Optymiści mają lepiej

Za oknem szaro. A ja jestem zmęczona, porażona wizją dopłaty do podatku dochodowego, która czeka mnie lada moment, i przygnieciona obowiązkami. Mam dosyć. "Myśl pozytywnie!", zagrzewa mnie do walki moja mama, optymistka. Naprawdę, nie mam pojęcia, dlaczego nie odziedziczyłam po niej mentalnych "różowych okularów".

Przypomina mi się książka Sekret Rhondy Byrne, bestseller sprzed kilku lat. Tytułowym sekretem miała być dostępna każdemu umiejętność zaklinania rzeczywistości. Nie pamiętam podobnych rewelacji ze studiów na wydziale psychologii, ale nas uczono głównie o patologiach, a nie o tym, jak być szczęśliwym i radośnie patrzeć przed siebie. Postanawiam więc nadrobić te zaległości i zostać optymistką. Czyli kimś, kto dobrze myśli o przyszłości, spodziewa się w niej przyjemnych i pozytywnych zdarzeń.

Zaczynam w poniedziałek rano. "Uuuu, nie lubię poniedziałków!", szepce mi w głowie złośliwy głos, gdy z trudem zwlekam się z łóżka. Doskonale go znam. To ten sam, który kracze, że wyrzucą mnie z pracy za nieudany tekst, wypomina kolejną zmarszczkę pod okiem ("Ale się postarzałaś!") i dobija mnie stwierdzeniem: "Wygłupiłaś się, koleżanko...", gdy na imprezie opowiem dowcip, spalę puentę i nikt się nie roześmieje. Psychologowie nazywają go wewnętrznym krytykiem. Ma go każdy - i to dobrze, bo to dzięki niemu chcemy się doskonalić.

Ale gdy ktoś pozwala swojemu wewnętrznemu krytykowi na całkowite przejęcie władzy... No cóż, to już nie najlepiej. Bo właśnie przez ten głos, który ciągle mówi o nas i świecie złe rzeczy, nie potrafimy być optymistami. "Uważaj na myśli, bo przerodzą się w słowa. Uważaj na słowa, bo przerodzą się w czyny. Uważaj na czyny, bo zamienią się w nawyki. Uważaj na nawyki, bo staną się charakterem. Jesteś tym, co myślisz" - to Margaret Thatcher.

Właśnie dlatego specjaliści od terapii behawioralnej uważają za jeden z głównych celów swojej pracy z pacjentami zmianę sposobu ich myślenia. Przekonań na temat świata. Teorii na własny temat, pesymistycznych "ja się do tego nie nadaję...", "mnie nigdy nic nie wychodzi". Aby przekształcić te myśli w coś konstruktywnego, warto zrobić ćwiczenie TPS. Trudność - Przekonanie - Skutek (opracowane przez Alberta Ellisa, amerykańskiego terapeutę). Na czym polega moja trudność? Jakie przekonania mam na dany temat? Jaki jest skutek? Moja kolej.

Trudność: mam problem z poniedziałkami. Z rana mamy w redakcji zebranie. Trzeba przed kilkunastoma osobami "wyspowiadać się" ze swoich dokonań z ostatniego tygodnia. Co jest gotowe? Co nie wyszło i dlaczego? Przekonania: jak przeciętny perfekcjonista mam wrażenie, że czegoś nie dopilnowałam i to na pewno wyjdzie na jaw na zebraniu. Poza tym publiczne wystąpienia są dla mnie stresujące. Boję się, że źle wypadnę. Skutek: jestem spięta i od rana pokrzykuję na wszystkich, w tym na kota, który wszedł mi pod nogi w łazience, jakiegoś pana z poloneza, który wjechał przede mnie tylko po to, by natychmiast zwolnić do 30 kilometrów na godzinę, i konsultantkę z banku. Jestem w złym humorze i nawet jeśli zebranie odbywa się w miłej atmosferze (zawsze), a ja mówię całkiem do rzeczy (często), i tak mam zepsuty humor przez resztę dnia.

Hm, jak to zmienić? Zdaniem psychologa Martina Seligmana, autora książki "Optymizmu można się nauczyć", schemat TPS trzeba przełamać, zamienić w TPSKA. Trudność - Przekonanie - Skutek - Kwestionowanie - Aktywizacja. Zanim bowiem nauczymy się optymizmu, powinniśmy opanować sztukę... kłócenia się z samym sobą. Kwestionowania własnych negatywnych przekonań (czyli komunikatów wewnętrznego krytyka), co z kolei zaktywizuje myślenie pozytywne i da zastrzyk dobrej, radosnej energii. No dobra, do dzieła.

Kwestionowanie: uczestniczyłam już w ponad stu zebraniach. Żadne nie skończyło się katastrofą. Hej, wyluzuj, dziewczyno! To jakaś paranoja z tym lękiem przed publicznymi wystąpieniami. Teraz mi się przypomina, że w liceum i na studiach fantastycznie wypadałam podczas prezentacji i referatów.Aktywizacja: zaczynam czuć się lepiej. Kot zrzucił miskę ze śmietaną, a ja dziwnym trafem wcale się nie złoszczę. Jakoś mi się nie chce. Ktoś zajeżdża mi drogę, a ja reaguję spokojnym uśmiechem i delikatnym hamowaniem, zamiast trąbić szaleńczo. Tak, na pewno to będzie udany dzień. Na fali kiełkującego właśnie entuzjazmu zaczynam sobie nawet mówić, że szef przyjmie tekst, z którym przyjechałam. "Nie. Nie. To się nie nadaje", słyszę jednak od niego trzy godziny później.

Rhonda Byrnes, ta od Sekretu, nie miała racji. Optymistycznym myśleniem nie da się zaklinać rzeczywistości. To nie magia. Jednak stosując takie podejście do życia, mniej przejmujemy się porażkami. I tu zupełnie nieoczekiwanie odkrywam zyski ze stosowania pozytywnego myślenia. Bo choć redaktor naczelny nie przyjął mojego artykułu, nie jestem tym tak przybita jak wtedy, gdy z góry spodziewałam się takiego wyniku.

Paradoks? Odpowiedzi na pytanie o to, dlaczego tak się dzieje, znów dostarcza mi Martin Seligman w "Optymizmu można się nauczyć". Otóż pisze on, że optymiści i pesymiści stosują dwa odmienne sposoby wyjaśniania własnych porażek. Optymiści widzą je jako coś zewnętrznego, niezależnego od nich, coś, co odnosi się tylko do tej jednej, konkretnej sytuacji i nie jest stałe. Odrzucony tekst to po prostu wypadek przy pracy, ta sytuacja nie musi się powtórzyć i z całą pewnością nie ma wpływu na inne obszary mojego życia.

Tak myślę, bo wcześniej przez kilka godzin trenowałam TPSKA: kwestionowanie fatalnych przekonań rzeczywiście poprawiło mi humor! Gdy zaś byłam nastawiona negatywnie (jeszcze kilka dni temu!), na wieść o odrzuceniu tekstu reagowałam mniej więcej tak: "Znowu. To na pewno moja wina. Do niczego się nie nadaję. Pewnie kolejny artykuł też zleci i co ja wtedy zrobię?". A więc porażkę traktowałam jako zawinioną przeze mnie (co pociąga za sobą obniżenie nastroju, zachwianie wiary w siebie), "rozlewającą się" na całe życie (zepsuty humor przez kilka dni), stałą (a więc znowu się zdarzy). Optymizm w sekretny sposób nie zaprogramuje mojego losu tak, by zmienił się on w pasmo sukcesów. Ale pomoże mi przeboleć mniejsze i większe niepowodzenia, podnieść się i grać dalej.

Jako dzieci jesteśmy ufni i pełni nadziei. Pesymizmu uczą nas w szkole, w pracy.

---

Martin Seligman to ciekawa postać. Bo do myślenia o optymizmie i udowadniania, że można go w sobie wykształcić, doszedł w dość pokrętny sposób. Najpierw uczył... chronicznego pesymizmu. W serii eksperymentów udowodnił, że zwierzę, które nabiera pewności, że nie istnieje żaden związek między jego działaniami a efektem, zaczyna reagować na stres tzw. wyuczoną bezradnością. Psy, które nie miały możliwości ucieczki przed szokiem elektrycznym, z czasem uwierzyły, że ucieczka nie jest w ogóle możliwa. I choć klatki zostały otwarte, one nadal leżały. Musiano przenieść je - niektóre nawet kilkaset razy! - w bezpieczne miejsce, by stwierdziły, że same potrafią wyjść. Nie muszą zdawać się na kolejną dawkę prądu.

Ty też na pewno spotykasz osoby, które mówią: "A po co? To przecież i tak nic nie da", "Od złego nie uciekniesz, w końcu takie jest życie". Chorobliwego pesymizmu, czyli wyuczonej bezradności, nie można odziedziczyć ani mieć go zapisanego w genach. Wszyscy przychodzimy na świat radośni, ufni i pełni nadziei. Dzieci to urodzeni optymiści. Sądzą, że wszystko jest możliwe, a dorośli są wszechmocni.

Ale z czasem uczymy się pesymizmu. Seligman uważa, że na trzy sposoby: od rodziców, którzy są czarnowidzami (i negatywne wydarzenia tłumaczą w kategoriach "winy"), przez nadmierną krytykę, np. w szkole, i na skutek kryzysów (choroby, rozpadu rodziny), które burzą dziecięcą wiarę w to, że świat jest dobry. A optymizm bardzo się dzieciom przydaje. W trakcie trwających cztery lata badań nad uczniami szkół podstawowych odkryto, że dziecięcy pesymiści są bardziej narażeni na depresję i samobójstwo, mają gorsze wyniki w nauce (pomimo jednakowych możliwości).

Szczególnie źle działa pesymizm - i takie tłumaczenie niepowodzeń - na chłopców. Na szczęście z dziećmi można pracować nad pozytywnym nastawieniem. Najłatwiej, będąc dla nich wzorem. Tłumacząc złe wydarzenia w sposób optymistyczny. Mam do tego okazję już podczas drugiego dnia eksperymentu, gdy odwiedzam moich siostrzeńców. Starszy właśnie przed chwilą stłukł akwarium ze złotą rybką. Gdy akcja ratunkowa została zakończona (welonka chwilowo zakwaterowano w słoiku po korniszonach), powiedział smutno: "To mi się często zdarza. Chyba za dużo biegam". A ja odparłam: "Akwarium stało za blisko krawędzi. To nie twoja wina, każdy mógł je strącić, choćby pies ogonem".

Kluczowe, by opowiadając także o własnych niepowodzeniach: stłuczce, problemach w pracy, oblanym egzaminie, tłumaczyć to dziecku, odwołując się do optymistycznego stylu wyjaśniania porażek. Tak, żeby słyszało, że to normalna sprawa, a nie koniec świata. A na przyszłość zadbamy o to, by odnieść sukces. Takie modelowanie zachowań to najskuteczniejsza szkoła szczęścia. Tak wychowujemy małego optymistę. I nabieramy bardziej entuzjastycznego podejścia do życia. Tym bardziej że, patrząc na rozpromienioną twarz siedmiolatka, sama zaczynam się uśmiechać.

Uśmiech wynika z optymizmu? Niekoniecznie. Optymizm może wynikać z uśmiechu! Okazuje się, że mięśnie twarzy odpowiedzialne za wyrażanie uciechy są powiązane z ośrodkami przyjemności w mózgu na zasadzie biologicznego sprzężenia zwrotnego. Najczęściej jest tak: cieszysz się, więc pojawia się uśmiech. Mało kto wie, że wystarczy uśmiechać się, choćby sztucznie, by po kilku minutach pobudzić mózgowe centrum szczęścia! I spojrzeć z nadzieją w przyszłość. Jesteśmy jednak zaprogramowani przez naturę do radości. Czy wiesz, że do zmarszczenia brwi potrzeba pracy 43 mięśni, a do uśmiechu - tylko 17? A więc uśmiecham się oszczędnie i naturalnie, choć przypominam sobie niestety, że następnego dnia czeka mnie ciężka wizyta. W ZUS-ie. I warsztacie samochodowym.

I z jednego, i z drugiego miejsca mam złe wspomnienia. Nie cierpię załatwiać spraw urzędowych. A warsztat... Hm. Naprawa dwunastoletniego samochodu kosztuje, nieraz słono. A przecież zbieram na podatek! I nie mogę pozwolić sobie na żadne szaleństwa typu: wymiana sprzęgła. O rany, to na pewno sprzęgło, ostatnio rzęzi. A w ogóle...

W tym momencie orientuję się, że tonę we własnym pesymizmie. Typowe objawy: uporczywe, obsesyjne myśli o tym, co się nie uda, dlaczego się nie uda i że na pewno się nie uda, narastające w związku z tym poczucie paniki i beznadziei (bo przecież,powołując się znów na słowa Żelaznej Damy, jestem tym, co myślę).

Co teraz? Korzystam z praw emocji psychologa Nica Frijdy: zgodnie z jednym z nich wspomnienia, które przywołujemy, aktywizują w nas myśli o dokładnie tym samym zabarwieniu emocjonalnym. Wizje kolejek w ZUS, sprzeczki z urzędniczką sprawiają, że ogarnia mnie przygnębienie i frustracja.

Podobnie rzecz się ma z warsztatem samochodowym. Pozytywne myśli mogą we mnie wzbudzić tylko dobre wspomnienia, związane z podobnymi sytuacjami. Zaczynam poszukiwać takich perełek, i faktycznie! Udaje mi się przypomnieć sobie, jak trzy lata temu miła pani z ZUS-u pomogła mi wypełnić jakieś druczki. Chodziło o nadpłacone 33 zł. Proszę! Chwytam się więc tego obrazka i staram się mieć go przed oczami. Gdy staję przed urzędnikiem, zdaję sobie sprawę, że uśmiechnęłam się na powitanie. Naturalnie, niewymuszenie, szczerze. I to działa! Załatwiam sprawę od ręki. Wychodzę z kolejnym dobrym wspomnieniem do kolekcji "miłe kontakty z urzędami" i przekonaniem, że świat do mnie należy.

Należy też do mnie samochód, w którym jednak rozsypało się sprzęgło. Mój naturalny uśmiech znika, lecz po chwili wraca, bo działa znowu zasada "optymistycznego tłumaczenia porażek". Co tam sprzęgło! Nie wymienię go teraz, na pewno uda mi się jakoś doczekać do następnej wypłaty. "Radzę jednak zainwestować w naprawę auta. Bo optymizmu nie można mylić z myśleniem życzeniowym. Jeśli nie ma żadnych podstaw, by snuć wizje powodzenia, lepiej tego nie robić. To oszukiwanie się. I może się fatalnie skończyć", hamuje jednak mój entuzjazm Krzysztof Stacha, psycholog.

Klasyczny przykład myślenia życzeniowego? W noc poprzedzającą maturę z historii zdałam sobie sprawę, że radośnie powtarzane frazy "Jakoś to będzie, wszyscy zdają!" chyba nie sprawdzą się w moim wypadku. Zdałam cudem, ale miałam nauczkę na przyszłość: przed każdym egzaminem (a także np. rozmową kwalifikacyjną) stosowałam raczej myślenie negatywne. Pesymizm, który motywował mnie do zrobienia wszystkiego, co w mojej mocy, by osiągnąć sukces. I o to chodzi. Zarówno optymizm, jak i pesymizm są strategiami, które trzeba stosować wymiennie.

Optymizm pobudza kreatywność, daje siłę i energię do działania. Chroni przed depresją, pozwala osiągnąć więcej, szybciej - w pracy, szkole, w odchudzaniu! Optymistyczni naczyniowcy dwukrotnie rzadziej umierają na zawał czy wylew niż pesymistyczni. Chorzy na raka, którzy patrzą na świat przez różowe okulary, mają większe szanse na wyleczenie.

Z drugiej strony pesymizm powstrzymuje przed snuciem nierealistycznych mrzonek, bywa, że motywuje - jak strach. A kiedy najlepiej jest zdjąć z nosa różowe okulary? Po tygodniu optymistycznego życia wiem już, że wtedy, gdy wszystko idzie idealnie. Gdy jest tak dobrze, że lepiej być już nie może. W takiej chwili najlepiej jest włączyć myślenie negatywne. Bo zgodnie z jednym z praw Murphy’ego: światło w tunelu to wcale nie jego koniec. Czasami reflektory pociągu. Albo termin wysyłania PIT-u!

Jagna Kaczanowska, psycholog

Twój STYL 3/2013