Czy dieta keto to cudowny sposób na szczupłą sylwetkę? Oto na co zwrócić uwagę

Dieta ketogeniczna wydaje się nowym trendem w odchudzaniu, ale jej historia sięga lat 20. XX wieku. Początkowo stosowano ją w leczeniu padaczki u dzieci, a dziś zdobywa popularność jako metoda szybkiej utraty wagi. Stosowano ją w szpitalach, ponieważ zauważono, że ograniczenie węglowodanów i wprowadzenie organizmu w stan ketozy pomaga zmniejszyć częstotliwość napadów.

Prawdziwy boom na dietę ketogeniczną nastąpił w latach 90., gdy Hollywood zainteresowało się jej skutecznością w odchudzaniu.

Jednak największą falę popularności przyniosły lata 2010 - 2020, gdy influencerzy, trenerzy personalni i celebryci zaczęli promować keto jako sposób na szybką utratę wagi.

Duży wpływ na jej popularyzację miała także dieta Atkinsa, która pojawiła się w latach 70. i bazowała na niskiej podaży węglowodanów. Współczesne trendy dietetyczne, szczególnie wśród osób zainteresowanych biohackingiem i optymalizacją zdrowia, również przyczyniły się do wzrostu zainteresowania ketozą.

Zobacz też: Sygnał od organizmu, że spożywasz za dużo białka. Ile powinniśmy go jeść?

Dieta ketogeniczna opiera się na radykalnym ograniczeniu węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczami.

Podobnie jak popularna niegdyś dieta Atkinsa, keto wymaga przestawienia organizmu na czerpanie energii z tłuszczów, a nie z węglowodanów.

Oto jak wygląda podział makroskładników na keto:

• 5 proc. kalorii pochodzi z węglowodanów (głównie warzywa niskoskrobiowe, niewielkie ilości owoców niskocukrowych), 

• 20 proc. kalorii z białka (mięso, jaja, sery), 

• 75 proc. kalorii z tłuszczu (oleje roślinne, orzechy, masło, smalec, awokado, ale też mięso i tłusty nabiał). 

Dieta keto zmusza organizm do wejścia w stan ketozy, czyli momentu, gdy organizm zaczyna spalać tłuszcz jako główne źródło energii. 

Ketoza to stan metaboliczny, w którym dochodzi do wzrostu stężenia ciał ketonowych. Są to związki powstające podczas spalania tkanki tłuszczowej. Proces ich powstawania to ketogeneza.

Ketogeneza to normalny proces metaboliczny, ale w niektórych warunkach może być niebezpieczna. Najczęściej występuje, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości glukozy (cukru) z powodu głodzenia lub intensywnego wysiłku fizycznego, przez co zaczyna wykorzystywać ciała ketonowe pochodzące z tłuszczu.

Chociaż ketogeneza może przynosić korzyści, takie jak utrata masy ciała i poprawa wrażliwości na insulinę, ważne jest, aby wziąć pod uwagę potencjalne zagrożenia.

Może być niebezpieczna dla osób z następującymi schorzeniami:

• niewydolność wątroby,  

• zapalenie trzustki,  

• zaburzenia metabolizmu tłuszczów,

• pierwotny niedobór karnityny,  

• niedobory enzymów karnitynowych,  

• porfiria,  

• niedobór kinazy pirogronianowej.

Osoby chore na cukrzycę typu 1 oraz przyjmujące leki obniżające poziom cukru we krwi powinny zachować szczególną ostrożność, ponieważ może dojść do hipoglikemii.

Dodatkowo ketogeneza może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych, zwłaszcza jeśli spożycie białka jest nadmierne. Zaleca się zachowanie odpowiednich proporcji tłuszczów i białek, aby uniknąć tego problemu.

Czytaj też: Domowe sposoby na kamicę nerkową.

1. Może skutkować odwodnieniem

Odwodnienie to częsty, choć zwykle krótkotrwały efekt uboczny ketogenezy. Może ono wynikać ze zwiększonego wydalania sodu przez nerki w ciągu pierwszych kilku dni ketozy.

Objawy odwodnienia w ketozie: 

• suchość w ustach,  

• ból głowy,  

• zawroty głowy,  

• zaburzenia widzenia.  

Aby zapobiec odwodnieniu, należy pić dużo wody oraz innych napojów nawadniających.

2. Bardzo często powoduje zaparcia 

Niektóre osoby doświadczają zaparć podczas stosowania diety ketogenicznej. Wynika to z ograniczenia spożycia węglowodanów, a tym samym błonnika. Zaparcia mogą także występować z powodu zmniejszonej liczby kalorii w diecie.

Objawy zaparć: 

• mniej niż trzy wypróżnienia tygodniowo,  

• suche, twarde stolce,  

• trudności lub ból podczas wypróżniania.  

Aby zapobiec zaparciom, należy pić dużo płynów i w miarę możliwości dostarczać organizmowi błonnik. W niektórych przypadkach pomocne mogą być suplementy błonnika lub środki przeczyszczające.

Przeczytaj też: To stąd mogą brać się zaparcia. Na liście niektóre leki i choroby

3. Może wywoływać zaburzenia elektrolitowe 

Nagłe zmiany w diecie mogą prowadzić do zaburzeń elektrolitowych, zwłaszcza w pierwszych dniach ketozy. Może dojść do hiponatremii (niedoboru sodu) i hipomagnezemii (niedoboru magnezu).

Objawy zaburzeń elektrolitowych: 

• duszność,  

• gorączka,  

• dezorientacja,  

• obrzęki,  

• przyspieszone tętno.  

Aby uniknąć niedoborów elektrolitów, można stosować napoje elektrolitowe lub suplementy.

4. Dieta ketogeniczna czasami wywołuje tzw. "grypę keto" 

W pierwszych tygodniach ketozy niektóre osoby doświadczają tzw. "grypy keto", której objawy przypominają grypę.

Typowe objawy grypy keto: 

• ból głowy,

• zmęczenie,  

• nudności,

• zawroty głowy,  

• mgła mózgowa,  

• skurcze mięśni.

Objawy te powinny ustąpić w ciągu kilku tygodni. Picie dużej ilości wody i uzupełnianie elektrolitów może pomóc złagodzić dolegliwości.

5. Może zbyt mocno obniżać poziom cukru we krwi 

Dieta ketogeniczna może prowadzić do hipoglikemii, zwłaszcza u osób z cukrzycą. W badaniach wykazano, że osoby z cukrzycą typu 1 na diecie keto miały średnio 6,3 epizodów hipoglikemii tygodniowo, podczas gdy osoby na mniej restrykcyjnej diecie - tylko 1-2 epizody tygodniowo.

Objawy niskiego poziomu cukru we krwi: 

• drżenie,  

• głód,  

• zmęczenie,  

• zawroty głowy,  

• przyspieszone bicie serca,  

• zaburzenia widzenia.  

Osoby przyjmujące leki na cukrzycę powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety ketogenicznej.

Przeczytaj również: Poziom cukru we krwi ma wpływ na tętnice. Hiperglikemia zwiększa ryzyko udaru

6. Dieta keto może spowodować niedobory składników odżywczych 

Ograniczenie owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów i roślin strączkowych może prowadzić nie tylko do niedoboru błonnika, ale też witamin i minerałów, takich jak:

• tiamina,  

• kwas foliowy,  

• witamina A, E, B6 i B12,  

• wapń,  

• magnez,  

• żelazo,  

• potas,  

• witamina K.

Niedobory te mogą powodować zmęczenie, problemy trawienne, anemię, osłabienie kości i infekcje. Zaleca się suplementację lub staranne planowanie diety.

7. Może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych 

Chociaż dieta ketogeniczna może obniżać trójglicerydy, ciśnienie krwi i masę ciała, jej długoterminowy wpływ na zdrowie serca może być opłakany. Dieta keto może prowadzić do wzrostu poziomu "złego" cholesterolu LDL, zwłaszcza gdy spożywa się duże ilości nasyconych tłuszczów zwierzęcych. Dla zdrowia serca kluczowe jest wybieranie zdrowych źródeł tłuszczu, takich jak oliwa z oliwek, olej lniany czy orzechy.

