I ty możesz być fit!
"Wezmę się za siebie" to twoje noworoczne postanowienie? Od czego zacząć i jakich błędów nie popełnić, podpowiada ekspertka Mariola Bojarska-Ferenc.
Nawet jeśli do sportu przekonasz się po pięćdziesiątce, wciąż możesz ukształtować mięśnie. Ale oczywiście im wcześniej, tym lepiej. Mięśnie mają "pamięć" - jeśli zaczniesz ćwiczyć w młodości, zawsze łatwo wrócisz do formy po przerwie.
Jak zrobić pierwszy krok? Przede wszystkim zachowaj spokój. Nie zaczynaj od katowania się na siłowni i biegów. Możesz je przypłacić zniszczeniem stawów i nadwerężeniem kręgosłupa, a wtedy wrócisz do punktu wyjścia.
Najpierw wzmocnij mięśnie i zwiększ zakres ruchów. Tu świetnie sprawdzą się pilates, joga i ćwiczenia oparte na balecie. Choć nie są intensywne, pozwolą ci też schudnąć, bo obniżą poziom stresu, który w dużej mierze odpowiada za tycie, zwłaszcza w okolicach brzucha. Nadmiar kalorii pomogą także spalić szybkie spacery - wbrew pozorom będą lepsze od biegów. Nie mając kondycji, nie dasz rady biegać np. przez godzinę, za to godzinny, a nawet dłuższy spacer jak najbardziej wchodzi w grę. Nie wierz, że lepiej ćwiczyć krótko, ale intensywnie. Nie wierz też, że musisz wylewać siódme poty, by schudnąć.
Jeśli to tylko możliwe, na początku oddaj się w ręce trenera, który nauczy cię, jak oddychać, napinać mięśnie i ustawiać ciało. To ważne, bo nawet proste ćwiczenia mogą być niebezpieczne, jeśli wykonasz je nieprawidłowo. Trenera wybieraj starannie - nie bój się pytać o kwalifikacje. Trener za to powinien pytać o wszystko, co związane z twoim zdrowiem - także o to, czy nie przechodzisz akurat menopauzy i nie masz problemów z równowagą. Nie ufaj trenerom, którzy chcą tylko cię zmęczyć i ekspresowo odchudzić.
Supertrik
Zrezygnuj z windy! Wchodząc na siódme piętro, spalasz ok. 25 kalorii. Jeśli powtórzysz to 4 razy, spalisz 100 kalorii, czyli np. banana, którego zjadłaś na drugie śniadanie.
Napinaj mięśnie - np. wciągnij brzuch i wytrzymaj minutę, rozluźnij, powtórz. Możesz to zrobić zawsze i wszędzie, a efekty mile cię zaskoczą!
Wykonujesz pracę siedzącą? Co trzy godziny zrób krótką przerwę na proste ćwiczenia. Możesz pospacerować na palcach, zrobić kilka skłonów i wymachów ramionami.
Pomyśl o kupieniu... psa. Dzięki niemu, nawet jeśli nie masz ochoty, jesteś zmuszona wyjść na spacer!
Płaski brzuch - Połóż się na podłodze na plecach, unieś wyprostowane nogi do pionu. Oderwij klatkę piersiową tak by ręce były skierowane równolegle do podłogi. W tej pozycji machaj nimi delikatnie w górę i w dół, wykonując 5 wdechów nosem i 5 wdechów ustami. Wykonaj 20 powtórzeń w 5 seriach.
Smukłe nogi - Połóż się na prawym boku, podpierając głowę prawą dłonią. Lewa ręka oparta przed tułowiem, nogi tworzą linię prostą z ciałem. Z tej pozycji unieś lewą nogę nad prawą pod kątem 30 stopni. Wykonując wydech, przesuwaj nogę w przód , a z wdechem przenoś ją do tyłu. Po 10 powtórzeniach zrób to samo drugą nogą, leżąc na drugim boku.
Proste plecy, zdrowy kręgosłup - Połóż się na brzuchu. Unieś ramiona w górę tak aby ręce tworzyły jedną linię z kręgosłupem. Zrób wydech. Z wdechem przenieś ramiona w tył, pamiętając o mocnym napięciu mięśni brzucha, by nie wyginać, a zatem nie obciążać kręgosłupa. Powtórz to ćwiczenie 16 razy.
SHOW 26/2014
