A może wegetarianizm?

Wywodzący się z Indii wegetarianizm ma swoich zwolenników i przeciwników. Naukowcy wciąż badają wpływ bezmięsnego jadłospisu na zdrowie człowieka.

Z jednej strony, dieta ta może przeciwdziałać współczesnym chorobom cywilizacyjnym, takim jak: otyłość, miażdżyca, cukrzyca czy nowotwory jelita grubego. Do niewątpliwych zalet takiej diety zaliczyć bowiem należy:
• niską kaloryczność spożywanych produktów, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko nadwagi;
- małą zawartość tłuszczu, brak lub niską zawartość cholesterolu (który obecny jest w produktach zwierzęcych);
• bogactwo wit. C i potasu;
• dużą zawartość węglowodanów złożonych i błonnika, zamiast szkodliwej sacharozy.
Jednak dieta wegetariańska ma także swoje minusy, czyli:
• niedobór białka (najwięcej jest go w produktach zwierzęcych). Trzeba też wiedzieć, że zawarte w produktach roślinnych m.in. włókna pokarmowe osłabiają trawienie i wchłanianie białka;
• niedobór składników krwiotwórczych (żelaza, witaminy B12, kwasu foliowego), który stwarza ryzyko wystąpienia anemii;
• słaba przyswajalność składników mineralnych, szczególnie żelaza i cynku;
Uwaga! Ze względu na swoje wady, wegetarianizm nie może być praktykowany przez dzieci, młodzież i kobiety w ciąży.

Jeśli chcesz zostać wegetarianką...
...powinnaś nauczyć się dobierania pokarmów. Dzięki temu zapewnisz sobie równowagę dietetyczną i zapobiegniesz niedoborom.

Twój jadłospis musi zapewniać ci odpowiednią ilość aminokwasów, które znajdują się przede wszystkim w mięsie i żywności pochodzenia zwierzęcego.

Aby "skompletować" uzupełniające się aminokwasy, należy:
• jajka spożywać razem z ziemniakami i nasionami strączkowymi;
• łączyć mleko i jego przetwory z produktami zbożowymi, kukurydzą, ziemniakami, nasionami strączkowymi, orzechami;
• produkty kukurydziane łączyć z mlekiem i jego przetworami.

Co robić, by organizmowi nie zabrakło tych substancji?
• W witaminę A przekształci się beta-karoten obecny m.in. w czerwonych i żółtych warzywach.
• Wszystkie witaminy z grupy B (z wyjątkiem wit. B12) występują w pokarmach pełnoziarnistych oraz drożdżach. Poza tym...
• witamina B1 jest w ziemniakach i soczewicy;
• witamina B2 i B3 jest w produktach mlecznych;
• witaminy B2 i B6 można znaleźć w warzywach zielonolistnych;
• witaminy B12 nie zawiera żaden z produktów roślinnych. By dostarczyć ją organizmowi, trzeba spożywać mleko sojowe, śniadaniowe mieszanki zbożowe, drożdże.
Kwas foliowy znajduje się w orzechach, drożdżach piwnych, mleku i warzywach zielonolistnych;
• Biotyna występuje w drożdżach, grzybach, mleku, jajach.

Dieta wegetariańska niesie ze sobą ryzyko niedoborów składników mineralnych, zwłaszcza żelaza i cynku. Wprawdzie w diecie jarskiej nie brakuje żelaza, ale jest ono niehemowe, czyli gorzej przyswajalne od tego pochodzącego z mięsa. Poza tym organizm nie wykorzystuje w pełni niektórych minerałów, ponieważ pewne substancje roślinne przekształcają je w niewchłanialne związki.
• Żelazo będzie lepiej wykorzystane, jeśli będziesz przyjmować wit. C (występuje obficie np. w cytrusach i zielonej papryce);
• Cynk - jego bogatym źródłem są kiełki pszenicy, grzyby, jajka, pieczywo z pełnego przemiału.

Najpopularniejsza odmiana wegetarianizmu to laktoowowegetarianizm. Jej zwolennicy odrzucają spożycie mięsa, nie rezygnują jednak z mleka oraz jaj. To urozmaicona dieta, składająca się z:
• owoców oraz warzyw
• orzechów
• produktów zbożowych z pełnego przemiału
• mlecznych napojów
• serów
• jaj
Natomiast laktowegetarianie nie jedzą jaj (które są dla nich "zalążkiem" kury). Obie diety są spośród wszystkich "jarskich" najbezpieczniejsze. Dobrze ułożone, mają podobną wartość odżywczą jak diety zawierające mięso.

To najłagodniejsza odmiana wegetarianizmu. Odrzuca ona spożycie mięs czerwonych, a dopuszcza niewielkich ilości mięsa białego: drobiowego oraz ryb. Oprócz tego, semiwegetarianie jedzą m.in.:
• produkty mleczne
• jaja
• owoce oraz warzywa
• produkty pszeniczne

Komponując posiłki w diecie semiwegetariańskiej, mamy możliwość połączenia produktów zwierzęcych z roślinnymi. Dzięki temu dania mają większą wartość żywieniową. Oto przykładowe, dobre zestawienia:
• makaron z serem;
• naleśniki z jogurtem;
• drób gotowany w jarzynach;
• posiłki oparte na produktach pochodzących z pszenicy i warzywach, np. makaron z natką.

Weganizm to bardzo radykalna odmiana wegetarianizmu. Wyklucza ona spożywanie nie tylko mięsa, ale także pokarmów pochodzenia zwierzęcego (mleko, jego przetwory, jajka, a także np. miód).

Podstawy diety wegańskiej to:
• Kasze i mąki z wszelkich zbóż, np.: jęczmienia, ryżu, kukurydzy, pszenicy, owsa.
• Rośliny strączkowe, np. fasola, groch, soczewica, soja, (ugotowane lub jako świeże kiełki).
• Orzechy i ziarna, popularne wśród wegan są np. ziarno sezamowe, nasiona dyni, słonecznika, orzechy i masło orzechowe.
• Warzywa i owoce, dowolne, najlepiej sezonowe. Świeże, suszone, mrożone lub konserwowe.

Konsultacja specjalisty Katarzyna Okręglicka dietetyk, doktorantka SGGW