Rozciąganie na szczęście
Bądź jak kot i przeciągaj się! Bo to najłatwiejsza forma odprężenia i prosty sposób na pozbycie się stresu. Ważne, że możesz to zrobić wszędzie i o każdej porze!
Generalnie stretching to część treningów - dzięki rozciąganiu mięśni unikasz zakwasów i kontuzji. Ale rozciąganie można też potraktować jako ćwiczenia relaksacyjne. Są bardzo proste i szybko przynoszą ulgę po ciężkim dniu. Wzmacniają i uelastyczniają mięśnie, poprawiają też ruchomość stawów (zazwyczaj mało używanych, gdy siedzimy za biurkiem). Regularnie powtarzane zwiększają gibkość ciała - dzięki nim zyskujesz większą swobodę ruchów i poprawiasz sprawność fizyczną.
To nie koniec zalet stretchingu: pomaga on także obniżyć ciśnienie i poziom kortyzolu, poprawia pracę układu krwionośnego, obniża cholesterol. A przede wszystkim ćwiczenia rozciągające można wykonywać niezależnie od wieku, zapobiegając tym samym częstym problemom ze stawami. Stretching szczególnie zaleca się osobom, które skarżą się na sztywność i bóle napięciowe, prowadzą siedzący tryb życia i są mało aktywne, jak i tym wykonującym ćwiczenia siłowe - by rozluźnić zbyt napięte mięśnie. Ważne, by zacząć od krótkiej rozgrzewki, jak marsz w miejscu, pajacyki, podnoszenie nóg czy krążenie tułowia. I rozciągać się bardzo powoli, niespiesznie...
Przykładowe ćwiczenia
1. Wyciągnij jedną rękę w górę, zegnij w łokciu i postaraj się dotknąć przeciwnej łopatki. Drugą ręką przyciągaj łokieć do głowy. Wytrwaj kilka sekund w tej pozycji i powtórz z pięć razy na każdą stronę. To doskonale rozciąga tricepsy!
2. Zrób skłon "arabski". Wyciągaj ręce przed siebie, klatkę piersiową do podłogi, a pupę do kolan. Wytrwaj kilka sekund, zrób koci grzbiet i powtórz ćwiczenie kilka razy, za każdym wyciągając dalej ramiona (proste w łokciach) przed siebie. Wbrew pozorom to ćwiczenie rozciąga klatkę piersiową.
3. Stań prosto, nogi na szerokość bioder. Zrób skłon z wyprostowaną klatką piersiową i dłońmi staraj się objąć kostki (jeśli nie możesz, wyższe partie). Ważne, by plecy były proste, nie zaokrąglone - wyciągaj szyję! Powinnaś poczuć tylne mięśnie nóg. Powtórz 10 razy.
4. Koci grzbiet. W pozycji na czworaka - kolana na szerokość bioder, stopy wyprostowane - z wydechem wyginasz tułów w łuk i trwasz w tej pozycji 5 sekund. Z wdechem wykonujesz "wygięcie" do dołu (głowa do góry!). Również zastygasz na 5 sekund. To ćwiczenie na wzmocnienie mięśni kręgosłupa. Powtarzaj je, gdy cię bolą plecy!
5. Usiądź na podłodze ze zgiętymi nogami i złącz stopy. Dłońmi złap za palce stóp i staraj się je przyciągnąć do siebie. Kolana jak najbliżej podłogi, tułów prosty. Wytrzymaj kilka sekund i wyprostuj nogi. Powtórz 2-3 razy. Rozciągasz uda, relaksujesz zmęczone nogi i pobudzasz pracę nerek!
6. Zrób wypad jedną nogą w przód z ugiętym kolanem (postaraj się by kąt ugięcia był prosty) drugą nogę, wyprostowaną, odwiedź do tyłu. Rozprostowane ramiona utrzymaj na wysokości barków - tak wykonaj trzy głębokie wdechy i wydechy, a potem zamień miejscami nogi. Jeśli odczuwasz ból, czy nieprzyjemne ciągnięcie - nie wykonuj ćwiczenia "na siłę". Stopniowo, powoli dojdziesz do momentu, kiedy twoje ciało stanie się na tyle elastyczne, że bez problemu dostosuje się do odpowiedniej pozycji.
7. Sięgnij sufitu! Stań na baczność (pamiętaj, by stopy przylegały do podłoża), a ręce unieś wyprostowane wysoko (staraj się by ramiona dotykały uszu) - splecionymi dłońmi staraj się sięgnąć sufitu. Spokojnie, powoli oddychaj "słuchając" swojego kręgosłupa, mięśni pośladków i ud.
8. Bądź jak żaba i kucnij rozwierając jak najszerzej potrafisz kolana. Twój kręgosłup będzie zadowolony, bo nic mu tak nie szkodzi, jak nagłe schylenie się - dlatego ćwicz żabę jak najczęściej (sięgając po coś czy związując buty); uważaj jednak, jeśli masz kłopoty z kolanami.
Zobacz także:
