Hashimoto: Jak uodpornić organizm i poprawić samopoczucie?

Aby być zdrowym, utrzymać dobrą kondycję psychiczną i fizyczną oraz nie ulec depresji, należy przestrzegać kilku ważnych zasad. Jedz śniadanie - dzięki temu dostarczysz niezbędną dla organizmu dawkę energii oraz rozpoczniesz dzień z pozytywnym nastawieniem. Twój organizm potrzebuje każdego ranka zdrowego i wartościowego posiłku.

Przekonaj się do płatków owsianych. To doskonałe źródło złożonych węglowodanów, które wolno wchłaniają się z przewodu pokarmowego, tym samym dostarczając energii organizmowi w postaci glukozy. W połączeniu z mlekiem, owocami i orzechami tworzą bardzo pożywny i zdrowy posiłek, który zapewni uczucie sytości przez dłuższy czas.

Zdrowa i zbilansowana dieta powinna być bogata w takie witaminy, jak A, C, E lub dobre tłuszcze pochodzenia roślinnego, czyli np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany. To sprawi, że Twój organizm szybko się wzmocni.

Nie rezygnuj z lunchu. Dzięki niemu przetrwasz drugą część dnia w dobrym samopoczuciu i nie stracisz energii, którą zyskałaś po zjedzeniu porannego posiłku. Na drugie śniadanie przygotuj sałatkę zawierającą składniki mineralne i witaminy, które znajdują się w warzywach. Ich odpowiednia dawka stymuluje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Do sałatek można dodać ryby, które zawierają tryptofan nazywany hormonem szczęścia. Zawiera go również mięso.

Odpowiednia podaż białka jest niezwykle ważna, szczególnie u osób chorujących na Hashimoto, dlatego spożywaj makaron pełnoziarnisty, który jest bardzo dobrym źródłem błonnika. Reguluje on pracę przewodu pokarmowego i powoduje, że przez dłuższy czas towarzyszy nam uczucie sytości, a witaminy z grupy B i magnez działają kojąco na nasz układ nerwowy.

Zadbaj o samopoczucie. Jednym z czynników odpowiadających za dobry nastrój jest dopamina. Odgrywa ona ważną rolę w regulowaniu nastroju, w walce ze stresem i w efektywnym  odpoczynku, w trakcie snu. Żeby podnieść poziom tego hormonu szczęścia, należy spożywać chude białko, zatem nasza propozycja obiadokolacji zawiera mięso indyka. W połączeniu z żelazem ukrytym w szpinaku, które w naszym organizmie jest niezbędne do transportu tlenu do każdej komórki, wzmocnimy odporność naszego organizmu.

Przepis na śniadanie

Owsianka z gruszką, żurawiną i prażonymi orzechami

Czas przygotowania: 10 min. Poziom trudności: łatwe.

Białko: 21,2 g; tłuszcze: 32,7 g; węglowodany: 92,9 g; kaloryczność: 714kcal. GDA* - Białko: 42 proc.; tłuszcze: 47 proc.; węglowodany: 34 proc.; kaloryczność: 36 proc.

Składniki

- 3-4 łyżki płatków owsianych,

- szklanka mleka do 2 proc.,

- soczysta, dojrzała gruszka,

- 1-2 łyżki suszonej żurawiny,

- 2 łyżki uprażonych orzechów włoskich,

- 1-2 łyżeczki miodu, cynamon do smaku.

Na mleku należy ugotować płatki owsiane, gruszkę pokroić na ósemki i wymieszać z owsianką. Całość posypać pokruszonymi i podprażonymi na suchej patelni orzechami, żurawiną i polać miodem.

Sałatka makaronowa z kurczakiem i pesto

Czas przygotowania: 25 min. Poziom trudności: średnio trudne.

Białko: 22,3 g; tłuszcze: 20,8 g; węglowodany: 48,6 g; kaloryczność: 463 kcal. GDA* - białko: 45 proc.; tłuszcze: 30 proc.; węglowodany: 18 proc., kaloryczność: 23 proc.

Składniki

- makaron pełnoziarnisty ok. 30-40g suchego produktu,

- 50-60g piersi kurczaka,

- 1 łyżeczka oliwy,

- 1-2 łyżeczki zielonego pesto,

- 3-4 suszone pomidory,

- świeża bazylia,

- 2 garście roszponki,

- łyżeczka oliwy.

Przygotowanie

Kurczaka należy pokroić w kostkę, doprawić ziołami, poddusić na łyżeczce oliwy. Dodać pesto, 1-2 łyżki wody, wymieszać, doprawić do smaku. Kurczaka z powstałym sosem wyłożyć na makaron, posypać pokrojonymi pomidorkami, roszponką i bazylią. Ewentualnie doprawić świeżo mielonym pieprzem.

Cukinie faszerowane mielonym indykiem w sosie z cukinii i szpinaku [1 porcja]

Czas przygotowania: 30 min. Poziom trudności: średnio trudne.

Białko: 38,2 g; tłuszcze: 5,7 g; węglowodany: 23,8 g; kaloryczność: 272 kcal. GDA* - białko: 76 proc.; tłuszcze: 8 proc.; węglowodany: 9 proc.; kaloryczność: 14 proc.

Składniki

- 1 średnia cukinia,

- mielony indyk 150g,

- 2 małe cebule,

- szpinak 2 garście lub 2 kostki mrożonych liści,

- 2 łyżki śmietanki słodkiej 12 proc.,

- tymianek.

Przygotowanie

Cukinie umyć, przekroić na pół, wydrążyć. Podpiec  w piekarniku 10 min., w temp. 180 stopni. Cebule drobno posiekać i posolić, podsmażyć w garnuszku. Połowę odłożyć do mięsa, wymieszać i przyprawić. Nafaszerować połówki cukinii i zapiec w piekarniku jeszcze przez 15 min razem z tymiankiem. Do pozostałej cebuli dodać posiekany wydrążony środek cukinii i szpinak, doprawić do smaku, zmiksować na gładki sos. Na koniec dodać śmietankę i delikatnie odparować do pożądanej konsystencji.

* % wskazanego dziennego spożycia (GDA) określonego dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal/dzień

Przepisy przygotowała dietetyk Alicja Kalińska - od 14 lat, jako jedyna w Polsce, wraz ze swoim zespołem rozwija amerykańską metodę SetPoint. Autorka i konsultantka publikacji oraz programów telewizyjnych nt. diety i żywienia. Tylko w ciągu ostatnich lat jej zespół pomógł 20 tys. klientów stracić łącznie ponad 50 ton tkanki tłuszczowej. Specjalizuje się zwłaszcza w trudnych przypadkach insulinooporności i Hashimoto.