Jak dbać o zdrowy kręgosłup?

Aż 63 proc. Polaków po 40. roku życia przyznaje, że ból kręgosłupa nie jest im obcy. Tak wynika z badań programu "Zdrowa ONA". Jak temu zapobiegać, mówi ekspert kampanii dr Krzysztof Dudziński, fizjoterapeuta.

Jak ćwiczyć 

Oprócz aktywności fizycznej angażującej całe ciało i wykonywanej przez dłuższy czas (np. jazda na rowerze, bieganie, pływanie), która pomaga w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała i poprawiającej wydolność krążeniowo-oddechową, osoby cierpiące na bóle pleców powinny pamiętać o ćwiczeniach. Jakich? Ano tych na kręgosłup, a także angażujących kończyny dolne.

Można tu wyróżnić 3 grupy ćwiczeń. Pierwsze mają na celu utrzymanie ruchomości kręgosłupa i wykonuje się je najczęściej w pozycjach niskich (leżenie, klęk podparty). Druga grupa to ćwiczenia rozciągające mięśnie, mające tendencję do nadmiernego napięcia i często przeciążone. Chodzi tu głównie o zginacze stawów biodrowych, mięśnie tzw. grupy kulszowo-goleniowej (tył uda) czy mięśnie grzbietu zarówno w odcinku lędźwiowym jak i szyjnym. Trzecią grupą są ćwiczenia aktywizujące i wzmacniające mięśnie - m.in. pośladkowe, brzucha, dna miednicy czy tzw. dolne stabilizatory łopatek. Taki zestaw ćwiczeń dobrze jest wykonywać codziennie, a wybrane elementy nawet częściej. W przypadku dolegliwości, to fizjoterapeuta powinien ułożyć zestaw ćwiczeń.

Gdy dużo siedzisz 

Dobierz odpowiedni fotel. Wybierz regulowany, który ma wygięcie pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa i wspiera go. Możliwość regulacji pozwoli dopasować krzesło do wysokości biurka tak, by się nie garbić.

Nie pochylaj się nad klawiaturą. Siedząc przy komputerze, staraj się opierać plecy o fotel (zachowanie lordozy lędźwiowej), to utrzyma w prawidłowej pozycji odcinek szyjny - głowa nie będzie wysunięta do przodu. Do tego potrzebne jest ustawienie monitora na odpowiedniej wysokości - środek minimalnie poniżej linii wzroku, tak, by nie obniżać niepotrzebnie głowy.

Pamiętaj o przerwach. Co jakiś czas pospaceruj po pokoju, zrób kilka ćwiczeń, które rozciągną barki, szyję i ramiona.

Korzystaj z podnóżka. Pomaga on w zachowaniu prawidłowej postawy ciała. Gdy siedzisz przy biurku, twoje kolana powinny znajdować się mniej więcej na poziomie bioder. Unikaj częstego pochylania. Pamiętaj o tym podczas wykonywania codziennych czynności, np. zakładania butów. Możesz to robić, przyklękając na jedno kolano albo opierając nogę na szafce.

Rozkładaj ciężar równomiernie. Niosąc zakupy, rozłóż je do dwóch toreb. Pilnuj, by dziecko nie trzymało plecaka na jednym ramieniu.

Pływanie na plecach - stylem grzbietowym - jest dla kręgosłupa najkorzystniejsze. Poprawia elastyczność szyi i wzmacnia plecy. Przeciążenia kręgosłupa często biorą się z długiego utrzymywania pozycji statycznych oraz z ogólnego braku ruchu. W czasie przerw w pracy przejdź się, porozciągaj, poprzeciągaj, pomachaj nogami, zrób kilka kocich grzbietów. To rozciągnie mięśnie pleców. W czasie cięższej lub przeciążającej pracy stosuj tzw. pasy lędźwiowe. W przerwach możesz też poleżeć na plecach z nogami zgiętymi i położonymi wyżej pod kątem prostym np. na krześle.

Dźwigaj mądrze

Podnosząc ciężkie przedmioty, używaj mięśni nóg. Ukucnij, wciągnij brzuch, a plecy zachowaj wyprostowane. Ciężar noś przed sobą, blisko tułowia.