Gęstość energetyczna zamiast kalorii
W tej diecie nie musisz liczyć kalorii, ważna jest w niej gęstość energetyczna produktów, czyli liczba kilokalorii przypadających na 100 g danego produktu. Produkty żywnościowe dzielimy na 4 grupy pod względem gęstości energetycznej:
Bardzo lekkie - mleko, napoje mleczne, warzywa - do 0,8 kcal/g
Lekkie - ryby, brązowy ryż, jaja, cielęcina, wołowina, sery twarogowe - od 0,8 do 1,5 kcal/g
Średnio ciężkie - chleb, chude czerwone mięso, sery podpuszczkowe, pleśniowe i topione - 1,5 - 3 kcal/g
Ciężkie - desery, potrawy smażone, masło, margaryna, wędliny - 3-9 kcal/g
Najwyższą gęstość energetyczną mają produkty tłuste o wysokiej zawartości cukru. Produkty o najniższej gęstości energetycznej mają najwyższą gęstość odżywczą, czyli największe skoncentrowanie składników mineralnych i witamin na jednostkę kalorii. Aby zapełnić żołądek i zaspokoić uczucie głodu, możemy zjeść 20-gramowy plasterek boczku (ok.100 kcal) lub miskę sałaty z dressingiem o tej samej kaloryczności.
Dieta polega na unikaniu produktów o ciężkiej gęstości energetycznej. Nie jemy do momentu, aż poczujemy sytość - posiłek należy skończyć nieco wcześniej, jeśli po 10-20 minutach nie poczujemy sytości, wówczas można jeszcze coś "dojeść" . W ten sposób spożywamy ok. 500 kcal mniej niż normalnie. Najlepiej wybierać produkty, które sycą, ale nie tuczą, np. warzywa, owoce, nieprzetworzone ziarna zbóż, rośliny strączkowe, ryby, białe mięso.
Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) potwierdzają, że wysoka ED diety jest główną przyczyną globalnej epidemii otyłości. Wybór żywność i dużej ED, czyli fast foodów , słodyczy o słodkich deserów, zwiększa dzienne spożycie energii i prowadzi do przyrostu masy ciała.
Co jeść
Mieszkańcy Okinawy jedzą ok. siedmiu porcji warzyw. Taka dieta nie tylko zmniejsza ryzyko chorób serca, raka i otyłości, dzięki niej również wygląda się młodziej - warzywa są bogatym źródłem przeciwutleniaczy. Diety bogate w błonnik pokarmowy mają mniejszą Ed niż diety wysokotłuszczowe, ponieważ błonnik zmniejsza strawność pokarmów i zwiększa masę diety. Błonnik zwiększa również uczucie sytości, dzięki czemu zjadamy mniej.
Zobacz również:
Ważnym składnikiem tej diety są produkty bogate we wzmacniający kości wapń. W diecie mieszkańców Okinawy wapń dostarczany jest głównie z produktów roślinnych: zielonych warzyw, soi czy wodorostów. Produkty mleczne nie cieszą się zbyt dużą popularnością na Okinawie.
Trzy razy dziennie w diecie powinny się znaleźć produkty bogate we flawonoidy - silne antyutleniacze chroniące przed nowotworami. Ich źródłem są: warzywa strączkowe, produkty sojowe, cebula, jabłka, siemię lniane.
Dwa razy dziennie warto sięgnąć po produkty zawierające tłuszcze omega-3 niezbędne dla dobrego funkcjonowania mózgu, układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego. Bogatym ich źródłem są ryby.
Dietetycy zalecają, by dużo pić. Ile to jest dużo? Mieszkańcy Okinawy mają prostą zasadę: pij tyle, by twój mocz miał jasny kolor. Najlepiej pić wodę i bogatą we flawonoidy zieloną herbatę.
W diecie powinna się znaleźć japońska zupa miso oraz bogate w antyoksydanty słodkie ziemniaki.
W diecie Okinawa nie ma produktów zabronionych, jednak te o niskiej gęstości kalorycznej powinny stanowić podstawę żywienia, pokarmy o wysokiej gęstości kalorycznej powinny być spożywane w ograniczonych ilościach. Zasada żywienia to: ¾ talerza produktów roślinnych, ¼ produktów zwierzęcych.
Także alkohol dopuszczany jest w ograniczonych ilościach - jeden kieliszek dziennie dla kobiet, dwa dla mężczyzn.
Nie tylko dieta
Sekretem mieszkańców tej Japońskiej wyspy nie jest jednak wyłącznie dieta. Oprócz zdrowego i różnorodnego jedzenia, spożywanego bez pośpiechu, za to z przyjemnością płynąca z posiłku, jest aktywny tryb życia oraz medytacja, pozwalająca na wyciszenie umysłu. To także dobry sposób na stres, który nie tylko zabija radość życia, ale jest przyczyna wielu dolegliwości psychosomatycznych. Istotne są także relacje z innymi - na co wielokrotnie zwracali uwagę zachodni psychologowie - więzi społeczne.
Dietę Okinawa sprawdziły Victoria Beckham i Oprah Winfrey.
