5 rad, jak możesz poprawić swoje samopoczucie

Według psychologów wcale nie trzeba wiele, by poprawić sobie samopoczucie każdego dnia. Wtórują im dietetycy i interniści - wystarczy kilka drobnych zmian, by czuć się lepiej i być realnie  zdrowszym.

Nastrój i dieta to w pewnym sensie system naczyń połączonych. Jeżeli nasze samopoczucie spada, to albo nadmiernie się objadamy, albo nie jesteśmy w stanie przełknąć ani kęsa. Z drugiej strony to, co jemy realnie wpływa na nasz humor! Szczególnie niebezpieczna jest wysoko przetworzona żywność, zawierająca wiele cukrów prostych (głównie fruktozy) i sztucznych barwników. Niewinnie brzmiąca fruktoza (która naturalnie występuje w owocach czy miodzie) jest podstępnym prowodyrem złego stanu psychicznego. Udowodniono, że produkty zawierające wysoką dawkę tego cukru, mają działanie supresyjne (blokujące) na hormon wzrostu, prowadząc jednocześnie do depresji i schizofrenii. Sztuczne, kolorowe barwniki, a również aspartam, nie tylko obniżają nastrój, ale mogą także doprowadzić do ataków paniki. Codzienną dietę warto wzbogacić w naturalne probiotyki, takie jak jogurt naturalny, kefir, wszelakie kiszonki czy kwas chlebowy. Zawarta w nich mikroflora pomoże w  obniżeniu poziomu kortykosteronu, czyli hormonu wydzielanego pod wpływem stresu. Z kolei naukowcy z Uniwersytetu Harvarda udowodnili, że w codziennym menu nie może zabraknąć kwasów omega-3. To one pomagają zrównoważyć nastrój i zapobiec depresji. Produkty, w których aż roi się od tych wielonasyconych kwasów to tłuste ryby morskie, awokado, oleje roślinne, tran czy nasiona chia. Eksperci radzą, by spożywać te pokarmy przynajmniej raz w tygodniu, a efekt będzie zaskakujący!

Naukowcy z Brown University udowodnili, że osoby, które pokonały nałogowe palenie  są nie tylko zdrowsze fizycznie, ale i psychicznie! Wśród osób, którym udało się wygrać z "dymkiem" badacze zaobserwowali długotrwałe poczucie szczęścia. W pracy “Tobacco smoking as a risk factor for major depressive disorder: population-based study" inny zespół badawczy wysnuł nawet tezę, że palenie na poziomie neurobiologicznym może wywoływać stany depresyjne i "fundować" rujnujące psychikę spadki nastroju. Dlatego najlepiej jest rzucić palenie. Niestety, każdy, kto próbował to zrobić, wie, że jest to bardzo trudne. Jeżeli nie jesteś w stanie rzucić palenia, warto przynajmniej ograniczyć ilość szkodliwych substancji dostarczanych do organizmu. Pomóc w tym mogą papierosy elektroniczne czy systemy do podgrzewania tytoniu, takie jak najnowszy IQOS 3 .  Choć korzystanie z nich nie jest obojętne dla zdrowia fizycznego, to, według badań Instytutu Biologii Doświadczalnej im. M. Nenckiego PAN, urządzenia podgrzewające tytoń, takie jak IQOS, wytwarzają zdecydowanie mniej szkodliwych substancji niż papierosy analogowe. - Szkodliwość wyrobów tytoniowych jest oczywista, aczkolwiek badania wykazały, że ograniczenie szkodliwych bądź potencjalnie szkodliwych substancji dzięki podgrzewaniu, zamiast spalaniu tytoniu, jest zachęcającym podejściem do zmniejszenia stresu mitochondrialnego w komórce związanego z paleniem wyrobów tytoniowych - stwierdziła autorka badania, prof. Joanna Szczepanowska z Instytutu Biologii Doświadczalnej im. M. Nenckiego PAN.

