Jak nie przytyć w pracy i być w formie

Panuje przekonanie, że praca siedząca sprzyja tyciu, bo przecież np. sekretarka ma mniej ruchu niż fryzjerka. Tu nie tylko o ruch chodzi... Panie pracujące przy biurku wpadają w żywieniowe pułapki! Zapominają o posiłkach w ciągu dnia, a objadają się wieczorem. Zgubne dla ich figury są też kaloryczne przegryzki, batony, ciastka.

Najważniejsze zasady diety:
• należy jeść częściej, 5-6 razy dziennie, ale małe porcje;
• głównym źródłem energii powinny być węglowodany złożone, np. chleb z pełnego ziarna;
• do każdego posiłku należy jeść warzywa, a owoce - dwa razy dziennie jako przekąski;
• co najmniej jeden posiłek musi zawierać białko i wapń (np. mleko, twaróg, ryby), bo kobiety pracujące za biurkiem są bardziej narażone na osteoporozę.

Czy panie, które wiele godzin muszą stać w pracy, mogą jadać więcej? Wprawdzie kaloryczność ich posiłków może być wyższa niż pań pracujących w biurze, ale ich dieta powinna zawierać zdrowe tłuszcze oraz białka.

• należy jadać 4-5 posiłków, w jednym musi być mięso lub soja (zawierają białko i żelazo);
• trzeba pamiętać o oliwie i rybach - zdrowe kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko żylaków;
• trzeba wypijać dużo płynów.

Przy lekkiej, siedzącej pracy potrzebujesz nie więcej niż 1600-1800 kcal dziennie. Stałym elementem twojej diety powinny być: pieczywo z pełnego ziarna, ryż, kasze (lecz bez dodatku masła i zawiesistych sosów), świeże warzywa, kiełki, ryby, niewielkie ilości nabiału i chudego mięsa oraz niskokaloryczne owoce (świeże i suszone). Aby zapobiegać osteoporozie, jedz ser tofu z soi i sardynki. Słodkie i kaloryczne przekąski zastąp lekkimi (w tabelce na stronie obok proponujemy zdrowe zamienniki).

• Kanapka może stanowić nietuczące drugie śniadanie! Warunek: musi być z pieczywa z ziarnami (lub chrupkiego), z dużą ilością warzyw, chudym serem lub wędliną. Wtedy ma 250-300 kcal. Dostarczy organizmowi wapnia, wit. z grupy B i białka.
• Suszone owoce dostarczają energii oraz przyspieszają metabolizm. Zawierają wapń, żelazo i potas (pomaga usunąć nadmiar wody z organizmu). W suszonych morelach jest też witamina A, który wzmacnia wzrok.

• Jabłko średniej wielkości ma 50 kalorii. Zawiera witaminę C, która ma właściwości przeciwzapalne i łagodzi np. bóle pleców. Paniom pracującym w biurze dokuczają te dolegliwości.
• Wafle ryżowe zawierają niewiele kalorii (w 1 sztuce jest od 20 do 30 kcal). Za to w takich waflach jest bardzo dużo błonnika. Przyspiesza on przemianę materii, wymiata z jelit toksyczne substancje, a także zapobiega zaparciom.
• Woda mineralna ma zero kalorii! Jeżeli pracujesz w klimatyzowanym pomieszczeniu, możesz wypijać w pracy kilka szklanek wody. Nawodnisz organizm i dostarczysz mu składników mineralnych.

Twój zawód wymaga dużej aktywności i wysiłku? Potrzebujesz od 1800 do 2200 kcal. Aby organizm się regenerował, musisz dostarczać mu energii pochodzącej z: węglowodanów złożonych, tłuszczów pochodzenia roślinnego (olej, oliwa, margaryna), produktów pochodzenia zwierzęcego (chude czerwone mięso, sery). Podczas pracy fizycznej... pocimy się i z organizmu "uciekają" cenne elektrolity. Powinnaś pić nawet 3 l płynów dziennie. Oprócz wody powinny to być soki, najlepiej świeżo wyciskane. Kobieta aktywna musi dostarczać organizmowi także dużo witamin i składników mineralnych, a zwłaszcza magnezu i żelaza. Zapobiegniesz zmęczeniu i zadbasz o mięśnie.

• Kanapka może być posmarowana margaryną (zawierającą nienasycone kwasy tłuszczowe). Kanapkę obłóż rzodkiewką (zawiera potas, magnez, wapń, żelazo i wit. B, które wzmacniają mięśnie).
• Wędlina, najlepiej drobiowa lub wołowa, zapewni ci dawkę żelaza. Ten składnik mineralny sprawia, że organizm staje się lepiej dotleniony, a więc również bardziej odporny na zmęczenie.
• Gruszka działa moczopędnie. Pomaga złagodzić obrzęki nóg, które dokuczają przy stojącej pracy.
• Orzechy zawierają cenne kwasy tłuszczowe, które wzmacniają serce. Są kaloryczne: 10 dag to 600 kcal.
• Sok pomidorowy zawiera potas i fosfor (przyczynia się do odnowy organizmu!). W cytrusowych jest wit. C.

Jeśli dopadł cię stres w pracy lub czujesz się znużona, powinnaś coś przegryźć. Wybierz taką przekąskę, która nie tuczy. Zamiast kalorycznych... ...wybierz lżejsze.
• Rogalik francuski (ok. 300 kcal) - ciastka owsiane (1 szt.: 50 kcal)
• Baton czekolad. (ok. 400 kcal) - baton muesli (ok. 200 kcal)
• Banan (ok. 100 kcal) - pomarańcza (ok. 50 kcal)
•
• Napój typu cola (1 szkl.: 60 kcal) - sok pomidorowy (1 szkl.: 30 kcal)

Konsultacja specjalisty Katarzyna Okręglicka, dietetyk.