Zdrowe elementy fit fast foodu

Cebula jest dobrym źródłem związków flawonoidowych - pochodnych kwercetyny. Czerwone odmiany cebuli zawierają dodatkowo antocyjany. Te związki to bardzo silne przeciwutleniacze, dlatego włączenie do swojej diety warzyw cebulowych może ograniczyć wystąpienie wielu chorób, m.in. zawału serca, miażdżycy czy niektórych postaci nowotworów. Flawonoidy skutecznie obniżają zawartość "złego" cholesterolu (LDL) w tętnicach.

Dodatkowo przy odpowiednio dużym spożyciu cebula może być źródłem błonnika (1,7 g/100 g), potasu (146 mg) oraz innych witamin i składników mineralnych, dostarczając przy tym tylko 40 kcal głównie w postaci węglowodanów.

Czosnek jest produktem bogatym w różnorodne aktywne biologicznie substancje. Allicyna jako kluczowy składnik czosnku, odpowiada za jego działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze. To właśnie dzięki niej czosnek określany jest jako naturalny antybiotyk. Ponadto regularne spożywanie czosnku zwiększa właściwości obronne organizmu, ponieważ wzmacnia i reguluje komórkowe reakcje układu immunologicznego. Dzięki obfitości przeciwutleniaczy czosnek zwalcza wolne rodniki oraz hamuje powstawanie nowych, przyczyniając się do opóźnienia procesów starzenia się organizmu, w tym skóry.

Z uwagi na jego niewielki udział w diecie, czosnek nie jest istotnym źródłem witamin czy składników mineralnych, jednak ze względu na ogromne stężenie polifenoli, regularne spożywanie niesie ze sobą pozytywne skutki zdrowotne.

Olejki eteryczne zawarte w oregano wykazują wysoką aktywność przeciwdrobnoustrojową i antygrzybiczną. Nie bez powodu obok olejku z chrzanu czy czosnku - olejek z oregano uważany jest za jeden z najbardziej biologicznie aktywnych produktów w naszej diecie. W klasyfikacji ORAC (lista produktów o największej ilości antyoksydantów) oregano znajduje się na 5. miejscu, co oznacza, że dodanie 10 g ziół oregano do posiłków jest równoważne ze zjedzeniem 150 g orzechów włoskich czy 300 g porzeczek (oczywiście pod kątem potencjału antyoksydacyjnego).

Najbardziej wartościowe pod kątem zdrowotnym jest świeże oregano. Jeśli w swojej kuchni używamy suszonego, warto dbać o jego odpowiednie przechowywanie tj. bez dostępu światła, powietrza oraz nie w wysokiej temperaturze.

W przypadku oliwy z oliwek możemy wyszczególnić kilka rodzajów:

Extra virgin - to oliwa, która posiada najwięcej wartości odżywczych. Ma zielony kolor i największą mętność (z uwagi na zawartość bioflawonoidów).

Rafinowana pure - jest oliwą poddaną rafinacji, stąd wartość odżywcza jest sporo mniejsza od oliwy extra virgin. Z uwagi na dużą wytrzymałość termiczną może być zalecana w procesie długotrwałego smażenia.

Rafinowana sansa - to oliwa o najniższej jakości, otrzymywana jest z wytłoczyn oliwek i podobnie jak pure jest poddawana procesowi rafinacji, dlatego nie zaleca się jej do spożywania na zimno.

Oliwa, niezależnie od procesu rafinacji, to źródło kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom złego cholesterolu we krwi (LDL), a zwiększają poziom dobrego cholesterolu HDL. Dodatkowo oliwa extra virgin stanowi bogate źródło witaminy E i bioflawonoidów, które mają zbawienny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Korzenie pietruszki zawierają m.in. flawonoidy, które są silnymi przeciwutleniaczami, związki cukrowe, substancje śluzowe oraz sole mineralne. Korzeń pietruszki działa również odkażająco i wykazuje właściwości wiatropędne, zmniejszając napięcie dróg moczowych i mięśni jelit gładkich. W niewielkim stopniu pobudza też wydzielanie śliny i soku żołądkowego, ułatwiając tym samym trawienie i przyswajanie pokarmów.

Sól stosowana w naszych domach i przemyśle spożywczym nie jest niczym innym jak chlorkiem sodu, pierwiastkiem niezbędnym do życia, jednakże jego nadmiar może powodować skutki uboczne. Stąd też kluczowe w temacie soli jest jej spożywanie w odpowiedniej ilości. Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów soli: himalajska, kłodawska, jodowana etc. Jednak analizując ich skład, w 99 proc. produkty te nie różnią się od siebie.

Mimo mody na sól himalajską należy pamiętać, że zawiera ona praktycznie tyle samo sodu, co każda sól dostępna w sklepach. Nie zaleca się jej nadmiernego spożywania, gdyż może się to wiązać z ryzykiem nadciśnienia. Zalecaną ilością soli niezależnie od jej pochodzenia jest 5 gram na dzień. Ilość spożycia u osób aktywnych fizycznie może wzrosnąć nawet dwukrotnie w przypadku zwiększonej potliwości.

Mąka pełnoziarnista powstaje z przemiału pełnego ziarna, dzięki czemu charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Typ mąki, czyli parametr określający jej pełnoziarnistość, jest głównym kryterium w wyborze mąki używanej w naszej kuchni. Możemy wyróżnić następujące typy mąk: typ 450 (tortowa), typ 750 (chlebowa), typ 1400 (sitkowa), typ 1850 (graham), typ 2000 (razowa).

Łatwo zauważyć, że im wyższy "typ", tym mąka coraz bardziej przybliża się do miana tej "pełnoziarnistej/razowej", czyli o największej wartości odżywczej dla naszego organizmu. Dlatego o tym, czy mąka jest zdrowa, nie decyduje głównie jej rodzaj (jaglana, żytnia, gryczana, pszenna), a stopień przetworzenia. Dlatego znacznie lepszym wyborem jest kupno razowej mąki żytniej niż znacznie droższej i oczyszczonej mąki innego rodzaju. (Oczywiście, jeśli mamy okazję kupić mąkę innego rodzaju, a przy tym wysokiego typu, to warto urozmaicić swoją dietę).

Zawiera sporą ilość alkaloidów, dzięki czemu obniża poziom cholesterolu we krwi i zapobiega wielu chorobom serca. Mąka żytnia ma mniejszą zawartość skrobi niż mąka pszenna oraz zawiera nieco więcej błonnika. Stąd może być lepszym wyborem w przypadku diety redukcyjnej - w tym przypadku należy podkreślić, że mówimy o mąkach pełnoziarnistych i w takiej formie mąka żytnia charakteryzuje się największą wartością odżywczą.

Przykładowo mąka żytnia typu 2000 dostarcza nam w 100 g aż 420 mg potasu i 3,8 mg cynku, a mąka typu 580 już tylko 155 mg potasu i 1 mg cynku. Choćby ten przykład pokazuje, jak nikłą wartość odżywczą ma biała oczyszczona mąka. I to niezależnie od tego, czy jest żytnia, pszenna czy nawet jaglana.

Orkisz jest starą odmianą pszenicy. Znany już 5000 lat temu był uprawiany w południowej części Azji. Obecnie ze względu na walory zdrowotne orkiszu coraz częściej wykorzystuje się go jako surowiec na chleb i wyroby cukiernicze, makaron oraz płatki (zamiast owsianych). Ale także jako ryż orkiszowy, kawa orkiszowa i piwo orkiszowe. Ziarna orkiszu zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych, powodują długotrwałą sytość, poprawiają trawienie oraz działają przeciwalergicznie i lekko przeczyszczająco.

Zawartość fitosteroli oraz błonnika ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie m.in. układu krążenia, dzięki regulacji stężenia cholesterolu oraz cukru we krwi, opóźnia także procesy starzenia. Dzięki wysokiej zawartości m.in. witamin z grupy B orkisz działa pozytywnie na funkcjonowanie układu nerwowego.

