Sposoby na dietetyczne dania świąteczne

Tradycyjnie:

Smażony w panierce. I w tej wersji, choć jest przecież rybą bogatą w zdrowe dla serca nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B i lekkostrawne białko, traci swoje walory. A to ze względu na ilość dodatkowych kalorii wynikających ze smażenia (panierka wchłania 80 proc. tłuszczu).

Karp po zmianie

Upieczony lub grillowany. Będzie jeszcze zdrowszy, gdy nafaszerujesz go cebulą, czosnkiem, pietruszką, cytryną, duszonymi warzywami korzeniowymi. Nie chcesz rezygnować z chrupiącej skórki? Lekko obsmaż rybę na maśle, przełóż do brytfanki, przykryj warzywami i wstaw do piekarnika.

Komentarz dietetyka:

Czekamy cały rok na wigilijne potrawy. I nie musimy ich sobie odmawiać. Trzeba jednak zadbać o właściwe proporcje. Jeśli zjadłaś pełen talerz zupy grzybowej, nałóż sobie najmniejszy kawałek karpia i maksimum dwa pierogi dla smaku. Zadbaj też, by oprócz tradycyjnych dań na świątecznym stole nie zabrakło produktów zawierających błonnik, który ułatwia pracę żołądka i jelit. Pamiętaj o porcji sałatki, warzyw gotowanych, surówki. Na przykład z kiszonej kapusty z posiekaną cebulką i kminkiem (dostarczy ci witaminy C i dobroczynnych bakterii probiotycznych, które wspomagają procesy trawienia i wzmacniają odporność).

Tradycyjnie:

Podawana ze śmietaną i łazankami. Grzyby dostarczają nam witaminy A, witamin z grupy B i wspomagającego odporność selenu. Ale dodatki czynią zupę zbyt kaloryczną i jeszcze bardziej ciężkostrawną (grzyby wystarczająco obciążają żołądek).

Po zmianie:

Z dodatkiem mleka, które zabieli zupę i złagodzi intensywny aromat grzybów. Co z łazankami? Zrób je z pokrojonych pełnoziarnistych naleśników (w ten sposób dostarczysz porcję błonnika wspomagającego pracę jelit).

Komentarz dietetyka:

Odchudzasz się? Masz wrażliwy żołądek? Zrezygnuj z grzybowej i zacznij kolację od czystego barszczu czerwonego. To najzdrowsze z dań wigilijnych (talerz zupy zawiera ok. 60 kalorii). Buraki są bogatym źródłem witamin i mikroelementów (m.in. żelaza), ułatwiają pracę układu pokarmowego.

Tradycyjnie:

Obsmażane w oleju na patelni. Czyli kolejne kaloryczne i ciężkostrawne danie. Ale lubisz je i nie chcesz zrezygnować z chrupiącej skórki? Smaż pierogi z obydwu stron na patelni ceramicznej bez tłuszczu.

Po zmianie:

Z ciasta z mąki pełnoziarnistej (szybciej syci, więc zjesz mniej), po ugotowaniu zapieczone w piekarniku (ograniczysz ilość tłuszczu). Będą smakowały jak tradycyjne, gdy obłożysz je wcześniej drobno posiekaną cebulką.

Komentarz dietetyka:

Masz skłonność do wzdęć? Tradycyjne pierogi z kapustą i grzybami zostaw dla innych, dla siebie przygotuj wersję z soczewicą (zawiera podstawowy budulec komórek - białko, a także magnez, cynk, potrzebne składniki, których podczas świąt nie dostarczamy organizmowi w wystarczających ilościach). Ze względu na ilość potraw obciążających żołądek warto podtrzymywać tradycję podawania w święta kompotu z suszu z korzennymi przyprawami. Suszone owoce są bogate w błonnik rozpuszczalny, który delikatnie pobudza jelita do pracy. Przyprawy (goździki, cynamon) zwiększają aktywność enzymów trawiennych, co może uchronić nas przed bólem brzucha i niestrawnością.

Tradycyjnie:

Pasztety, kiełbasy, wędzona szynka. Rekompensują nam wigilijny post i sprawiają, że już rano potrafimy zjeść prawie połowę dobowej porcji kalorii i dwukrotnie przekroczyć normę dotyczącą tłuszczu. Nie potrafisz zrezygnować z wędlin na śniadanie? Zjedz dwa plasterki i przejdź do kolejnych dań.

