W zawieszeniu

Marzysz o kondycji i muskulaturze amerykańskiego rekruta? Wypróbuj TRX, system ćwiczeń na linach, który wykorzystuje obciążenia własnego ciała... w pozycji wiszącej. Opracowano go na potrzeby marynarki wojennej USA. TRX to zestaw nylonowych taśm połączonych klamrami i uchwytami, które łatwo przymocować do drzewa, sufitu, ściany ławki. Taśmy są zakończone miękkimi uchwytami do rąk i stóp. Liny mają od 1,8 do 3,6 m długości. Można na nich robić dowolne ewolucje. W pakiecie znajduje się też płyta z instruktażem.

Zestaw do TRX waży mniej niż kilogram, a montuje się go krócej niż minutę. Pozwala na wykonywanie ponad 300 ćwiczeń górnych i dolnych części ciała. Wykorzystują go coraz częściej fitness cluby i gabinety rehabilitacyjne. Z powodzeniem można używać go w domu, a nawet zabrać na wakacje.

Dwa tygodnie treningów z TRX zadziałają jak obóz kondycyjny. Poprawisz formę i wzmocnisz mięśnie całego ciała. TRX jest bardzo popularny w USA, teraz wkracza do Polski. Korzysta z niego między innymi Ewa Wachowicz. Kochającym luksus proponuję Aquatic Fitness System, czyli gimnastykę w basenie z użyciem specjalnych gum. Baseny AFS są wyposażone w uchwyty do mocowania gum i wioseł, umożliwiają ćwiczenia rozciągające oraz wiosłowanie (to jeden z najlepszych sposobów na wzmocnienie siły mięśni ramion i pleców). Możliwy jest również trening pływacki z wykorzystaniem przeciwprądu. W basenie można też chodzić lub biegać w miejscu z zastosowaniem pasa napinającego.

Ćwiczenia w wodzie są bardzo skuteczne - ze względu na jej opór działający w każdym kierunku w krótszym czasie spalamy więcej kalorii! Gimnastyka w wodzie nie obciąża stawów, dlatego osoby cierpiące na choroby zapalne stawów nie czują bólu. Po treningu warto skorzystać z hydromasażu. Ciepło odpręża i działa kojąco. Zachęcam, wypróbujcie obie formy ćwiczeń.

1.TRX uprawiaj w stroju fitnessowym - ważne są buty z elastyczną podeszwą, by łatwiej zaczepić stopy, i sportowe rękawiczki chroniące dłonie przed otarciami.

2. Zastanów się, jaki efekt chcesz osiągnąć: rozciągnąć się czy wyrzeźbić mięśnie nóg, rąk, grzbietu, klatki piersiowej lub brzucha? Od tego zależy dobór ćwiczeń.

3. Jeśli chcesz mieć silniejsze nogi (np. przed pływaniem na nartach wodnych), zaczep TRX o drzewo według instrukcji, chwyć uchwyty i odchylając tułów do tyłu, wykonaj 10 przysiadów. Podczas prostowania nóg, podciągając się, uginaj ręce.

4. Gdy zależy ci na wzmocnieniu mięśni rąk (np. przed treningiem kajakowym), stojąc przodem do drzewa, chwyć za uchwyty, ręce wyprostuj. Odchylaj ciało w tył i w przód, uginając i prostując ręce. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

5. Aby popracować nad brzuchem i stabilizacją postawy (np. na desce surfingowej), wykorzystaj następujące ćwiczenie: połóż się na brzuchu i podeprzyj się na przedramionach, unosząc tułów równolegle do podłogi (tzw. deska), pozostań w tej pozycji przez minutę. Powtórz ćwiczenie, utrudniając je poprzez unoszenie nóg na zmianę do boku w pozycji równoległej do podłogi. W tej pozycji napinaj maksymalnie mięśnie brzucha i pośladków.

6. To samo ćwiczenie możesz wykonać, zawieszając nogi na TRX. Dodatkowo z pozycji deski podciągaj kolana w kierunku brody i wracaj do pozycji wyjściowej.

7. Jogging w basenie ze względu na opór wody jest podwójnie efektywny. Nie ma natomiast ryzyka przegrzania. Konieczne są buty antypoślizgowe. Specjalny pas mocujący umożliwia bieg w miejscu. Włączając przeciwprąd, zyskasz dodatkowy opór, który bardziej utrudni trening.

8. Barki i ramiona wzmocni wiosłowanie pod wodą. Usiądź na siedzisku, zamocuj do brzegów basenu wiosła i włącz przeciwprąd.

Mariola Bojarska-Ferenc

PANI 8/2012