8. Może prowadzić do problemów z nerkami 

Dieta ketogeniczna może zwiększać ryzyko kamieni nerkowych, ponieważ ketony zakwaszają mocz. Dodatkowo wiele osób na diecie keto spożywa nadmierną ilość produktów pochodzenia zwierzęcego.

Objawy kamieni nerkowych:

• silny ból pleców,  

• krew w moczu,  

• częste parcie na mocz,  

• ból przy oddawaniu moczu.

Osoby z przewlekłą chorobą nerek powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety keto.

Przeczytaj koniecznie: Rośnie liczba cierpiących na choroby nerek. Prognozy są alarmujące

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm wykorzystuje ketony jako źródło energii.

Kwasica ketonowa to groźny stan, w którym poziom ketonów jest zbyt wysoki, co prowadzi do zakwaszenia krwi. Najczęściej występuje u osób z cukrzycą typu 1 i wymaga natychmiastowej pomocy medycznej.

Objawy kwasicy ketonowej: 

• przyspieszony oddech,

• odwodnienie,  

• czerwona twarz,  

• owocowy zapach z ust,  

• nudności i wymioty.  

Jak bezpiecznie wejść w ketozę?

• Skonsultuj się z lekarzem.  

• Stopniowo zmniejszaj spożycie węglowodanów.  

• Monitoruj swoje samopoczucie i poziom ketonów.  

Ketozę najlepiej osiągać pod okiem specjalisty. 

Zobacz też: Pytania o badania. Czym są ketony w moczu? Jakie dolegliwości oznaczają?

Im więcej ograniczeń w diecie, tym trudniej ją utrzymać. Restrykcyjna eliminacja węglowodanów sprawia, że dieta keto jest wymagająca i wiele osób nie jest w stanie utrzymać jej długoterminowo. Po powrocie do standardowego odżywiania często następuje efekt jojo.

Dieta keto zdecydowanie nie sprzyja zdrowym nawykom żywieniowym. Monitorowanie każdego posiłku i ograniczanie się do konkretnych makroskładników może prowadzić do obsesyjnego kontrolowania jedzenia, co zwiększa ryzyko zaburzeń odżywiania. 

Czy wyobrażasz sobie, że nie możesz wyjść z przyjaciółmi na pizzę, bo przecież pizza to bomba węglowodanowa, która zrujnuje twoją dietę? Przyjeżdżasz w niedzielę do babci w odwiedziny, a tu pierogi na obiad i babka piaskowa na deser.

Co teraz? Jak wytłumaczyć ukochanej babci, że teraz już nie możesz zjeść jej pierogów, dotychczas twoich ulubionych, bo jesteś na diecie keto. Babka piaskowa owszem, ale tylko z mąki migdałowej, posłodzona ksylitolem. Ciągłe analizowanie, odmawianie, kombinowanie z posiłkami jest naprawdę bardzo uciążliwe i może znacząco pogorszyć jakość życia.

Zwykła, zdrowa dieta bez tak restrykcyjnych wykluczeń jest zdecydowanie lepszym modelem żywieniowym, łatwiejszym do stosowania i dużo bardziej elastycznym.

Przeczytaj także: Dietetyk z patentem na odchudzanie. Nie straszmy ludzi węglowodanami

1. Szybka utrata wagi - wielu ludzi chwali dietę keto za spektakularne efekty w odchudzaniu. Szybka utrata kilogramów wynika głównie z utraty wody na początku, ale długofalowy sukces zależy od utrzymania deficytu kalorycznego. Warto jednak pamiętać, że po zakończeniu diety część osób wraca do swojej poprzedniej wagi. 2. Możesz jeść tłuste potrawy - dieta keto pozwala spożywać produkty, które do tej pory mogły być na cenzurowanym - masło, sery, orzechy czy tłuste mięso. Trzeba jednak uważać na jakość tłuszczów - lepiej wybierać zdrowe tłuszcze roślinne niż duże ilości tłuszczów zwierzęcych. 3. Pomaga w niektórych chorobach - dieta ketogeniczna jest stosowana w leczeniu padaczki u dzieci, a badania sugerują, że może mieć pozytywny wpływ na osoby z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak Parkinson. Jednak wciąż brakuje jednoznacznych dowodów, by polecać ją szerzej. 

Chcesz spróbować diety keto? W Internecie szukaj sprawdzonych stron i profili w mediach społecznościowych, które promują zdrowe posiłki na diecie keto, takie jak poniżej:

Zobacz także: Czym zastąpić chleb na diecie? Pomysły na zamienniki chleba

Według najnowszego rankingu opublikowanego przez U.S. News & World Report, dieta śródziemnomorska została uznana za najlepszą dietę w 2024 roku, zajmując pierwsze miejsce w kategorii najlepszych diet ogółem. Ten model żywieniowy został uznany za najlepszą dietę na świecie już po raz siódmy z rzędu!

Na drugim miejscu uplasowała się dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), znana z efektywności w obniżaniu ciśnienia krwi. Trzecie miejsce zajęła dieta fleksitariańska, która zachęca do głównie roślinnego sposobu odżywiania, ale pozwala na okazjonalne spożywanie mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Wśród najgorzej ocenionych diet znalazły się właśnie diety bazujące na bardzo dużym spożyciu białka lub białka i tłuszczów, bardzo ograniczające węglowodany: 

• dieta Atkinsa - wspomniana już wcześniej, na której filarach powstała dieta keto,
• dieta surowa (raw) - opiera się na spożywaniu nieprzetworzonych, surowych produktów,
• Herbalife Nutrition - polega na zastępowaniu posiłków suplementami i koktajlami,
• dieta Dukana - wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa dieta, kiedyś bardzo popularna.

Zobacz też: Pięć najbardziej szkodliwych diet odchudzających. Rujnują zdrowie i metabolizm

Dieta ograniczająca węglowodany (w przeciwieństwie do diety keto) będzie idealnym kompromisem, dla osób chcących zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie. Dlaczego?

1. Jest mniej restrykcyjna - nie wymaga eliminacji wszystkich źródeł węglowodanów, jak ma to miejsce w diecie keto, wciąż spożywać umiarkowane ilości owoców, warzyw, a także pełnoziarniste produkty, które są bogate w błonnik i inne cenne składniki odżywcze.

2. Łatwiejsza do utrzymania - dieta keto jest trudna do utrzymania na dłuższą metę, ponieważ wymaga bardzo niskiego spożycia węglowodanów, co może być wyzwaniem. Dieta ograniczająca węglowodany pozwala na większą elastyczność, co ułatwia jej długoterminowe stosowanie.

3. Lepsza równowaga energetyczna - w diecie ograniczającej węglowodany możesz dostarczać energię zarówno z tłuszczów, jak i węglowodanów. Dzięki temu możesz unikać problemu związanych z brakiem energii lub trudnościami w dostosowaniu organizmu do korzystania z tłuszczów jako głównego źródła energii, jak ma to miejsce w diecie keto.

4. Mniejsze ryzyko niedoborów - dieta keto może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, a dieta ograniczająca węglowodany pozwala na większy wybór zdrowych produktów, co zmniejsza ryzyko takich niedoborów.

5. Korzyści dla zdrowia serca - dieta ograniczająca węglowodany, szczególnie w wersji opartej na pełnoziarnistych produktach, nasionach i orzechach, wspiera zdrowie serca, obniżając ryzyko chorób układu krążenia.

Jeśli chcesz eksperymentować z keto, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, by uniknąć lub zminimalizować potencjalne skutki uboczne. Pamiętaj jednak, że nie musisz stosować diety keto, jeżeli chcesz schudnąć! 

Źródło: www.health.harvard.edu, www.healthline.com, www.verywellhealth.com

Przeczytaj również: Chcesz odstawić cukier? Oto jak zareaguje twoje ciało