Chcesz zasnąć? Odłóż telefon!

Z początku myślałem, że tylu pacjentów z zaburzeniami snu w moim gabinecie to zbieg okoliczności, niestety, się myliłem. Liczba osób szukających pomocy z powodu bezsenności gwałtownie wzrosła i obecnie prawie co trzeci Szwed twierdzi, że ma problemy ze snem. Śpimy coraz krócej, średnio jest to 7 godzin na dobę, co oznacza, że prawie co drugi Szwed śpi mniej niż 7 do 9 godzin, co jest nam potrzebne. To samo zjawisko występuje w wielu krajach.

Prawda jest taka, że w ciągu ostatnich stu lat czas naszego snu skrócił się o pełną godzinę. Jeśli spojrzymy w jeszcze dalszą przeszłość, zobaczymy, że nasi przodkowie (myśliwi-zbieracze) sypiali jeśli nie dłużej, to przynajmniej lepiej od nas. Badania plemion, które wciąż żyją tak jak nasi przodkowie, wykazały, że tylko jeden do dwóch procent członków danego plemienia cierpi na bezsenność - w porównaniu z 30 procentami mieszkańców uprzemysłowionego świata. Innymi słowy, kondycja snu współczesnego człowieka jest fatalna.

Nie do końca wiadomo, dlaczego śpimy, ale można przyjąć, że procesy zachodzące w ciele i mózgu podczas snu są niezwykle ważne. Spędzanie jednej trzeciej doby w stanie niemal braku świadomości wiązało się dla naszych przodków z ogromnym ryzykiem. Nie dość, że mogli się stać łupem drapieżników, to jeszcze nie robili niczego pożytecznego. Ten, kto śpi, nie zbiera jedzenia i w dosłownym znaczeniu nie robi dzieci. Dlaczego zatem natura wyposażyła nas i prawie wszystkie inne zwierzęta w potrzebę snu?

Na pewno nie chodzi o oszczędzanie energii, gdyż mózg traci jej podczas snu tyle samo, co kiedy nie śpimy. Jednym z powodów jest to, że podczas snu mózg oczyszcza organizm z nagromadzonych w ciągu dnia szkodliwych produktów rozkładu białek. Każdego dnia powstaje ich faktycznie tak dużo, że mózg w ciągu roku usuwa tyle "śmieci", ile sam waży. Nocna runda sprzątania wydaje się konieczna dla funkcjonowania mózgu. Długotrwały niedobór snu powoduje zwiększone ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym udaru mózgu i demencji. Uważa się, że jest to efekt zaburzenia "systemu oczyszczania".

Brak snu przyczynia się również do pogorszenia wyników w pracy. Spanie krócej niż sześć godzin w ciągu nocy przez dziesięć dni zmniejsza naszą zdolność koncentracji w takim stopniu, jakbyśmy nie spali przez całą dobę bez przerwy! Ponadto wpływa na naszą stabilność emocjonalną. Badania mózgu polegające na pokazywaniu badanym zdjęć ludzi o różnych wyrazach twarzy wykazały, że ciało migdałowate, silnik układu stresowego, reaguje silniej u osób niewyspanych.

Najważniejszą jednak przyczyną, dla której śpimy, wydaje się trwające podczas snu przenoszenie danych z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej, czyli proces zachodzący głównie w fazie głębokiego snu, nazywany konsolidacją. Kiedy śpimy, mózg wybiera, które z dzisiejszych wydarzeń należy zachować i umieścić w pamięci długotrwałej. Może nawet odtwarzać w nocy te ślady pamięciowe, które są zagrożone zniknięciem. Jeśli nie możemy się porządnie wyspać, procesy te nie będą przebiegać poprawnie i nastąpią zakłócenia pamięci.

Sen jest tak ważny dla budowania naszej pamięci, że nie da się go niczym zastąpić. Widać to w wynikach badania, w trakcie którego studenci musieli zapamiętać drogę wyjścia z labiryntu. Potem jedna grupa dostała trochę ponad godzinę na drzemkę, a druga nie dostała. Pięć godzin później sprawdzono, czy potrafią znaleźć właściwą drogę w labiryncie. Okazało się, że ci, którzy mogli się chwilę przespać, lepiej pamiętali labirynt niż ci, którzy nie spali, mimo że przez ten czas starali się o nim myśleć!

