20 minut dziennie

Tylko 20 na minut na orbitreku i będziesz miała wyrzeźbione ciało. Przeznacz 20 minut na tutorial Google i zostaniesz ekspertem analityki internetowej. Na konwersacje z angielskiego, na naukę programowania, na kurs domowego budżetowania - nie mów, że nie masz 20 minut na te wszystkie ważne, praktyczne sprawy? Ależ mam, oczywiście, że mam.

Jestem fanką tych drobnych zadań. Sumują mi się zgrabnie w dobę wypełnioną od świtu do wieczora. I tylko brak mi 20 minut na antyzadania, antytreningi, antyćwiczenia. Na takie przyzwyczajenia, które służą nie sukcesowi, lecz dobremu samopoczuciu. Nie zdobyciu nowej umiejętności, ale dobremu życiu.

Według psychologa Charlesa Duhigga, autora książki "Siła nawyku", każde przyzwyczajenie, dobre czy złe, składa się z trzech elementów. Bodźca, działania i nagrody. Nie mogę się skupić i czuję niepokój (bodziec), więc wchodzę na Facebooka (działanie), poczytam, polajkuję, niepokój znika (nagroda).

Jestem zmęczona, robię sobie kawę, czuję przypływ energii. Tak zwykle działamy. Czy to dobre przyzwyczajenia? Na pewno przynoszą jakieś korzyści - kawa zawiera antyoksydanty i przyspiesza metabolizm, a Facebook daje pewne poczucie łączności ze światem. Czy jednak żyje nam się przez to lepiej? Jesteśmy szczęśliwsi?

Najczęściej nie analizujemy tego. W tym tkwi siła nawyku, że po pewnym czasie przestajemy zauważać bodziec - automatycznie wchodzimy na Facebooka, o 14.00 jak zaprogramowani kierujemy się w stronę kawowego ekspresu. Przyzwyczajenia stają się częścią naszej codzienności. Tymczasem, jak mówi psycholog i bloger Andrzej Tucholski (andrzejtucholski. pl), jednym z najlepszych nawyków, jakie można mieć w życiu, jest kwestionowanie naszych przyzwyczajeń.

- Warto zastanowić się, czy robię to, co chcę robić. Czy muszę robić to, co robię? - podpowiada nasz ekspert. - Czy moje nawyki są dla mnie korzystne? Co z nich dla mnie wynika? Czy mogę je zmienić? Wymienić na inne? Dlaczego tego nie robię? Dobre nawyki to takie, które eliminują szkodliwe nastroje i podnoszą poziom zadowolenia z życia. Warto ich poszukać. Zazwyczaj nie są tajemniczymi czynnościami o skomplikowanych procedurach, przeciwnie: bywają proste jak parzenie kawy i wpisanie "f" w przeglądarkę. Ale działają o wiele skuteczniej.

Korzyści z drzemki od końca lat 90. bada psycholog William Anthony, dyrektor Centrum Rehabilitacji Psychiatrycznej na Uniwersytecie Harvarda. Dowodzi, że wspomaga zapamiętywanie, odnawia kreatywność. Redukuje też stres, zmniejszając poziom kortyzolu. Ale przede wszystkim, jak twierdzi Anthony, drzemka to naturalna konieczność, z którą niepotrzebnie walczymy.

Krytykowanego za nieżyciowe rady psychologa (kto ma czas na sjestę w środku dnia?) wspiera wielu innych badaczy. "Z łaciny drzemka to sexta, pochodzi od szóstej godziny po przebudzeniu. Jesteśmy genetycznie zaprogramowani, żeby zasypiać wczesnym popołudniem, tuż po lunchu. W tej kluczowej godzinie nasza uwaga spada, głowa ciąży, powieki opadają" - tłumaczy Michel Tiberge, neurolog z Uniwersytetu w Tuluzie.

"Możemy łamać ten archaiczny rytm dużymi ilościami kawy i napojami pobudzającymi, ale nie zmieni to faktów: na tę porę przypada największa ilość wypadków drogowych" - twierdzi lekarz. Okazuje się jednak, że kiedy badacze doradzają nam sjestę, niekoniecznie mają na myśli: połóż się i zaśnij. Przeciwnie, długi sen w południe zaburzyłby nam ten nocny.

Chodzi o to, żeby się zregenerować. Drzemka musi być krótka - chodzi o to, by przymknąć oczy na 20 minut, odpłynąć, zapaść w krótki letarg w wygodnym fotelu. To tak zwana power nap, która zmniejsza senność, podwyższa koncentrację i refleks, poprawia nastrój. W wielu miastach Europy, w dzielnicach biznesowych, powstają sjesta bary, czyli miejsca, gdzie można na chwilę zdrzemnąć się w hamaku, położyć na łóżku shiatsu czy posiedzieć na leżaku.

Właściciel paryskiego ZZZen, Christophe Chanhsavang, oferuje sennym biznesmenom kwadrans w okularach  do chromoterapii (terapia kolorami) na masującym fotelu, który rozluźnia mięśnie. Ważne, by drzemka odbywała się codziennie i o tej samej porze - najlepiej sześć godzin po przebudzeniu (ale może być też później, na przykład około 16.00). To zatem wymaga wstawania o tej samej porze. A żeby nie zasnąć na dobre podczas naszej power nap, warto skorzystać z aplikacji Sleep Cycle (IOS) albo Śpij jak Android (na system Android) - obie mają wariant krótkiej drzemki.

To prosta i mądra odpowiedź na stres. Pomaga pozbyć się napięcia, daje szybkie ukojenie i poprawia samopoczucie. Nie trzeba o nim myśleć jak o metodzie leczniczej - to chwila uwagi poświęcona sobie. Metod automasażu oczywiście są setki. Do wielu trzeba się rozebrać do naga, kupić rollery albo masażery z różnymi końcówkami, które potem leżą i kurzą się w szufladzie.

Wiem z doświadczenia, że właśnie dlatego rezygnujemy - przez komplikacje i wszystkie te warunki, które trzeba spełnić. Dlatego polecam metodę najprostszą. Nalej w zagłębienie dłoni odrobinę oliwki lub oleju (z pestek winogron czy ostropestu) i dodaj 1-2 krople olejku eterycznego. Jeśli chcesz złagodzić stres - z lawendy, geranium lub ylang-ylang. Gdy czujesz się zmęczona, może być stymulująca bergamotka lub rozmaryn.

Jeżeli jest wieczór i chcesz dobrze spać, niech to będzie neroli, pomarańcza. Ale to tylko propozycje. Mnie na przykład znakomicie robi olejek z drzewa herbacianego, którego jednak nie ośmielam się polecać, bo wielu kręci nosem, że pachnie pastą do butów.

Druga sprawa: na ciele jest kilka stref napięcia i zwykle mamy dostęp do co najmniej jednej z nich. Czyli: masuj to, co możesz. Jeśli jesteś w pracy, rozetrzyj olejek w dłoniach i wymasuj nadgarstki. Specjaliści od akupresury radzą też pouciskać poduszeczki pod palcami we wnętrzu dłoni. Jeśli masz gołe stopy, masuj je, poświęcając szczególną uwagę dużym palcom i okolicom kostek.

Jeśli możesz odsłonić brzuch, wetrzyj oliwę pięścią w splot słoneczny okrężnymi ruchami, zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Jeśli masz upięte włosy i duży dekolt - połóż dłonie nad obojczykami, unieś łokcie (niech się zetkną) i ugniataj palcami mięśnie wokół karku.

Wieczorem w domu można dołożyć jeszcze minutę na relaksacyjną akupresurę twarzy polecaną przez znaną refleksolożkę Hanne Marquardt: kładziemy dłonie z rozstawionymi palcami po obu stronach twarzy tak, by ucho znalazło się między palcem wskazującym i środkowym. Przesuwamy dłonie w kierunku brody, głaszcząc policzki, żuchwę i miejsce za uchem. Bez pośpiechu, w górę i w dół, osiem razy. To bardzo przyjemne. I o to właśnie chodzi.

Nie, wcale nie namawiam do folgowania sobie. Bodźcem, który powinien nas skłonić do przygotowania deseru, jest nerwowa atmosfera w domu, wiszący w powietrzu konflikt, przygnębienie jednego z domowników. Pieczenie ciasta pobudza pamięć węchową i przywołuje miłe obrazy (dawnych świąt, zacisznych cukierni, rodzinnych spotkań), poprawiając humor i rozładowując napięcia.

Z badań Donny Pincus, psycholożki z Uniwersytetu w Bostonie, wynika, że pieczenie ciasta to naturalne lekarstwo na stres. "Skuteczniejsze niż medytacja, ponieważ działanie jest lepszą odpowiedzią na skok adrenaliny niż pozostawanie w bezruchu" - mówi badaczka. "Koncentracja na przepisie, odmierzanie składników, seria powtarzalnych ruchów, miksowanie, ucieranie, formowanie ciasta odprężają umysł".

Sam zapach wielu deserowych składników działa na nas relaksująco i pozwala oderwać się od przykrych myśli. Szczególnie dotyczy to czekolady i wanilii, których aromat był już przedmiotem badań psychologów. Wanilia ma jeszcze i tę zaletę, że jej woń zmniejsza ochotę na słodycze - jakbyśmy najadali się już samym zapachem. Z kolei (jak pokazały badania naukowców ze Stevens Institute of Technology w USA) zapach kawy i cytryn zwiększa koncentrację, podnosi czujność i sprawność umysłową.

W 20 minut można przyrządzić pachnące kawą tiramisu z biszkoptów i sera mascarpone lub cytrynowe babeczki. A także ekspresowe brownie, austriacki omlet cesarski z rodzynkami czy po prostu gofry z cukrem waniliowym. Budyniowy placek ze śliwkami oprószony cynamonem przyrządza się nieco dłużej, ale jego aromat jest tego wart. Internet jest pełen szybkich przepisów - tylko wybieraj te, które pachną już wtedy, gdy o nich czytasz. Dobry nastrój murowany.

Magdalena Jankowska

PANI 7/2019