Po zmianie:

Przygotowane w domu: upieczony w piekarniku schab, pierś z indyka i pasztet z soczewicy, który wyglądem i smakiem przypomina ten klasyczny. Zawiera jednak dużo witamin z grupy B i wapń (pomagający spalać tkankę tłuszczową). Ma też niski indeks glikemiczny. Po jego spożyciu dłużej czujemy sytość.

Komentarz dietetyka:

W czasie świątecznego śniadania przejadamy się nie tylko wędlinami. Jemy też nadmierne ilości pieczywa. To codzienny element naszej diety, w dodatku wysokokaloryczny. Ale jeśli nie wyobrażasz sobie śniadania bez chleba, niech przynajmniej będzie on dobrej jakości. Czyli najlepiej na zakwasie, bo dostarczy ci witamin z grupy B, które są niezbędne o prawidłowego metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczów w organizmie. Ponadto pieczywo na zakwasie reguluje pH żołądka, ułatwiając mu proces trawienny. Najlepszy wybór? Wbrew pozorom chleb pszenno-żytni lub orkiszowy, a nie pieczywo razowe z dodatkiem całych ziaren. To tylko niepotrzebny dodatek kalorii przy i tak obfitych posiłkach.

Tradycyjnie:

W śmietanie. Co to oznacza dla zdrowia? Kolejną porcję tłuszczów nasyconych, które mają nie tylko negatywny wpływ na układ krwionośny, obciążają również układ pokarmowy. Lepszy wybór? Śledzie w oleju. Dostarczą nienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy D, która chroni przed osteoporozą.

Po zmianie:

W sałatce z jabłkiem, selerem naciowym, skropione oliwą. Seler naciowy zawiera m.in. sporo cennego dla serca potasu, a jabłka witaminę C. Inna opcja: sałatka z suszonymi śliwkami (dobre na trawienie), orzechami (bogate źródło magnezu) i łyżką oleju lnianego (wspomoże pracę jelit i żołądka).

Komentarz dietetyka:

Śledzie w wersji light można jeść nawet do każdego świątecznego posiłku, tym bardziej że - jak pokazują statystyki - Polacy na co dzień ryb jedzą zbyt mało. Dobrym wyborem w święta jest także ryba po grecku i w galarecie. Pierwsze danie ze względu na to, że zawiera dużo warzyw i dostarcza m.in. wapnia, cynku magnezu i likopenu (z pomidorów), związku, który zapobiega nowotworom. Z kolei ryba w galarecie ma tę zaletę, że jest gotowana. Ten sposób przygotowania lepiej niż smażenie zachowuje cenne kwasy tłuszczowe. Inne ważne składniki, np. żelazo, które podczas gotowania przenikają do wody, wraz z wywarem trafiają do galarety.

Tradycyjnie:

Z majonezem. Gotowane warzywa dostarczają co prawda porcji witamin, błonnika i są lekkostrawne, ale wszystko psuje właśnie dodatek majonezu. Bo dostarcza cholesterolu, sodu, tłuszczów nasyconych. Zjadany w nadmiarze obciąża układ krwionośny, może utrudniać procesy trawienne.

Po zmianie:

Z awokado zmiksowanym z jogurtem i musztardą. Zaopatrzysz organizm w dawkę nienasyconych kwasów tłuszczowych, steroli roślinnych (obniżających poziom cholesterolu), potasu (który reguluje ciśnienie krwi) oraz polifenoli i flawonoidów walczących z wolnymi rodnikami.

Komentarz dietetyka:

Podajesz sałatkę w dużej misce? To sprzyja przejadaniu się. Lepiej nafaszerować nią warzywa (np. świeżego ogórka, rzodkiewki, pomidory, cykorię, liście sałaty) i ułożyć na półmiskach. Zjesz niewielką porcję i łatwiej ci będzie zrezygnować z dokładki, zwłaszcza że masz jeszcze tyle innych potraw do spróbowania.

