By nie traciły witamin

Pod koniec lata stragany uginają się pod ciężarem warzyw i owoców. Znajdziemy na nich wszystko - zarówno to, co dojrzało na naszych polach i w sadach, jak i produkty zagraniczne. Kupimy i ostatnie truskawki, i dojrzałe morele czy brzoskwinie, a także paprykę prosto z krzaka. To najlepsza pora, by jeść ich jak najwięcej, najlepiej po małej porcji pięć razy dziennie. Są bowiem cennym źródłem witaminy C, B1, B2, K, E, prowitaminy A, składników mineralnych, kwasów organicznych, białka, skrobi, pektyn i błonnika.

Dzięki temu chronią nas przed wywołującymi nowotwory wolnymi rodnikami, regulują pracę układu trawiennego i przemianę materii, utrzymują równowagę kwasowo- -zasadową organizmu. Pomagają w walce z infekcjami, działają bakteriobójczo i grzybobójczo, chronią nasze serce i układ krążenia.

Ani warzyw, ani owoców nie należy przechowywać w domu zbyt długo, bo zarówno światło słoneczne, jak i temperatura (a w tym roku była wysoka) niszczą zawarte w nich substancje odżywcze. Dlatego przyrządzajmy je i zjadajmy jak najszybciej po przyniesieniu do domu (nie trzymajmy w lodówce dłużej niż dwa dni). Pamiętajmy, że najwięcej substancji odżywczych znajduje się tuż pod skórką. Dlatego, jeśli nie musimy ich obierać, nie róbmy tego. Np. młode ziemniaki, cukinie, marchewki, bakłażany czy pietruszki wystarczy tylko umyć pod ciepłą wodą.

Prof. Szczepan Pieniążek, najsłynniejszy polski sadownik, któremu zawdzięczamy rozwój polskich sadów, na pytanie, czy należy obierać jabłko, odpowiadał: "Tak. I zjeść skórkę". Bo skórka jabłka zawiera 10 razy więcej witaminy C niż miąższ. Podobnie jest z gruszkami, śliwkami, pomidorami, rzodkiewkami, ogórkami. Do krojenia warzyw i owoców używajmy noży stalowych, a jeśli to możliwe, w ogóle unikajmy krojenia - np. sałatę czy liście szpinaku lepiej porwać palcami. Kontakt z żelazem powoduje utlenianie się witaminy C. Podobnie dzieje się, jeśli pokrojone warzywa i owoce przechowujemy przez kilka godzin w cieple - tracą wtedy prawie połowę witaminy C. Rozdrabniajmy je więc tuż przed jedzeniem.

Owoce zjadajmy na surowo, natomiast te z warzyw, których nie można jeść surowych, gotujmy na parze, grillujmy lub pieczmy w folii aluminiowej (w temp. 200°C). Czas obróbki ograniczajmy do minimum. Przy gotowaniu wrzucajmy warzywa do małej ilości wrzącej, lekko osolonej wody. Wykorzystajmy ją potem do przyrządzenia zupy. Uwaga! Do potraw z warzyw nie wolno używać poobijanych naczyń emaliowanych. W miejscach uszkodzenia może tworzyć się rdza, która niszczy witaminę C. Do wody, w której gotują się warzywa, nie dodawajmy sody - ona też ją "zabija".

Jak gotować warzywa? Strączkowe i korzeniowe (w łupince!) od razu pod przykryciem - ugotują się szybciej. Kapustne (wszystkie rodzaje kapusty, brokuły, kalafior, kalarepa) - 5 minut w odkrytym garnku, aby ulotnił się przykry zapach siarki, a następnie pod przykrywką. Do wody, w której gotujemy kalafior i szparagi, wlejmy mleka - będą miały ładniejszy kolor. I, co najważniejsze, przygotowujmy ich tyle, by zjeść je na raz, delektując się smakiem i wykorzystując właściwości zdrowotne.

Wiele warzyw i owoców można zachować na jesienne i zimowe miesiące. Jeśli mamy chłodną piwnicę (najlepiej, by panowała w niej temperatura 1- 5°C), możemy w niej przechowywać cebulę, czosnek, chrzan, por, kapustę białą, czerwoną i włoską, kładąc je po prostu na półkach. Marchewkę, pietruszkę i seler najlepiej jest włożyć do skrzynki, a następnie przesypać piaskiem - warzywa nie stracą wody i będą świeże przez wiele miesięcy. Jabłka i gruszki możemy układać na półkach, najlepiej tak, aby nie stykały się ze sobą (np. przekładając wiórkami z trocin).

W ten sposób spędzą całą zimę i będą zawsze dobre do jedzenia. Przez około dwa miesiące możemy trzymać w piwnicy niedojrzałe pomidory - w tym czasie dojrzeją. Kapustę, ogórki, ale także cebulę, paprykę, marchew, buraki, cukinię, kalafior i czosnek można ukisić. Przechowujemy je w słoikach lub beczkach.

Jeśli nie mamy świeżych warzyw i owoców, sięgajmy po mrożone. Nie traktujmy ich jako "gorszych" - najczęściej pochodzą z najlepszych upraw, podlegają ścisłej kontroli jakości i trafiają do obróbki tuż po zebraniu. Są też zdrowsze niż warzywa z puszki (do których dodaje się konserwanty). Np. porcja fasolki z puszki ma tylko 2 mg witaminy C, natomiast fasolka mrożona - aż 12 mg. Podobnie mrożone owoce - jagody, truskawki czy wiśnie mają niemal taką samą zawertość witaminy C i polifenoli jak świeże. Ilość błonnika w produktach mrożonych i z puszki jest natomiast identyczna.

Co robić, by mrożone produkty nie traciły witamin? Owoce przeznaczone do spożycia na surowo przed rozmrożeniem zasypmy cukrem, by odizolować je od powietrza. Rozmrażajmy w lodówce na najniższej półce. Mrożone warzywa wrzucajmy bezpośrednio na wrzątek i gotujmy jak najkrócej (lub na parze). Te przeznaczone do spożycia na surowo rozmrażajmy jak owoce.

Naukowcy z Rice University z Houston odkryli, że w zerwanych warzywach i owocach nadal zachodzą sterowane rytmem okołodobowym zmiany fizjologiczne. A to oznacza, że jeśli będziemy je przechowywać w warunkach naśladujących naturalny rytm dnia i nocy, zachowają swoje wszystkie właściwości lecznicze. Tak dzieje się np. w przypadku zerwanej z pola kapusty - wykryto w niej trzy razy więcej substancji przeciwnowotworowych niż w tej przechowywanej przez całą dobę w świetle. Dlaczego? Kapusta reaguje na zmieniające się sygnały świetlne. W dzień wytwarza odstraszające insekty glukozynole. To one mają właściwości antynowotworowe.