Pracowity dzień bez bólu pleców
Wystarczy wprowadzić kilka niewielkich zmian w naszych codziennych zachowaniach, by odciążyć kręgosłup i pozbyć się dolegliwości.
7:00 Pobudka
Nasze zwyczaje: Na dźwięk budzika zrywamy się z łóżka. Potem kąpiel, szybkie śniadanie (a właściwie kawa). Wkładamy buty na obcasie, zarzucamy na ramię torbę. Poganiamy dziecko, by skończyło jeść, szybko zakładało plecak (porządnie wypchany) i pędziło do szkoły.
Może być lepiej!
-Spróbujmy zwolnić tempo. Zamiast od razu zrywać się z łóżka, pozwólmy naszemu kręgosłupowi się obudzić. Poprzeciągajmy się kilka minut, a dopiero potem wstańmy, zróbmy kilka skłonów, koci grzbiet i dopiero zacznijmy działać.
- Na śniadanie jedzmy to, co służy kościom. Zjedzmy np. porcję nabiału (twarożek, płatki z jogurtem). Dzięki temu dostarczymy organizmowi wapnia, który wzmocni także kręgosłup.
- Zrezygnujmy ze szpilek, na co dzień nośmy buty na niezbyt wysokim (3 cm) szerokim obcasie. Takie obuwie pozwoli na zachowanie prawidłowej sylwetki, a to pomoże uniknąć bólu pleców.
- Ustawmy dobrze fotel samochodowy. Oparcie pod kątem 90 stopni będzie utrzymywało kręgosłup prosto. Niewskazane jest pochylanie się nad kierownicą ani pozycja półleżąca. Dobrze jest także umocować na fotelu nakładkę z drewnianych koralików. Zapewni ona idealny masaż, na który nie potrzebujemy dodatkowego czasu.
- Zadbajmy o plecy dzieci. Szczególną uwagę zwróćmy na plecaki, które noszą do szkoły. Dobry powinien mieć usztywniony tył i szerokie szelki, które można regulować. Pamiętaj, że plecak musi przylegać do pleców. Tornister dziecka w klasach I-III nie powinien ważyć więcej niż 3 kg!
12:00 Praca
Nasze zwyczaje: Od rana kolejne godziny mijają nam na pracy: niektórzy siedzą za biurkiem, inni cały dzień stoją (np. ekspedientki). Nie myślimy wtedy o kręgosłupie, chociaż zdarza się, że nas boli.
Może być lepiej!
- Unikajmy bezruchu. Jeśli siedzimy za biurkiem, wstawajmy co godzinę i róbmy choć krótki spacer (nawet tylko po korytarzu).
- Wybierzmy dobry fotel biurowy. Najlepszy będzie taki, który daje możliwość regulowania ustawienia. Siedzisko powinno być na takiej wysokości, by stopy mogły stabilnie opierać się na podłodze. Oparcie powinno wymuszać utrzymywanie wyprostowanych pleców.
- Róbmy krótkie przerwy. Jeśli pracujemy, stojąc, idealnie byłoby po paru godzinach na nogach choć na chwilę się położyć. Kiedy to niemożliwe, warto posiedzieć chwilę po turecku, a potem zrobić koci grzbiet.
Róbmy krótkie przerwy. Jeśli pracujemy, stojąc, idealnie byłoby po paru godzinach na nogach choć na chwilę się położyć.
16:00 Do domu
Nasze zwyczaje: Po pracy biegiem odbieramy dziecko i pędzimy po zakupy. A potem obładowane wracamy do domu, gdzie natychmiast zabieramy się za spóźniony obiad i porządki.
Może być lepiej!
- Nośmy zakupy w dwóch siatkach - po jednej w każdej ręce. Noszenie jednej ciężkiej torby bardzo nadweręża kręgosłup! Warto także rozważyć używanie torby na kółkach.
- Kupmy niewielki podnóżek. Zmywając lub przyrządzając posiłki, warto stać, opierając na nim jedną nogę.
- Prasujmy, stojąc w rozkroku. Deska powinna znajdować się na wysokości pasa.
- Dostosujmy długość rury odkurzacza do swojego wzrostu - powinna być na tyle długa, byśmy sprzątając, nie musiały się pochylać.
19:00 Wypoczynek
Odpoczywając aktywnie, wzmacniamy mięśnie utrzymujące kręgosłup i sprawiamy, że jest on znacznie mniej obciążony.
Nasze zwyczaje: Po ciężkim dniu wreszcie przyszedł czas na relaks. Padamy więc na kanapę z telewizyjnym pilotem w ręku.
Może być lepiej!
- Nie wyciągajmy nóg przed siebie, gdy siedzimy w fotelu lub na kanapie. W tej pozycji ciało ześlizguje się z siedzenia, a to powoduje, że kręgosłupowi brakuje podparcia.
- Zapewnijmy sobie codzienną porcję ruchu, szczególnie jeśli mamy siedzącą pracę. Odpoczywając aktywnie, wzmacniamy mięśnie utrzymujące kręgosłup i sprawiamy, że jest on znacznie mniej obciążony. Kręgosłup najskuteczniej odpoczywa w czasie pływania, zwłaszcza na plecach i żabką.
22:00 Sen
Nasze zwyczaje: Bardzo zmęczone wreszcie kładziemy się do łóżka. Głowę układamy na stercie poduszek i zapadamy w sen.
Może być lepiej!
- Jeśli poduszka, to tylko mała - taka, która będzie podpierała głowę i szyję.
- Zadbajmy o dobry materac. Powinien być średnio twardy i elastyczny - uginać się pod naszym ciężarem o 2-3 cm.
Magda Borowska, konsultacja: Hanna Wassermann, ortopeda
Kobieta i życie 8/2010