Mozzarella jest serem pochodzącym z południowych Włoch. Najbardziej cenioną odmianą mozzarelli jest bufala mozzarella. Ser ten produkowany jest jedynie w regionie Kampania i znajduje się na liście produktów o chronionej nazwie pochodzenia (PDO).

Z żywieniowego punktu widzenia łączy w sobie zalety żółtych serów podpuszczkowych (duża zawartość wapnia), jak i serów twarogowych (niska kaloryczność). Dlatego może być odpowiednim kompromisem dla osób lubiących smak roztopionego sera na pizzy czy zapiekance, a mających z tyłu głowy myśl o porządnej dawce kalorii.

Jajka są źródłem pełnowartościowego białka, które organizm łatwo przyswaja. To białko wzorcowe - zawiera wszystkie aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie w wystarczających ilościach. Jaja są również dobrym źródłem witamin (A, E, D i K oraz B2 i B12), kwasu pantotenowego oraz składników mineralnych: żelaza, magnezu, potasu, cynku, miedzi i selenu.

Żółtko zawiera beta-karoten i luteinę (luteina chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVB). Dodatkowo jajka charakteryzują się wysokim współczynnikiem sytości oraz dość niską kalorycznością. Jednak z uwagi na zawartość cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych i konieczności urozmaicania diety - nie zaleca się bezkrytycznego spożywania jaj; zwłaszcza w przypadku osób z zaburzonym profilem lipidowym.

Do kategorii białych ryb można zaliczyć każdą rybę z niewielką zawartością tłuszczu tj. dorsz, halibut, mintaj, panga, leszcz czy pstrąg. Praktycznie każdy gatunek ryby z tej grupy będzie charakteryzował się wysoką zawartością białka, o bardzo dobrej wartości biologicznej oraz dość niską zawartością kwasów omega 3 (zwłaszcza w porównaniu do tłustych ryb takich jak łosoś czy pstrąg tęczowy). Ponadto białe ryby to bogate źródło selenu, przykładowo 100 g mięsa z dorsza ma 33,1 μg selenu, czyli tyle, co niemalże połowa dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na ten składnik mineralny.

Ze względu na niską kaloryczność białe ryby polecane są dla osób na diecie redukcyjnej, z zaburzonym profilem lipidowym, podwyższonym ciśnieniem krwi, zmagających się z biegunkami czy innymi problemami układu pokarmowego.

Ogórki poddane procesowi kiszenia, czyli fermentacji mlekowej nabierają nowych właściwości, co wzbogaca je o cenne składniki odżywcze. W zależności od czasu kiszenia możemy uzyskać ogórki lekko kwaszone (ogórki małosolne) lub popularne przetwory na zimę (ogórki kiszone). Kiszonki poprawiają kondycję całego organizmu, zapobiegając infekcjom i wzmacniając działanie układu odpornościowego.

Dodatkowo powstałe podczas kwaszenia kwasy organiczne są znakomitą pożywką dla niektórych drobnoustrojów, co w połączeniu z zawartością dobroczynnych bakterii fermentacji mlekowej dwukierunkowo wspiera naszą mikroflorę jelitową.

Praktycznie wszystkie warzywa kapustne są bogate w błonnik rozpuszczalny, który reguluje perystaltykę jelitową. Dodatkowo biała kapusta jest bogatym źródłem witaminy C, stąd warto jeść ją na surowo lub po ukwaszeniu (wit. C jest podatna działanie wysokiej temperatury). Kapusta posiada również związki o silnym działaniu antynowotworowym, a mianowicie indolo-3karbinol, izotiocyjaninę oraz sulforan. Spożywając regularnie kapustę, praca naszego układu immunologicznego znacznie się poprawi, a organizm oczyści się z wolnych rodników. Osoby przyjmujące tyroksynę (najczęściej w przypadkach niedoczynności tarczycy o różnym podłożu) powinny uważać na rośliny z rodziny kapustowatych, w tym właśnie na kapustę.

