owocami o niższym indeksie, np. truskawkami (IG 25), wiśniami (IG 25), jabłkami (35).

Wino - nie ma znaczenia - białe czy czerwone. Oba mają IG 0! Dla porównania IG piwa wynosi aż 110.

Gorzka czekolada o zawartości powyżej 70 proc. kakao ma niskie IG - tylko 25. Dlatego można od czasu do czasu pozwolić sobie na ten smakołyk, oczywiście z umiarem (1-2 kostki dziennie).

Ziemniaki gotowane - mają IG 70. Wartość tę można obniżyć, np. wkładając na dobę ugotowane już ziemniaki do lodówki. W ten sposób skrobia zmienia swoją strukturę i działa jak błonnik, który obniża IG.

Burak, marchew, seler - najlepsze są na surowo, wtedy mają najniższy indeks glikemiczny. Dobre są też warzywa gotowane (na chrupko) na parze. Wysoki indeks mają długo gotowane: marchewka (IG 80), buraki (IG 65), korzeń selera (85).

To możliwe, jeśli w grillowym menu nie zabraknie chudego mięsa, ryb, a przede wszystkim warzyw.

Bakłażana pokrój na półcentymetrowe plastry, posyp solą i odstaw na ok. 30 minut. Opłucz i osusz. Paprykę i cukinię pokrój w paski, cebulę i pomidory na połówki. Pieczarki oczyść.

Przygotuj marynatę: wymieszaj olej, ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę i zioła, dopraw solą i pieprzem.

Warzywa zanurz w marynacie, potem ułóż na tacce aluminiowej. Grilluj, aż warzywa zaczną się delikatnie marszczyć, 15- 20 minut.

Na talerzu połóż zieleninę, dodaj grillowane warzywa. Wymieszaj, oprósz solą, skrop sokiem z cytryny i polej odrobiną oleju rzepakowego.

Zobacz także: