Broń się przed chandrą

Nic ci się nie chce, jesteś rozdrażniona i najchętniej zapadłabyś w zimowy sen? Doskonale znamy ten stan. Wraz z nastaniem słot i długich nocy, brakiem słonecznego światła wielu ludzi odczuwa podobne spadki nastroju. Naukowcy nazywają to chorobą afektywną sezonową - po angielsku SAD (seasonal affective disorder), popularnie znaną jako jesienna depresja lub chandra. Nie ma na nią prostego lekarstwa, ale działając na wielu poziomach możesz sobie skutecznie pomóc. Mamy dla ciebie superplan.

Po pierwsze: zadbaj o dobry sen. Kiedy jesteśmy niewyspani, łatwiej ulegamy negatywnym emocjom i najdrobniejsza uwaga złości nas do granic możliwości. Gdy się wyśpimy, wszystko przychodzi łatwiej, jesteśmy bardziej życzliwi w stosunku do innych i do siebie. Zamiast oglądać do późna seriale, siedzieć przed komputerem, czytać w łóżku, kładź się wcześniej spać, by przespać osiem godzin. Ale nie przesadzaj! Weekend w łóżku to fatalny pomysł! Jeżeli przesypiamy całe dnie, nasza motywacja do życia się osłabia. Wyobrażasz sobie poniedziałkowy poranek i powrót do pracy?

Po drugie: dieta na poprawę nastroju. Hormon szczęścia - serotonina, wytwarzana jest w mózgu gdy dostarczamy organizmowi węglowodanów. Te dzielą się na dwie grupy: proste (słodycze) i złożone (kasze, brązowy ryż, razowy chleb). Słodycze błyskawiczne podnoszą poziom glukozy we krwi i tym samym poprawiają samopoczucie. Niestety, na krótko, bo równolegle podnosi się poziom insuliny, która gwałtownie obniża stężenie glukozy, co prowadzi do uczucia senności. Brązowy ryż, kasza, gorzka czekolada (80 proc.) poprawią humor na dłużej. Stopniowo uwalniając energię, nie powodują spadku zapału i senności.

Jesienią powinniśmy jeść również produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (ryby morskie, siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy, nasiona chia). Wpływają one na mózg w tych obszarach, które odpowiadają m.in. za poprawę nastroju. U osób z wysokim poziomem omega-3 zauważono niską podatność na depresję. Ważne jest także odpowiednie spożycie witamin z grupy B. Tiamina, niacyna i kwas foliowy działają przeciwdepresyjnie. Znajdziesz je w otrębach, chlebie razowym, roślinach strączkowych, mleku, żółtku jaj, ziarnach zbóż, orzechach.

Witamina D3, która również wpływa pozytywnie na nasz nastrój dostarczana jest z pożywieniem w niewielkich ilościach. Najlepszym jej źródłem jest światło słoneczne. Gdy jesienią mamy go mało, wykorzystujmy wszystkie źródła D3 i jedzmy produkty bogate w tę witaminę: ryby, jaja, ser żółty i inne produkty mleczne. Konieczna jest również suplementacja.

Po trzecie: ruch i porcja czułości. Aktywność fizyczna uwalnia endorfiny - hormony poprawiające nastrój. Zapisz się na zajęcia ruchowe, taneczne, spraw sobie rower stacjonarny. Jeśli masz problem z mobilizacją, pomyśl, że innej drogi nie ma. Wysiłek szybko się zwróci. Jeśli masz kiepski nastrój, włącz w domu ulubioną piosenkę i tańcz! Możesz z partnerem lub dziećmi. Nie wstydź się powiedzieć ukochanemu, że to ci może pomóc. I dużo się przytulajcie! Kontakt fizyczny uwalniania oksytocynę - hormon dobrego samopoczucia, który przeciwdziała chandrze.

Jajka: bogate w witaminę D, która wspomaga wydzielanie serotoniny, melatoniny i dopaminy. Witaminy D dostarczą też produkty mleczne.

Gorzka czekolada: zawiera pobudzające składniki - teobrominę i kofeinę. Zwiększa poziom endorfin.

Banany: są bogate w tryptofan, który w organizmie przekształca się w hormon szczęścia - serotonię.

Warzywa kapustne: Kwas foliowy bierze udział w produkcji serotoniny. Obfitują w niego warzywa liściaste, kapustne i strączkowe.

SHOW 22/2017