Tradycyjnie: 

Z grzybami, kiełbasą, wieprzowiną. To jedno z typowo polskich dań, nie może go zatem zabraknąć w okresie świątecznym. Co zrobić, by w tej wersji zmniejszyć ilość kalorii? Zanim wrzucisz kiełbasę do garnka z kapustą, obsmaż ją na patelni grillowej, by wytopić zbędny tłuszcz.

Po zmianie:

Z chudym mięsem (kurczak, królik, dziczyzna). I warzywami: marchewką, pomidorami. Pod wpływem duszenia w pomidorach aktywuje się dobroczynny związek - likopen.

Komentarz dietetyka:

Bigos nie jest dla wszystkich. Powinny go unikać osoby z nadwrażliwym żołądkiem, cierpiące na wzdęcia, zespół jelita nadwrażliwego. W innym przypadku, ze względu na kaloryczność, można go potraktować jak samodzielne danie obiadowe, ale obowiązkowo z dodatkiem surówek (np. z marchwi, selera, czerwonej kapusty, z buraczkami). Chcesz i kotlet, i bigos? Nałóż go tyle, co surówki. A zanim zaczniesz jeść, wypij szklankę wody z cytryną. Zapełni żołądek i ułatwi trawienie tłuszczów.

Tradycyjnie: 

Duszony w sosie własnym (zabielanym), z ziemniakami. W święta staramy się przygotować coś wyjątkowego. I jeśli chodzi o mięsa, mamy więcej fantazji. Natomiast rzadko zrywamy z tradycyjnym dodatkiem do obiadu - ziemniakami.

Po zmianie:

Pieczony w warzywach, z kaszą gryczaną. Choć kasze to tradycyjny polski dodatek, jadamy ich coraz mniej. Warto sobie o niej przypomnieć, bo zawiera węglowodany złożone, które nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi, jest też źródłem białka i minerałów - krzemu, cynku, żelaza.

Komentarz dietetyka:

Mięsa pieczone i duszone są zdrowsze niż smażone, jednak Polacy lubią podawać je z gęstym sosem. Na szczęście gęsty nie zawsze musi oznaczać tłusty, na bazie mąki i śmietany. Wystarczy do pieczeni dodać warzywa (cebulę, czosnek, marchewkę, kapustę, pomidory, seler, pietruszkę). Nadadzą mięsu soczystość, wzbogacą smak, a po upieczeniu staną się podstawą lekkiego sosu. Wystarczy je zmiksować, przełożyć na patelnię, podlać wytrawnym białym winem i zredukować do pożądanej gęstości. Smak sosu można złagodzić, dodając łyżkę jogurtu greckiego lub mleka.

Tradycyjnie: 

W cieście kruchym lub drożdżowym. Mak jest bogaty w witaminy A, D, E i C oraz wapń, budulec kości. Ciasto dostarcza nam jednak zbyt wiele węglowodanów prostych, które rozregulowują pracę trzustki, nasilają uczucie głodu i sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej (zwłaszcza tzw. otyłości brzusznej).

Po zmianie:

Makowiec japoński bez mąki. Zrobiony z maku, jajek, orzechów, jabłek i ugotowanej kaszy manny, z niewielką ilością cukru. Ma korzystne proporcje białka i dobrych tłuszczów do węglowodanów. Białko sprzyja dłuższemu uczuciu sytości, przyspiesza metabolizm. Pektyny zawarte w jabłkach wspomagają trawienie.

Komentarz dietetyka:

Z deserem lepiej odczekać godzinę, dwie po obfitym obiedzie, by organizm zdążył strawić choć część wcześniejszego posiłku. Jeśli chcesz zjeść kawałek makowca, podziękuj już za kutię i kluski z makiem, bo każdy z tych deserów zawiera ok. 300 kcal, czyli mniej więcej tyle, ile porcja mięsa. Trudno się oprzeć? Wtedy wyjątkowo zrezygnuj z pełnej kolacji (zwłaszcza że w święta zazwyczaj jest na nią to samo, co na śniadanie i obiad) i wieczorem zjedz już tylko owoce: gruszkę, jabłko, cytrusy. Przyspieszą pracę jelit, a przede wszystkim dostarczą Ci witamin i minerałów.

Grażyna Morek
Konsultacja dietetyczna: Agata Ziemnicka-Łaska/Równowaga.Eu

Twój STYL 12/2014