Podsumowując, można powiedzieć, że nie tylko ćwiczenia czynią mistrza, ale ćwiczenia w połączeniu z dobrym snem - co jest konkluzją bardzo ważną z perspektywy szkoły i tego, że młodzi ludzie śpią coraz gorzej.

Jeśli więc uznajemy, że sen jest tak ważny dla oczyszczenia mózgu, dla zachowania zdrowia i stabilności emocjonalnej oraz dla pamięci i uczenia się - dlaczego nie zasypiamy w chwili, gdy przykładamy głowę do poduszki? Prawdopodobnie dlatego, że zapadnięcie w sen i całkowite odcięcie się od wszelkich wrażeń zmysłowych wiązało się z niebezpieczeństwem. Kiedy nasi polujący i zbierający przodkowie sypiali na sawannie, ważne było znalezienie na tyle bezpiecznego miejsca, by nie paść łupem wroga albo drapieżnika.

Dlatego właśnie proces zasypiania przebiega sukcesywnie, dlatego stopniowo odcinamy się od sygnałów płynących z otoczenia. I zapewne dlatego większość z nas ma trudności z zasypianiem, gdy kładziemy się spać zestresowani, gdyż aktywne są wówczas te same części mózgu, oś HPA, które historycznie biorąc, uruchamiały się w razie nagłych zagrożeń. Mózg interpretuje to tak, że miejsce do spania nie jest wystarczająco bezpieczne, a skoro tak, nie powinniśmy zasypiać. Kiedy wieczorem jesteśmy zestresowani i nie możemy zasnąć, mózg robi to, co nakazują mu wieki treningu: nie pozwala nam zasnąć.

Twój rytm dobowy jest regulowany między innymi przez ekspozycję na światło. Sprawia to hormon zwany melatoniną, która informuje ciało, że nadchodzi pora snu. Melatonina jest wytwarzana w znajdującym się w mózgu gruczole zwanym szyszynką. Jej poziom obniża się w ciągu dnia, podnosi zaś wieczorem i osiąga szczyt w nocy. Pod wpływem nadmiernej ekspozycji na światło produkcja melatoniny zwalnia, a organizm myśli, że nadszedł dzień. To dlatego źle nam się śpi, jeśli w sypialni jest zbyt jasno. Kiedy jest ciemno, mózg wytwarza więcej melatoniny, a ciało myśli, że jest wieczór lub noc.

Na produkcję melatoniny wpływa nie tylko ilość światła, na które jesteśmy eksponowani, ale także jego rodzaj, przy czym światło niebieskie ma szczególną zdolność jej ograniczania. W oczach mamy specjalne komórki, które silnie reagują na niebieskie światło - dla naszych przodków pochodziło ono z bezchmurnego nieba - i to te komórki mówią mózgowi, aby przestał wytwarzać melatoninę: "Teraz jest dzień i powinieneś być czujny i skupiony". Naszym przodkom niebieskie światło pomagało zachować aktywność w ciągu dnia i tak samo działa dziś na was i na mnie.

Jeśli korzystamy przed snem z telefonów i tabletów, niebieskie światło pobudza mózg i nie tylko hamuje produkcję melatoniny, ale i opóźnia ten proces o dwie do trzech godzin, czyli cofa nasz zegar biologiczny o dwie-trzy godziny. Używając innego porównania, można powiedzieć, że odczuwamy jetlag, który mógłby się pojawić po podróży na Grenlandię lub do Afryki Zachodniej! Do tego telefon wywołuje stres, a stres zakłóca sen. Jakby tego było mało, mózg pobudza się pod wpływem wszelkich możliwości uzyskania porcji dopaminy, czyli gier, aplikacji i mediów społecznościowych.

Teoretycznie korzystanie z telefonu komórkowego przed snem powinno utrudniać zasypianie, ale jak wiecie, teoria i praktyka nie zawsze idą w parze. Czy telefon komórkowy naprawdę zakłóca nasz sen? Jak najbardziej. Zaświadczyć o tym mogą naukowcy, którzy analizowali wyniki badań na grupie ponad sześciuset uczestników. Im więcej czasu spędzali przy telefonach komórkowych i innych ekranach, tym gorzej spali. Zwłaszcza jeśli korzystali z telefonu późno w nocy. Było im nie tylko trudniej zasnąć, ale pogarszała się również jakość ich snu. I oczywiście rosło ryzyko odczuwania zmęczenia następnego dnia.

I tak jak leżący w pobliżu telefon komórkowy potrafi zakłócić naszą zdolność skupienia uwagi i pamięć, tak samo jego obecność w sypialni prawdopodobnie zakłóca nasz sen, nawet jeśli go nie używamy! Kilka tysięcy uczniów klas piątych i szóstych, którzy mieli telefon na nocnym stoliku, spało o 21 minut krócej niż ich koledzy bez telefonów obok łóżka. Nawet posiadanie telewizora w sypialni można powiązać z krótszym snem, ale telefon wpływa na nas silniej niż telewizor. Jeśli myślicie, że minut to nic groźnego, istnieją badania, które dowodzą jeszcze gorszych rezultatów. Kiedy poproszono rodziców, żeby oszacowali czas snu swoich pociech, okazało się, że dzieci, które miały telefony komórkowe w sypialni, spały o godzinę krócej niż te, które ich nie miały.

Nie tylko telefony komórkowe są dzisiaj stałym wyposażeniem sypialni, ale także e-booki. W pewnym badaniu uczestnicy mieli przeczytać kilka stron książki przed zaśnięciem. Niektórzy czytali zwykłą papierową książkę, inni ten sam tekst, tyle że w formie e-booka. Wyniki? Czytelnicy e-booków zasypiali o dziesięć minut dłużej niż czytelnicy książki papierowej - nawet jeśli czytali to samo!

Spytacie: jaka to różnica, czy czytamy książkę w formie papierowej czy na ekranie? Zacznijmy od tego, że już samo czytanie e-książki znacząco wpływa na spadek produkcji melatoniny. Prócz tego jej wydzielanie opóźnia się o ponad godzinę. Osobiście uważam, że e-book przypomina telefon komórkowy. Wszystkie urządzenia ekranowe tak silnie nam się kojarzą z nowymi informacjami i aktywacją układu nagrody w mózgu, że pobudzają nas nawet wtedy, gdy je trzymamy w ręku. Mózg daje się oszukać: "Ekran to ekran", i dlatego trudno nam się odprężyć.

Mówiąc wprost, wiele wskazuje na to, że telefon komórkowy jest istotnym czynnikiem pogarszającym jakość snu u dzieci i dorosłych. Przy czym wrażliwość na stres i niebieskie światło ekranów może się różnić w zależności od osoby. Niektórzy potrafią usnąć natychmiast, mimo narażenia na stres i otoczenia przez ekrany. Inni długo się męczą z zaśnięciem, jeśli przed snem robili coś, co choćby w minimalnym stopniu jest stresujące - wystarczy, że tylko spojrzeli na telefon na godzinę przed pójściem do łóżka! Jeśli należysz do tych, którzy mają problemy ze snem, staraj się unikać stresu i urządzeń ekranowych późno w nocy.

Lekarze jednego z najbardziej renomowanych szpitali na świecie dogłębnie zbadali wpływ telefonu komórkowego na produkcję melatoniny w mózgu. Zgodnie z ich radą - dla osób, które absolutnie muszą go mieć w sypialni - przed pójściem spać trzeba zmniejszyć poziom jasności ekranu i trzymać go w odległości co najmniej 36 centymetrów od oczu. Wtedy zaburzenia wytwarzania melatoniny nie są aż tak znaczące.

Fragment książki Andersa Hansena "Wyloguj swój mózg. Jak zadbać o swój mózg w dobie nowych technologii". Wydawnictwo Znak.