Jeszcze gorzej na samopoczucie wpływa picie alkoholu. Osoby uzależnione od napojów wyskokowych o wiele częściej niż inne chorują na depresję. Alkoholicy często nawet w okresach trzeźwości mają urojenia alkoholowe, popadają w paranoję alkoholową (zespół Otella) lub cierpią na zespół amnestyczny - zespół Korsakowa i encefalopatię Wernickego. Nie mówiąc już o tym, że zwykły, poalkoholowy kac u osób, które okazjonalnie przesadzają z trunkami potrafi skutecznie obniżyć nastrój. W trosce o poprawę samopoczucia, najlepiej odstawić papierosy, a po alkohol sięgać rzadko i to w minimalnych ilościach.

Pozytywny wpływ na psychikę mają wszelkie ćwiczenia fizyczne. Amerykańska psycholog zdrowia  Darlene Mininni radzi, by przynajmniej kilka razy w tygodniu  dać sobie czas na sport, który lubimy  - jazda na rowerze, bieganie, ćwiczenia areobowe, taniec a nawet spacerowanie - każda forma jest odpowiednia! Wystarczy trzydzieści minut wysiłku fizycznego, by organizm zaczął produkować endorfiny. Te hormony szczęścia uwalniają się w czasie orgazmu, a "kopa" jakiego dają, nazywa się wprost "euforią biegacza". Badania TNS Pentor pokazały, że regularne uprawianie sportu (niekoniecznie bardzo intensywnego) poprawia samopoczucie, pomaga w koncentracji i wpływa na zdolność organizacji.

Życie w ciągłym pędzie bardzo szkodzi kondycji psychicznej. By zredukować stres, a także się wewnętrznie wyciszyć i zrównoważyć, naukowcy zalecają półgodzinne medytacje. Jednym pomaga joga, innym modlitwa. Najważniejsze, by przez trzydzieści minut, skupić się na swoim wnętrzu i odizolować od świata zewnętrznego. Według psychologów z uniwersytetu w  Massachusetts, już po ośmiu tygodniach regularnego medytowania, ludzie stają się bardziej radośni ! Humor poprawia także uśmiechanie się. Nawet, jeżeli "szczerzymy zęby" w sposób wymuszony, nasz mózg dostaje  sygnał, że spotkało nas coś przyjemnego.  Profesor Tary Kraft udowodnił, że każdy rodzaj uśmiechu, nawet ten nieszczery jest w stanie w sposób realny złagodzić skutki stresu. W dodatku uśmiechają się, poprawiamy też nastrój innym. Nawet niemowlęta wykazują już "odruchy lustrzane", czyli naśladują mimikę znajdujących się obok osób. "Zarażając" kogoś uśmiechem, także i jemu polepszymy humor.

Do obniżonego samopoczucia, a nawet depresji, doprowadzić może także samotność. Poczucie samotności towarzyszy także osobom, które  żyją w związkach. W wielu rodzinach można zaobserwować narastające poczucie wyobcowania ich członków. Liczne badania psychologiczne pokazały, że kluczem do dobrego nastroju jest regularne przytulanie czy całowanie bliskich osób. Według znawców przytulanie to prosty, ale i skuteczny sposób na okazanie wsparcia, które redukuje stres. Przytulanie i trzymanie się za ręce powoduje wyrzut oksytocyny, zwanej także "hormonem miłości", serotoniny i dopaminy (znanych jako "hormony przyjemności"). Równocześnie obniża poziom hormonu stresu, czyli kortyzolu. Czuły dotyk pomoże nie tylko zestresowanej osobie, ale także i tej, która ma spadek nastroju czy chandrę. Co ciekawe, równie skuteczne jak przytulanie dzieci, przyjaciela czy partnera jest także trzymanie  w ramionach czworonoga. Samopoczucie poprawia także ciekawa rozmowa (prowadzona przez przynajmniej 10 minut) czy zabawa z dziećmi. Najmłodsi mają szczere intencje i w zabawę angażują się na całego. Ich dobre fluidy przekazywane są  dorosłym.