W warzywach tych występują bowiem tiocyjanki, które hamują działanie tyroksyny. Do gotowanych i duszonych potraw z kapusty warto dodać zioła, które zapobiegną wzdęciom: kminek, cząber, kolendrę, jałowiec, liść laurowy.

Obecnie dieta bezglutenowa jest coraz bardziej popularna. Według niektórych wręcz modna. Chociaż oferta gotowych produktów bezglutenowych w sklepach jest dość bogata, to nad wyborem najlepszego pieczywa bezglutenowego warto się dobrze zastanowić. Przede wszystkim powinieneś wiedzieć, że jeśli nie masz celiakii lub alergii na gluten, to pieczywo bezglutenowe nie jest optymalnym wyborem.

W przypadku uzasadnionych powodów warto znaleźć pieczywo wypiekane na bazie mąk naturalnie bezglutenowych takich jak: mąka gryczana, jaglana czy z ciecierzycy. Drugim kryterium powinien być typ mąki, czyli jej pełnoziarnistość - warto samemu wypiekać pieczywo bezglutenowe, używając mąki ze zmielonej kaszy lub zwracać uwagę na skład pieczywa bezglutenowego (im więcej błonnika tym lepiej).

Batat to bardzo wartościowe warzywo, którym można wzbogacić codzienną dietę oraz usprawnić funkcjonowanie całego organizmu. Składniki zawarte w bulwach są źródłem witamin antyoksydacyjnych, które mają działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Bulwy batata mogą także odegrać ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu przewlekłych chorób, np.: układu krążenia, układu nerwowego i cukrzycy.

Włączając je do codziennego jadłospisu, można bataty traktować jako substytut ziemniaków o nieco większej wartości odżywczej. Bataty w porównaniu do tradycyjnych ziemniaków zawierają m.in.: więcej karetonoidów i witaminy C, które są silnymi przeciwutleniaczami.

Kasza jaglana jest otrzymywana z nasion prosa. To najstarsza spośród kasz. Zawiera wiele białka łatwo przyswajalnego przez organizm oraz odznacza się wysoką zawartością witamin z grupy B i witaminy E, które mają wpływ na potencjał antyoksydacyjny organizmu i działanie układu nerwowego. Zawiera najwięcej żelaza i miedzi ze wszystkich kasz i dość mało błonnika, co może być przydatną informacją dla ludzi z anemią.

Oprócz tego jest lekkostrawna i bezglutenowa, co z kolei jest dobrą wiadomością dla osób ze wzdęciami czy na diecie bezglutenowej. Jako jedyna z kasz jest zasadotwórcza - oznacza to, że niweluje nadmiar produktów kwasotwórczych, które są obecne w codziennej diecie.

Mięso z piersi kurczaka pod kątem profilu aminokwasowego jest bardzo wartościowym źródłem białka, dodatkowo ma niską kaloryczność (ok. 100 kcal/100 g), jest istotnym źródłem witamin z grupy B biorących udział w procesie syntezy krwinek czerwonych oraz cynku, który odgrywa istotną rolę w syntezie testosteronu.

Wśród wątpliwości dotyczących spożywania mięsa z kurczaka, pojawiają się głosy, że jest ono źródłem hormonów i antybiotyków. Zgodnie z prawem obowiązującym w Unii Europejskiej, stosowanie hormonów podczas chowu kurcząt jest absolutnie zabronione. Użycie antybiotyków wymaga szczegółowego uzasadnienia, a zwierzęta, którym antybiotyki zostały podane, przechodzą karencję przed ubojem - do czasu całkowitego usunięcia z organizmu pozostałości antybiotyków.

Fragment książki "Szybko i zdrowo. Fast food w wersji fit", Michał Wrzosek. Wydawnictwo Burda Książki. Premiera: listopad 2018 r.