W żołnierskich słowach
Wymachy ciężarkami, gimnastyka, podciąganie na drążku podczas jednych zajęć? Bądź jak G.I. Jane i spróbuj crossfit, czyli łagodnej wersji treningu służb specjalnych, który wykorzystuje różne dyscypliny sportowe. Już w Polsce.
Smukła sylwetka, proste, lekko umięśnione plecy, mocne, zgrabne nogi. W najnowszym amerykańskim serialu "Spartacus: Blood and Sand", a także w nieco starszej produkcji pod tytułem "300" ciała aktorów grających antycznych wojowników zostały wyrzeźbione właśnie metodą crossfit. Tak też wyglądają Kasia Deręgowska, 26-letnia farmaceutka, i 35-letnia Marta Rogowska, logistyk z Warszawy. Spotkałam się z nimi po zajęciach, które - na razie tylko w Warszawie - prowadzi klub Holmes Place.
Najlepiej byłoby rozpocząć przygodę z tą gimnastyką po wcześniejszym lekkim przygotowaniu, na przykład bieganiu kilka razy w tygodniu po pół godziny dziennie.
Na wyścigi
Crossfit wywodzi się z obozów przygotowawczych dla amerykańskich i rosyjskich komandosów. Jak wygląda trening? Nie ma ustalonej kolejności ćwiczeń. Uczestniczki dobierają się po cztery w grupie i same ustalają, co danego dnia będą ćwiczyć. Rywalizują między sobą. Wszystko nadzoruje instruktor, który czuwa nad tym, by na każdych następnych zajęciach podopieczne zaplanowały wykonanie ćwiczeń w nieco krótszym czasie. - Po to, by zwiększyć skalę trudności i tym samym poprawić swoją wydolność - wyjaśnia trener Leszek Król, który jako jeden z pierwszych specjalistów w Polsce zaczął prowadzić takie zajęcia.
Najczęściej wyglądają tak: najpierw kilkuminutowa rozgrzewka, wymachy, skrętoskłony i wypady jak na lekcji WF-u. Następnie właściwy trening, który trwa ok. 20 minut. W jego skład wchodzi np.: podciąganie na drążku zawieszonym metr nad ziemią, potem w ruch idą specjalne ciężarki, kettlebells (środek ciężkości nie jest w nich umieszczony centralnie, tylko przesuwa się, co zmusza ciało do większej pracy, choć odważnik wydaje się lekki!), następnie przysiad ze sztangą, po nim brzuszki, dalej przysiad ze sztangą z jednoczesnym podciągnięciem do brody, a na koniec skoki przez skrzynię.
Każdą sekwencję powtarza się od 15 do 30 razy w zależności od stopnia zaawansowania ćwiczących. - Pomiędzy sekwencjami koniecznie należy zrobić kilkunastosekundową przerwę na uspokojenie tętna, by zapobiec przetrenowaniu. A po treningu obowiązkowe rozciąganie, które pomaga kształtować mięśnie i szybciej regenerować je po wysiłku - wyjaśnia Leszek Król.
Ekspresowe tempo
Efekty powinny pojawić się mniej więcej po miesiącu. - Ważę niewiele ponad 50 kg, a od kiedy ćwiczę, mogę swobodnie jedną ręką podnieść 17 kg - zachwala Marta Rogowska. - Zmieniła się moja sylwetka. Zauważyłam, że wyraźnie wzmocniły mi się uda, stały się zgrabniejsze. Ten sport ma jeszcze jedną zaletę: pozwala oszczędzać czas. Tu w 30 minut wykonuje się tyle, ile na siłowni podczas dwóch godzin!
Jeśli obawiasz się, że nie podołasz treningowi i będziesz wyglądać jak kulturysta, uspokajamy. Crossfit jest dla wszystkich. Są różne stopnie zaawansowania i można zacząć od najlżejszego. Jednak najlepiej byłoby rozpocząć przygodę z tą gimnastyką po wcześniejszym lekkim przygotowaniu, na przykład bieganiu kilka razy w tygodniu po pół godziny dziennie, doradzają zawodniczki. Marta Rogowska uprzedza, że po pierwszych zajęciach każdy musi się zmierzyć z bólem mięśni i ogólnym wyczerpaniem. - Kiedy jednak pokona się barierę bólu, zaczynamy mieć z treningu samą przyjemność.
Uwaga! Nie należy trenować na własną rękę - ostrzega trener Leszek Król. W internecie można znaleźć wiele amatorskich filmów z ostrymi, niebezpiecznymi treningami crossfit, które ze zdrowym sportem nie mają nic wspólnego. Źle wykonane, forsowne ćwiczenia mogą doprowadzić do kontuzji, a także do pogłębienia wad kręgosłupa.
Dominika Bagińska
Fragment artykułu Zajęcia interdyscyplinarne
