Antyciśnieniowa dieta DASH
Dla zdrowia warto ograniczyć codzienną dawkę sodu.
Za kuchnię przyjazną sercu - idealną dla naszych tętnic, uchodziła dotychczas dieta śródziemnomorska. Teraz lekarze z amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego opracowali dla osób z nadciśnieniem tętniczym jeszcze zdrowszą dietę - DASH, tj. Dietary Approaches to Stop Hypertension.
W tym roku została okrzyknięta najlepszym sposobem odżywiania dla wszystkich dbających o siebie. Ważnym jej elementem jest zminimalizowanie ilości posiłków zawierających sód. DASH nie tylko walczy z nadciśnieniem. Chroni też przed otyłością typu brzusznego, cukrzycą, miażdżycą i demencją. Zapobiega udarowi i zawałowi.
Jak „zbić” ciśnienie?
Badania nad skuteczną dietą dla wysokociśnieniowców prowadzone są od 1993 roku. Aby odkryć związek pomiędzy rodzajem pokarmów a wartością ciśnienia krwi, lekarze wybrali 459 osób ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym lub z wysokim prawdopodobieństwem jego rozwoju. Wszyscy uczestnicy eksperymentu mieli za zadanie przez 11 tygodni stosować się ściśle do opracowanych dla nich diet.
Pacjentów podzielono na trzy grupy. Część uczestników otrzymywała typową dietę amerykańską. Druga grupa odżywiała się w podobny sposób, jednak w menu miała więcej warzyw i owoców. Pozostali mogli jeść jedynie produkty diety DASH, tj. owoce, warzywa, niskotłuszczowy nabiał, pełne ziarno, drób, ryby i orzechy. Ograniczono im znacznie ilość tłuszczu, czerwonego mięsa, słodyczy, słodkich napojów i alkoholu.
Wyniki? Tylko dieta DASH spowodowała spektakularne efekty: obniżenie ciśnienia skurczowego średnio o 6 mm Hg i rozkurczowego o 3 mm Hg. Najlepsze rezultaty uzyskały osoby z umiarkowanym nadciśnieniem: ciśnienie skurczowe spadło im o 11 mm Hg, rozkurczowe o 6 mm Hg. Kolejnym etapem eksperymentu było badanie DASH- Sodium. Pacjenci stosowali dietę DASH z jeszcze niższymi stężeniami sodu. Okazało się, że ograniczenie sodu poniżej 1500 mg na dobę powoduje dwukrotnie silniejszy efekt hipotensyjny (spadek ciśnienia).
W czym tkwi sekret
W naszym przeciętnym jadłospisie dobowa ilość sodu wynosi ponad 3500 mg, zaś w diecie DASH w przypadku osób chorych na nadciśnienie mniej niż 1500 mg. Zalecane posiłki mają mało sodu, za to obfitują w magnez, potas i wapń, które wspierają prawidłowy poziom ciśnienia tętniczego. Dzięki dobrej proporcji mineralnej, nerki zostają pobudzone do wydalania większej ilości wody. Działa to dobroczynnie na naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi.
Elementy diety
Warzywa i owoce są źródłem błonnika, potasu i magnezu. Warzywa należy jeść 3 razy dziennie, najlepiej w głównych posiłkach. Szczególnie polecane są niskosodowe: bakłażan, groszek, papryka, szczypiorek, szparagi, cukinia, dynia, sałata.
Owoce: ananas, arbuz, banan, jagody, mandarynki, morele, truskawki, agrest, czereśnie, grejpfruty, gruszki, jabłka, maliny, porzeczki, śliwki, brzoskwinie, pomarańcze, wiśnie czy kiwi spożywać należy przynajmniej raz dziennie (można je zabrać np. do pracy).
Nabiał i chude mleko jeść trzeba 3 razy dziennie. W ten sposób redukuje się w diecie ilość tłuszczu całkowitego, niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, a dostarcza białko i wapń. Z tłuszczu, głównie roślinnego, powinno pochodzić około 27 proc. dziennej dawki kalorii. Dawka dzienna mięsa (tylko chude, drób i ryby) to 180 g - w jednym lub dwu posiłkach.
Białko zwierzęce zastępuj roślinnym - fasolą, soczewicą, soją, grochem. Postaraj się jeść przynajmniej dwa dania bezmięsne w ciągu tygodnia. Kasze, brązowe pieczywo i makarony bogate w błonnik sprzyjają dobremu trawieniu. Powinny być głównym źródłem energii. Podobnie ziarna i nasiona.
Przekąski. Jeśli w ciągu dnia dopadnie nas głód, wybieraj niesolone wafle ryżowe, mieszanki orzechów i owoców suszonych, krakersy lub sucharki z mąki z pełnego przemiału, jogurty niskotłuszczowe i surowe warzywa.
Sól. Solić można, ale mało. Dozwolone jest dwie trzecie łyżeczki soli w ciągu dnia. Sól warto zastąpić przyprawami ziołowymi, octem winnym, cytryną itp. Na cenzurowanym są przetworzone produkty (puszkowane, wędzone, konserwowane), ponieważ zawierają znaczne ilości sodu.
Cukry proste - słodzone napoje i słodycze ogranicz do minimum. Racz się nimi tylko sporadycznie. Słodycze powinny mieć niewielką zawartość tłuszczu. Rada dla robiących zakupy! Zanim wrzucisz produkt do koszyka, przeczytaj na opakowaniu, czy jest dla ciebie: zawiera mało tłuszczu, nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i soli, zaś dużo wapnia i błonnika pokarmowego.
Bomby sodowe, czyli lista winowajców
Unikaj żywności obfitującej w sód (dane dotyczą 100 g produktu):
- śledzia solonego (5930 mg sodu),
- sera parmezan (1860 mg),
- łososia wędzonego (1470 mg),
- sera rokpol (1368 mg),
- kabanosów (1327 mg),
- piklinga i makreli wędzonej (1170 mg),
- płatków kukurydzianych (1167 mg),
- paluszków (1093 mg).
Na cenzurowanym są też: chipsy, keczup, musztarda, ser typu feta, brie, camembert, edamski, ementaler, kiełbasa krakowska, salami, szynka, parówki.
Więcej w serwisie:
